第一批陽康的人正在顯著變多，但不少人在陽康后依然感到胸悶氣短，身體乏力，注意力不集中。甚至在多數(shù)不得不投入工作的人來說，陽康后的工作狀態(tài)受到不少挑戰(zhàn)。

與此同時(shí)，陽康后虛弱的身體，撐不起跑步跳操類的高強(qiáng)度心肺訓(xùn)練，但是基礎(chǔ)的心肺活動(dòng)卻是修復(fù)的關(guān)鍵。

如果在高強(qiáng)度訓(xùn)練和陽康主動(dòng)恢復(fù)中，找到一個(gè)折衷辦法，呼吸訓(xùn)練可能是一個(gè)。

呼吸系統(tǒng)通過肺部連接心血管系統(tǒng)，呼吸道病毒新冠進(jìn)入人體后直接削弱心肺功能，在「陽康」后心臟的負(fù)荷量依然不比從前。自2019年起，全球新冠高發(fā)地區(qū)已對(duì)新冠陽康修復(fù)進(jìn)行科學(xué)調(diào)研，借前人之鑒，呼吸訓(xùn)練應(yīng)該引起重視。

眾多海外科學(xué)文獻(xiàn)指出Breathwork （呼吸療法）是一種有效的自然療法，通過控制呼吸模式與頻率有效地修復(fù)心肺功能；調(diào)節(jié)體內(nèi)酸堿平衡，減少炎癥，減輕壓力，改善情緒，改善睡眠并提升免疫力。

這種呼吸療法自2019年新冠爆發(fā)以來，被海外醫(yī)療機(jī)構(gòu)認(rèn)可并應(yīng)用到患者的康復(fù)中。其中有代表性的是約翰·霍普金斯醫(yī)療集團(tuán)的新冠康復(fù)手冊(cè)，這套在2022年出版的手冊(cè)中強(qiáng)調(diào)，深呼吸是病患康復(fù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)，應(yīng)管穿于整個(gè)復(fù)訓(xùn)過程中。

此外，當(dāng)人體從休息狀態(tài)轉(zhuǎn)化到運(yùn)動(dòng)工作狀態(tài)時(shí)，會(huì)出現(xiàn)一系列的應(yīng)激反應(yīng)，例如心跳加速，血壓升高，壓力感飆升，而當(dāng)這種模式持續(xù)到到夜晚時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致失眠。

調(diào)整呼吸模式可以實(shí)現(xiàn)身體模式的轉(zhuǎn)化 -即「應(yīng)激模式」與「飛行模式」（Fight or Flight ） - 來幫助人體應(yīng)對(duì)不同的場(chǎng)景需求。

這是因?yàn)楹粑到y(tǒng)連接著交感神經(jīng)與副交感神經(jīng)：吸氣時(shí)，主要是交感神經(jīng)在工作，應(yīng)對(duì)外界的壓力；吐氣時(shí)，副交感神經(jīng)起到主要作用，負(fù)責(zé)人體內(nèi)部的運(yùn)轉(zhuǎn)，例如休息消化，一呼一吸調(diào)節(jié)著人體自主系統(tǒng)（Autonomic System）。

換句話說，在陽康后避免高強(qiáng)度的訓(xùn)練之外，呼吸訓(xùn)練可能是陽康后獲得穩(wěn)定恢復(fù)的主要方法之一。u200du200du200d

01 呼吸機(jī)制，人體的天然修復(fù)機(jī)

經(jīng)歷新冠病毒時(shí)的我們都體會(huì)過胸悶氣短，四肢無力，失眠焦慮的茫然；陽康者迫不及待地回歸訓(xùn)練卻釀成令人扼腕嘆息的悲劇。

近期多起「陽康」后劇烈運(yùn)動(dòng)致猝死的事故都是由于心肌炎引起的。當(dāng)支持人體正常工作的心肌發(fā)生病變時(shí)會(huì)導(dǎo)致心肌炎，分為感染性，非感染性，普通急性心肌炎和暴發(fā)性心機(jī)炎。其中暴發(fā)性心肌炎在短時(shí)間內(nèi)出現(xiàn)嚴(yán)重心力衰竭，低血壓及心源性休克。

心肺功能具體的解釋為：血液循環(huán)、心臟跳動(dòng)的強(qiáng)度以及次數(shù)和肺容量等，表現(xiàn)為泵血和供氧的能力強(qiáng)弱。由于肺部串聯(lián)著心血管系統(tǒng)與呼吸系統(tǒng)，因此呼吸直接影響心血管系統(tǒng)：心力衰竭的主要癥狀之一就是呼吸急促。

