原創(chuàng) 李純 科普中國

經(jīng)常聽到身邊的人聊天。說到食物的營養(yǎng)，他們會說“四條腿不如兩條腿，兩條腿不如一條腿”。這里的“一條腿”指的是蘑菇。小蘑菇真的這么神奇嗎？它的健康價值是什么？

一天一個蘑菇，還有很多健康的蘑菇

1

每天吃 18g 能防癌

2021 2008年，美國賓夕法尼亞州立大學團隊在《營養(yǎng)進步》中發(fā)表了一項研究，發(fā)現(xiàn)多吃蘑菇可以降低患癌癥的風險。

該系統(tǒng)的回顧與匯集分析涵蓋了這一問題 1966 年到 2020 年發(fā)表的 17 一項癌癥研究。研究人員分析 19500 許多癌癥病人的數(shù)據(jù)，討論了食用蘑菇與癌癥風險的關(guān)系。

研究結(jié)果表明，每天吃飯 18g 與不吃蘑菇的人相比，蘑菇患癌癥的風險降低了。 45%。

目前還不清楚蘑菇有助于預防癌癥的機制，但科學家推斷可能是因為蘑菇有麥角硫因。蘑菇是麥角硫因的重要膳食來源，麥角硫因是一種獨特有效的抗氧化劑和細胞保護劑，可以幫助預防氧化應激，降低癌癥風險(尤其是乳腺癌)。

一個蘑菇大概 18g

2

每天吃 12g 上述，減少認知衰老

除抗癌作用外，經(jīng)常食用蘑菇也有利于衰老過程中的認知功能。

在今年 1 本月，英國雷丁大學的研究小組在《營養(yǎng)》中（Nutrients）期刊發(fā)表研究：

① 超過每日食用 12g 新鮮蘑菇(相當于每周一周) 1 部分或更多部分)與多個認知領(lǐng)域的高分有關(guān)，包括情景記憶、前瞻性記憶、閱讀水平、執(zhí)行功能和響應速度。

② 每周超出 2 部分消費率略高，與輕度認知障礙的機率降低有關(guān)。

研究表明，蘑菇富含纖維素(主要是纖維素) β 葡聚糖）、植物化學物質(zhì)，如麥角硫因和二炔，已被證明可以作為抗炎劑，有助于降低阿爾茨海默病的風險。

3

長時間食用蘑菇有助于預防肥胖

蘑菇富含幾丁質(zhì)。這一成分，就是讓金針菇“see you tomorrow“罪魁禍首”。

2023 2008年，布法羅大學和其他機構(gòu)的研究人員在世界著名的學術(shù)期刊《科學》（Science）發(fā)表了一篇重要的論文。研究表明，攝入幾丁質(zhì)的飲食可以顯著影響免疫系統(tǒng)，這種積極的免疫反應可以幫助減肥，減少體脂含量，增強對肥胖的抵抗力。

研究人員對老鼠進行了兩組測試，一組是給它們含有纖維素的高脂肪飼料。（HFD），另外一組是含有幾丁質(zhì)纖維的高脂肪飼料等熱量飼料（CHFD）。這兩種飼料的唯一區(qū)別在于纖維素的種類是否為丁質(zhì)。

經(jīng)過對比觀察，研究人員發(fā)現(xiàn)，用含纖維素高脂肪飼料喂養(yǎng)的老鼠體重明顯增加，而不是用含有幾丁質(zhì)纖維的高脂肪飼料喂養(yǎng)的老鼠。令人驚訝的是，在接受含有幾丁質(zhì)纖維的高脂肪飼料后，幾丁質(zhì)酶缺陷的老鼠體重有所下降，肥胖和脂肪質(zhì)量也明顯下降。

