說(shuō)到衰老，很多人的第一反應(yīng)就是抗拒和恐慌，這意味著皮膚可能會(huì)松弛，身體機(jī)能會(huì)下降，記憶力會(huì)下降...

但是衰老也有“怕”的東西，它最怕你做這些事！

健康時(shí)報(bào)圖

1. 老化怕你：經(jīng)常吃抗氧化食品

2024年1月，《老齡化》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，與評(píng)分最低的參與者相比，抗氧化飲食的攝入延緩了生物衰老，最高參與者的年齡降低了0.52年。①

2017年，中國(guó)人民解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任左小霞在《健康時(shí)報(bào)》上指出，維生素A、維生素C、維他命E被稱為抗氧化的“鐵三角”，如果想要延緩衰老，必須保證這三種維他命。肉蛋奶中含有豐富的維生素A，新鮮蔬菜水果中含有維生素C，一小把堅(jiān)果中含有維生素E。而且紫色食物藍(lán)莓，紅提，桑葚，紫甘藍(lán)，心中美蘿卜中的花青素，番茄中的番茄素都可以起到抗氧化作用。②

2. 老化怕你：吃飯習(xí)慣八分飽。

成年人的衰老過(guò)程可以通過(guò)每餐“少吃兩口”來(lái)延緩。根據(jù)2023年《自然衰老》的研究，每日熱量攝入減少12%，可增強(qiáng)肌肉，延緩衰老。③相當(dāng)于在熱量攝入方面達(dá)到了“八九分飽”，每頓飯不妨少吃兩口。

3. 老化怕你：有規(guī)律的睡眠穩(wěn)定

2023年發(fā)表在《睡眠健康》雜志上的一項(xiàng)研究表明，保持穩(wěn)定的作息習(xí)慣有助于緩解生物衰老過(guò)程。與有穩(wěn)定作息習(xí)慣的人相比，睡眠時(shí)間誤差大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生物年齡大了9個(gè)月。④

所以，保持規(guī)律、穩(wěn)定的作息習(xí)慣，每天保持相同的睡眠時(shí)間、起床時(shí)間，有助于緩解生物衰老過(guò)程。

4. 老化怕你：每天花時(shí)間鍛煉

2020年發(fā)表在《自然代謝》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動(dòng)可以提高老鼠的肌肉修復(fù)能力，改善老鼠的肌肉干細(xì)胞功能，使其恢復(fù)到年輕狀態(tài)。老年不運(yùn)動(dòng)老鼠的肌肉損傷修復(fù)能力遠(yuǎn)低于年輕不運(yùn)動(dòng)老鼠；定期運(yùn)動(dòng)的老鼠的肌肉損傷修復(fù)能力遠(yuǎn)好于不運(yùn)動(dòng)的對(duì)照組。⑤

5. 老化怕你：每天有午睡的習(xí)慣

2023年，在《睡眠健康》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究分析了40~69歲人群的數(shù)據(jù)。研究表明，有午睡習(xí)慣的人總大腦容量較大，習(xí)慣午睡的人和不習(xí)慣午睡的人的平均大腦容量相當(dāng)于衰老2.6至6.5歲。習(xí)慣午睡的人大腦容量更大，大腦健康狀況更好，患癡呆癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)更低。

研究人員說(shuō)，午睡是許多人生活中不可或缺的一部分。隨著年齡的增長(zhǎng)，這有助于維持大腦的健康。⑥。但值得注意的是，午休時(shí)間確實(shí)不宜過(guò)多，否則會(huì)適得其反，午睡時(shí)間應(yīng)控制在30分鐘以內(nèi)。

6. 老化怕你：總能保持良好的心態(tài)

2022年《衰老》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，孤獨(dú)、恐懼、抑郁等負(fù)面情緒可以顯著加速衰老，使生理年齡老化近20個(gè)月，比吸煙危害更大。⑦

保持健康重要的是養(yǎng)心，心情愉快，吃得香，睡得香，人愿意動(dòng)，精神好，看著也會(huì)年輕健康。

7. 老化怕你：有日常防曬習(xí)慣

在皮膚衰老的過(guò)程中，光老化是皮膚衰老最重要的原因。陽(yáng)光直射不僅會(huì)使人變黑，還會(huì)加速皮膚的水分消耗和衰老，加重雀斑，還會(huì)滋生皺紋。如果允許，最好一年四季都用防曬霜，出門也可以用帽子、太陽(yáng)傘、太陽(yáng)鏡等遮光防曬霜。

本文綜合自我：

①He, Huiqin et al. “Composite dietary antioxidant index associated with delayed biological aging: a population-based study.” Aging vol. 16,1 (2024): 15-27. doi:10.18632/aging.205232

②2017-12-01健康時(shí)報(bào)“為什么你比別人老得快？”

③ayanta Kumar Das, Nirad Banskota, Julián Candia, etal.Calorie restriction modulates the transcription of genes related to stress response and longevity in human muscle：The CALERIE study. Aging Cell.2023.

④Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health.

⑤Exercise rejuvenates quiescent skeletal muscle stem cells in old mice through restoration of Cyclin D1, Nature Metabolism (2020).http://med.stanford.edu/

⑥Valentina Paz, Hassan S. Dashti, Victoria Garfield. Is there an association between daytime napping, cognitive function, and brain volume? A Mendelian randomization study in the UK Biobank. Sleep Health, 2023; DOI: 10.1016/j.sleh.2023.05.002

⑦Fedor Galkin et al, Psychological factors substantially contribute to biological aging: evidence from the aging rate in Chinese older adults, Aging (2022). DOI: 10.18632/aging.204264

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