作為呼吸道病毒，新冠通過進(jìn)入人體后削弱心肺功能，甚至在「陽康」后心臟的負(fù)荷量依然微弱，此時(shí)若急于回歸運(yùn)動(dòng)，之前的那種歡暢淋漓可能會(huì)成為「心臟的不可承受之重」。

回歸正常的運(yùn)動(dòng)工作節(jié)奏，身體要與心臟同步。修復(fù)心肺功能，勢(shì)在必行，Breathwork （呼吸療法）是一套居家可行的方法，其中包括了多種流派的呼吸方式，通過有意識(shí)地呼吸練習(xí)來改善人的精神、情緒和身體狀態(tài)[3]。

《美國心臟協(xié)會(huì)雜》在2021年的一項(xiàng)調(diào)研中將高阻力吸氣肌力量訓(xùn)練運(yùn)用于老年人群中，并發(fā)現(xiàn)這種呼吸訓(xùn)練可以有效的平穩(wěn)血壓，增強(qiáng)免疫力，減少炎癥，并通過提升內(nèi)皮功能來調(diào)節(jié)血管張力；調(diào)控細(xì)胞和營養(yǎng)物轉(zhuǎn)運(yùn)；維持血液流動(dòng)性[2]。

呼吸產(chǎn)生的肺部收縮牽動(dòng)著心腔和血管的收縮于擴(kuò)張，而這種變化又反作用于自主神經(jīng)系統(tǒng)，影響呼吸的頻率和深度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，大腦中心向呼吸系統(tǒng)和心肺系統(tǒng)同時(shí)發(fā)出指令，并向腦干發(fā)送前饋信號(hào)，為運(yùn)動(dòng)增加的代謝需求做準(zhǔn)備。

02 呼吸，平衡健康的天平

人體通過呼吸來進(jìn)行氧氣的交換，維持體內(nèi)的酸堿平衡，當(dāng)呼氣過于短促時(shí)，二氧化碳滯留，酸性在血液中積留；當(dāng)吸氣過度時(shí)，產(chǎn)生過多的堿性物質(zhì)，也會(huì)使身體產(chǎn)生一系列的不良反應(yīng)。

酸堿平衡紊亂會(huì)滋生炎癥，成為包括癌癥在內(nèi)的疾病滋生的溫床。

此外，人體自主系統(tǒng)（autonomic system）就像是一個(gè)由呼吸撬動(dòng)的蹺蹺板：交感神經(jīng)主要負(fù)責(zé)應(yīng)對(duì)外界的刺激，吸氣時(shí)，主要是交感神經(jīng)在工作，使心跳加速，血壓升高，分泌腎上腺激素皮質(zhì)醇；吐氣時(shí)，副交感神經(jīng)起到主要作用，它負(fù)責(zé)人體內(nèi)部的運(yùn)轉(zhuǎn)，例如休息消化。

交感神經(jīng)過度參與時(shí)副交感神經(jīng)會(huì)被抑制，出現(xiàn)心跳加速，血壓升高，壓力激素分泌過剩；反之，當(dāng)副交感神經(jīng)過度參與的時(shí)候，容易產(chǎn)生低落情緒或抑郁的情緒。

通過調(diào)整呼吸模式人體可實(shí)現(xiàn)「應(yīng)激與飛行」模式的切換。

2022年4月，一項(xiàng)最新的科研報(bào)告對(duì)19位陽康后的運(yùn)動(dòng)愛好者們展開了為期5周的修復(fù)訓(xùn)練，其中包括呼吸，冷水澡以及冥想訓(xùn)練， 結(jié)合「應(yīng)激呼吸模式」與「飛行呼吸模式」，結(jié)果顯示這種綜合性的呼吸訓(xùn)練有助于幫助人們?cè)陉柨岛笮迯?fù)，并回歸訓(xùn)練。

一位51歲的參與者，一名退役運(yùn)動(dòng)員表示在一周的訓(xùn)練后，他的呼吸由一開始的急促變?yōu)槠骄?，甚至可以抵御冷水澡的沖擊，他的注意力變得更加集中，睡眠得到明顯改善，對(duì)甜食的欲望減小，喝水頻率增加，消化系統(tǒng)功能提升[5]。

另有研究表明深呼吸訓(xùn)練可以減少焦慮， 幫助控制疼痛，改善睡眠。職業(yè)運(yùn)動(dòng)員會(huì)在比賽中通過調(diào)節(jié)呼吸來集中注意力并在激烈的競(jìng)爭中放松。