所以長期食用蘑菇，對預防和改善肥胖有一定的作用。

除上述健康優(yōu)點外，蘑菇的營養(yǎng)成分也很好。

蘑菇營養(yǎng)豐富，這些方面都是高手。

蘑菇屬蔬菜中的蘑菇類，不同于其它種類的蔬菜，蘑菇屬于真菌，而非植物，在營養(yǎng)上也有一定的差異。

除了上面提到的有助于減肥的蘑菇丁質(zhì)，蘑菇本身熱量不高，脂肪含量低，膳食纖維豐富。所以只要不炒不炒，蘑菇本身就有利于減肥。

不僅如此，蘑菇的突出營養(yǎng)優(yōu)勢還包括：

1

維生素 D

維生素 D 能促進鈣的吸收，但是大多數(shù)天然食品中的維他命 D 不高，曬太陽使皮膚產(chǎn)生的限制因素太多，所以中國人普遍缺乏維生素。 D。

極少數(shù)的蘑菇含有維他素。 D 天然食品，大多數(shù)蘑菇中的每一種 100g 大概不能含有 50IU（IU 維他命，國際單位 D 1μg=40IU)，但是每天和 400IU 與需求相比，還是差得有點遠。但是，給蘑菇“曬太陽”可以大大提高里面的維他命 D 含量。購買后，可選擇陽光充足的中午，曬曬太陽。 0.5～2 維他命，維他命 D2 容易達到含量 400IU 以上。

資料來源：美國農(nóng)業(yè)部食品數(shù)據(jù)庫

2

B 族維生素

蘑菇是 B 良好的族維生素來源， B 族維生素對能量消耗、細胞生長等基本生命活動至關(guān)重要。

蘑菇中的維他命 B2、煙酸、泛酸和葉酸含量高。舉例來說，每一個 100g 新鮮的蘑菇，維他命 B2 含量為 0.35mg，煙酸含量更高 4.0mg；而且鮮草菇也是每一個 100g 含有 0.34mg 的維生素 B2 和 8.0mg 的煙酸。以B族維他命含量顯著的粗雜糧為例， 100g 維他命玉米 B2 為 0.11mg ，煙酸為 1.8mg ，它比新鮮蘑菇和草菇要低得多。

值得注意的是，很多蘑菇都是以干產(chǎn)品的形式出現(xiàn)在市場上的。雖然它們的營養(yǎng)含量確實很高，但由于日常生活中的消耗量不大，需要在烹飪前進行水發(fā)處理，所以在這個過程中水溶性營養(yǎng)的損失相對較大，導致實際營養(yǎng)攝入量降低。

所以，在享受這些美味食物的同時，也要注意營養(yǎng)物質(zhì)的流失，以便更加科學地規(guī)劃飲食。

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3

鉀

蘑菇中的鉀含量確實令人印象深刻。 100 新鮮蘑菇中的鉀含量基本在數(shù)百mg至1000mg之間，不同品種的蘑菇鉀含量差異較大。

舉例來說，口蘑每 100 克含有高達 3106 毫克鉀在蘑菇成分中相當突出，也是所有天然食物中鉀含量最高的。我們通常吃的每一種新鮮蘑菇都是 100g 中只有 20mg，別說在蘑菇界墊底，在整個蔬菜界也是一個吊車尾。

總的來說，大多數(shù)蘑菇的鉀含量還是很“耐打”的。以下是天然食物中鉀含量由多到少排列的，蘑菇的比例還是很大的。

值得注意的是，這些價值遠遠超過了我們?nèi)粘Ｉ钪性S多其它食物的鉀含量，甚至超過了那些被稱為“補鉀佳品”的香蕉。 100 克香蕉中鉀含量約為 256 mg，相比之下，有些蘑菇的鉀含量幾乎是它們的幾倍。

所以，對一些需要補充鉀元素的人來說，蘑菇無疑是一種高品質(zhì)、豐富的來源。

健康優(yōu)秀的學生，烹飪也是必須的。

蘑菇最大的特點，就是“鮮”。

新鮮的蘑菇一方面來自氨基酸。在蘑菇中，主要氨基酸包括谷氨酸、甘氨酸、天冬氨酸等。其中，谷氨酸是一種重要的氨基酸，具有增強味蕾、使食物味道更濃郁的作用?？梢詤⒖肌肮劝彼徕c”作為味精成分。

另一方面，蘑菇還含有味核苷酸，可以與氨基酸相互作用，共同增強食物的美味。同時，蘑菇中的糖、有機酸等其他有味物質(zhì)也可以與味蕾結(jié)合，進一步豐富食物的味道。

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不同的蘑菇在口味和形狀上有一定的差異，因此適用的烹飪方法也不同。市場上常見的蘑菇包括：

