您有沒有過這樣的經(jīng)歷：在辦公桌前坐了一天，想起來走走，屁股卻很痛，根本站不起來…

假如上述癥狀經(jīng)常出現(xiàn)，那就要考慮了！您可能患有“死臀綜合征”。

何為 死臀綜合征？

“死臀綜合征”在醫(yī)學上被稱為“臀肌失憶癥”。一般來說，臀部肌肉忘記了工作，因為它們長時間坐著，長時間不工作。

死臀綜合征的危害？

臀部的兩個圓形“臀大肌”看似無用，但實際上卻是人體最大、最強壯的肌肉之一。它可以保持盆腔和脊柱的穩(wěn)定性，減輕腰椎的壓力，使我們能夠正常跑步、跳躍、蹲下、等待姿勢和行為。

若臀肌功能不佳，其它肌肉必須是頂部！長此以往，可能會引發(fā)一系列問題，例如：

1、臀部無力，軟趴偏平。

2、腰部和背部疼痛。因為長時間坐著，臀肌忘記了工作，腰背部的肌肉不僅要完成自己的工作，還要分擔臀肌的工作。長此以往，會出現(xiàn)腰酸背痛、臀痛、腰椎間盤突出等癥狀。

3、姿勢失衡，盆腔失衡。盆腔穩(wěn)定性差，骨盆傾斜等異常姿勢。這是因為身體改變了正常的姿勢，以減輕運動時臀部和背部的疼痛，從而給腿部、腿部和腳踝帶來額外的壓力，最終導致腿部和腳踝疼痛。

如果出現(xiàn)上述癥狀，你很可能已經(jīng)患上了“死臀綜合征”。然后，也可以通過下列動作來監(jiān)測判斷。

雙手舉過鏡子的頭頂，做了深蹲。如果上半身不能直立，前傾過多，同時出現(xiàn)膝蓋內扣、骨盆前傾、腰椎過度彎曲等情況，可能是臀肌失憶。

如何緩解久坐的危害？

第一，臀部肌肉鍛煉

1、座位抬腿

坐在椅子的前三分之一左右，腰背挺直，然后力量集中在腹部，慢慢抬腿。當你抬到與地板水平的位置時，盡量保持腳趾垂直。同時，將力量集中在膝蓋上15秒，然后慢慢放下。每組10-15個，每天三組。

2、站立抬腿

站立，雙手叉腰或雙手握住護欄或窗臺，保持腹部收縮，臀部用力收緊，將大腿向后抬至最高。伸直膝蓋和腳趾，保持15-20秒，慢慢放回去。每組15-20個，每天3-5個。

3、側抬腿

這個動作有助于激活臀小肌。側臥，一只手支撐頭部，一只手放在地上，然后抬起一條腿，保持腿部直線，然后慢慢放下。 ，重復多次。

4、深蹲

雙腳與肩同寬，略向外旋轉(不超過30度)，髖關和膝骨充分伸展，身體保持中立。蹲下時，膝蓋彎曲，向外旋轉，臀部向后移動，蹲在大腿表面與地面平行。

5、臀橋運動

這個練習有助于激活臀大肌和臀中肌。仰臥彎曲膝蓋，雙腳貼地，收緊腹部，夾緊臀部抬起，使肩膀、臀部和膝蓋處于同一條直線上，大腿和小腿從側面看呈90度。

6、平板撐

雙腳并攏，腳趾接觸地面，腳板豎起。頭部、肩部、背部、臀部和腿部在同一平面上。肘部和肩膀一樣寬，肘部接觸的地方和肩膀在一條垂直線上，肩膀不要向前超過肘部。

養(yǎng)成良好的習慣

減少久坐時間

若要長時間坐著，建議每坐1小時起床活動10分鐘，上廁所，接一杯水，伸展身體，放松屁股。

保持良好的坐姿

坐著時盡量用腰枕，背部挺直，雙腳平放，膝蓋和地面90度，以減輕臀部壓力。

保持健康的體重

定期監(jiān)測你的身體質量指數(shù)(身體質量指數(shù))，也就是除了身高(米)的平方體重(公斤)之外，不要超重或肥胖，以免給屁股帶來太大的壓力。

若長時間坐著超過1小時，建議您趕快起床活動，喚起臀肌，減輕腰腿疼痛的發(fā)生。 。

第991醫(yī)院供稿

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原題：“經(jīng)常久坐辦公室？軍醫(yī)提醒：小心“死臀綜合征”！

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