2015年，Anselm Doll 和同事們結(jié)合「應(yīng)激模式」與「飛行模式」呼吸法配合伸展類動(dòng)作，對(duì) 69 名焦慮癥及抑郁癥患者提供了為期兩周的呼吸訓(xùn)練，結(jié)果表明，綜合性呼吸訓(xùn)練可以有效刺激大腦的前額葉皮層, 從而緩解壓力和負(fù)面情緒。

03 呼吸練習(xí)，陽康后值得去嘗試的修復(fù)訓(xùn)練

// 應(yīng)激呼吸法- WHM呼吸法

被譽(yù)為「冰人」的世界吉尼斯記錄保持者維姆霍夫(Wim Hof) 以驚人的身體耐力而聞名世界。

他將這些人體奇跡歸功于他的 Wim Hof 呼吸法 (WHM)。2018年，美國國家科學(xué)院院刊發(fā)表的一項(xiàng)研究中聲明，通Wim Hof呼吸法中的「過度通氣」可以提高心率，腎上腺激素水平和血堿度[1]。

WHM呼吸法在世界各地被眾多運(yùn)動(dòng)愛好者推崇，作為運(yùn)動(dòng)前或者賽前的準(zhǔn)備訓(xùn)練。

采取一個(gè)舒適的體式坐著或躺著，確保肺部不受擠壓。

下面30-40 次深呼吸。閉上眼睛，理清思緒。關(guān)注呼吸，通過鼻子或嘴巴深深地吸氣，并通過嘴巴自然地呼氣。將氣體吸滿腹部與胸部，然后放松。以短而有力的爆發(fā)式呼吸重復(fù) 30 到 40 次。

最后一次呼氣后，最后一次盡可能深地吸氣。然后放氣，憋氣。堅(jiān)持到你感到需要再次吸氣。

恢復(fù)呼吸，再次呼吸的沖動(dòng)時(shí)，請(qǐng)深吸一口氣以充滿肺部。感覺你的腹部和胸部膨脹。達(dá)到最大容量時(shí)，屏住呼吸約 15 秒，然后松開。這完成了第一輪。這個(gè)循環(huán)可以不間斷地重復(fù)3-4次[4]。

// 飛行呼吸法-4-7-8 呼吸法

4-7-8 呼吸法是由哈佛醫(yī)學(xué)博士安德魯威爾（ Andrew Weil）研發(fā)的一種呼吸模式，基于古老的瑜伽調(diào)息法，也稱為「放松呼吸」， 康復(fù)界認(rèn)為這種呼吸術(shù)有助于減少焦慮，幫助入睡，抑制對(duì)甜食的渴望， 控制憤怒反應(yīng)，減少焦慮或幫助人們?nèi)胨?，一些練?xí)者表示該方法可以幫助他們快速入睡。

采取一個(gè)舒適的體式坐著或躺著 確保肺部不受擠壓，將舌尖抵住上顎，就在上門牙后面，為練習(xí)做準(zhǔn)備。在整個(gè)練習(xí)過程中，需要保持舌頭不動(dòng)。

分開嘴唇，發(fā)出嘶嘶聲，用嘴完全呼氣。接下來，閉上嘴唇，在心里數(shù)到四時(shí)，用鼻子靜靜地吸氣。然后，屏住呼吸七秒鐘。再次用嘴呼氣八秒鐘。再次吸氣時(shí)為一個(gè)新的呼吸循環(huán)。

威爾博士建議在剛開始訓(xùn)練時(shí)以4個(gè)循環(huán)為一個(gè)周期，每天練習(xí)2次，

這種呼吸技巧不應(yīng)該在你沒有準(zhǔn)備好完全放松的環(huán)境中練習(xí)。雖然它不一定非要用來入睡，但它仍然可以讓練習(xí)者進(jìn)入深度放松的狀態(tài)。

使用綜合性呼吸療法切換身體模式，以應(yīng)對(duì)不同場(chǎng)景需要（Integrative Breathing Method）。

眾多呼吸法分享者運(yùn)用以上兩種呼吸法來應(yīng)對(duì)不同的生活場(chǎng)景，例如，在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)之前，以WIM呼吸法做準(zhǔn)備，在入睡前，用4-7-8呼吸法來放松身心。

新冠肆虐引起了大眾對(duì)于呼吸健康的重視，全面開放后，與此相關(guān)的健康服務(wù)業(yè)或許會(huì)有良好的發(fā)展勢(shì)頭。2021年有國外學(xué)者指出，大流行病催生的健康意識(shí)的提升，為呼吸訓(xùn)練以及慢運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)的靜修、鄉(xiāng)村和溫泉旅游提供了肥沃的土壤。

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