類型

特點

適用于烹飪方法

金針菇

充滿韌性，口味清淡，難以“消化”，容易“明天見”

涼拌，煮湯，火鍋配菜

蟹味菇

菌肉厚實，蟹香獨特，口感鮮嫩爽滑。

炒肉，煮湯，涼拌沙拉。

杏鮑菇

柔軟，鮮嫩，鮮嫩

炒菜，炒菜，茄汁，湯汁，

口蘑

口感酥脆，肉質(zhì)比較松散，味道比較清淡。

炒菜，做湯，釀造

香菇

有嚼勁，伴有土味，肉質(zhì)厚實

涮鍋，煮湯，燉菜，炒菜，

平菇

味道鮮嫩，肉質(zhì)較薄

炒菜，炒菜，脆香，煮湯

烹飪時要注意時間和溫度。如果烹飪時間過長，蘑菇的味道可能不再鮮嫩，營養(yǎng)損失也會更大。溫度要適中，防止燒焦或煮沸。

吃蘑菇這 3 點要注意

雖然蘑菇很好，但是吃的時候一定要小心，以免對健康造成威脅。

1

一定要警惕生疏菌，切忌輕易嘗試。

每年誤食野生毒菌引起中毒的情況并不少見。最安全的方法是不要隨意收集路邊的細菌，更不要貿(mào)然食用。盡量在超市或市場購買常見的蘑菇品種。

2

長期浸泡的蘑菇不能食用

蘑菇泡沫時間過長會導致營養(yǎng)流失。蘑菇 B 水溶性維生素如族維生素長期浸泡會在水中慢慢溶解，導致蘑菇營養(yǎng)成分減少。

其次，蘑菇富含蛋白質(zhì)，浸泡時間長容易滋生微生物。在長期潮濕的環(huán)境中，蘑菇表面的潮濕和寒冷為細菌滋生提供了有利條件。特別是環(huán)境溫度高的時候，細菌繁殖更快，可能會導致蘑菇變質(zhì)甚至發(fā)霉。吃這種蘑菇可能會引起食物中毒的癥狀，如惡心、嘔吐和腹痛，對健康構(gòu)成威脅。

3

痛風急性發(fā)病期間，吃蘑菇要謹慎。

蘑菇中的嘌呤會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為尿酸，從而增加高尿酸或痛風患者的癥狀。根據(jù)嘌呤含量的不同，蘑菇可分為 3 等級。痛風發(fā)作期間，不要吃高嘌呤食物，少吃中嘌呤食材，可適當食用低嘌呤食材。

資料來源：《中國食品成分表標準版》(第6版/第2冊)

參考文獻

[1]Ba, DM; Ssentongo, P; Beelman, RB; et al.Higher Mushroom Consumption Is Associated with Lower Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies.[J].Adv Nutr.2021

[2]Cha, S.; Bell, L.; Williams, C.M. The Relationship between Mushroom Intake and Cognitive Performance: An Epidemiological Study in the European Investigation of Cancer—Norfolk Cohort (EPIC-Norfolk). Nutrients 2024, 16, 353. https://doi.org/10.3390/nu16030353

[3] Kim DH, Wang Y, Jung H, Field RL, Zhang X, Liu TC, Ma C, Fraser JS, Brestoff JR, Van Dyken SJ. A type 2 immune circuit in the stomach controls mammalian adaptation to dietary chitin. Science. 2023 Sep 8;381(6662):1092-1098. doi: 10.1126/science.add5649. Epub 2023 Sep 7. PMID: 37676935; PMCID: PMC10865997.[4]楊月欣.食品營養(yǎng)速查.人民日報出版社.2006..[5]楊月欣.中國食品成分表第6版第1版、2冊[M].北京大學醫(yī)學出版社，2018

[6]楊月欣，葛可佑，中國營養(yǎng)科學第二版(第一版)[M].2019年人民衛(wèi)生出版社

策劃制作

作者丨李純 我們國家注冊營養(yǎng)師

批準阮光鋒 科信食品與營養(yǎng)信息交流中心科技部主任

策劃王夢如

原標題：“這種食材每天吃得足夠了。 18 克，可以預防癌癥，預防老年癡呆！

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