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有些人喜歡晨練和晨練，而另一些人喜歡晚上跑步或下班后在健身房出汗。早上運(yùn)動(dòng)的人認(rèn)為早上空腹運(yùn)動(dòng)更有利于減脂和排出體內(nèi)廢物；晚上運(yùn)動(dòng)的人認(rèn)為晚上運(yùn)動(dòng)可以加速食物消化，促進(jìn)睡眠。

那么“最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間”到底是什么時(shí)候呢？事實(shí)上，許多人在運(yùn)動(dòng)中犯了錯(cuò)誤。越來(lái)越多的研究表明，不同的人有不同的“最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間”！

“肥胖者想減肥”

晚上運(yùn)動(dòng)的好處最大

《糖尿病護(hù)理》于2024年發(fā)布。（Diabetes Care）上面的一項(xiàng)研究指出，肥胖的成年人或糖尿病患者在夜間鍛煉是最有效和最有益的。①

研究表明，晚上(18~24:00)進(jìn)行中等強(qiáng)烈的身體活動(dòng)，尤其是有氧運(yùn)動(dòng)，不僅可以改善心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，還可以改善晚上運(yùn)動(dòng)引起的葡萄糖耐量和胰島素抵抗。對(duì)于想減肥或患有糖尿病的肥胖成年人來(lái)說(shuō)，血糖在體內(nèi)達(dá)到平衡對(duì)他們的身心健康起著重要作用。

夜間鍛煉可以更有效地改善用餐后血糖升高和肝胰島素敏感性降低，從而導(dǎo)致早上空腹血糖水平降低。此外，研究還發(fā)現(xiàn)，晚上鍛煉可能會(huì)降低肥胖和糖尿病患者的心血管疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。

【心臟不好的人】

下午鍛煉比較安全

很多心臟不好的人一運(yùn)動(dòng)心臟就“突然跳躍”，尤其是劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)擔(dān)心發(fā)生意外。2023年2月，廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院張繼輝團(tuán)隊(duì)在《自然通信》中（Nature Communications）一項(xiàng)發(fā)表在期刊上的研究發(fā)現(xiàn)：與其它時(shí)間段相比，下午(11):00-17:00)運(yùn)動(dòng)，全因死亡率和心血管疾病死亡率進(jìn)一步下降。②

研究人員分析了92000名參與者，通過(guò)記錄他們的健身時(shí)間和強(qiáng)度，分析了運(yùn)動(dòng)、全因和心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)參與者的健身時(shí)間，分為四組:

1. 早上組（5:00-11:00）

2. 下午組（11:00-17:00）

3. 夜里組（17:00-24:00）

4. 混合組(時(shí)間不固定)

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

1. 在一天中的任何時(shí)間進(jìn)行中等到劇烈的身體活動(dòng)，都可以降低全因、心血管疾病和癌癥死亡的危險(xiǎn)；

2. 但是每天下午(11月11日)與早晨組、晚上組相比。:00-17:00)運(yùn)動(dòng)，心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)最大。在這些疾病中，全因死亡率降低11%，心血管疾病死亡率降低28%。

也就是說(shuō)，對(duì)于心臟和心血管不好的人來(lái)說(shuō)，選擇下午鍛煉(11):00-17:與早晨鍛煉、晚上鍛煉相比，00)更有利于降低患心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)和猝死風(fēng)險(xiǎn)。

【糖尿病高危人群】

下午和晚上鍛煉比較好

每天不同的時(shí)間鍛煉，對(duì)身體內(nèi)分泌的代謝也有不同的影響。2022年11月，《糖尿病學(xué)》發(fā)表（Diabetologia）研究發(fā)現(xiàn)，在下午或晚上鍛煉可以更好地預(yù)防糖尿病的發(fā)生。③

這項(xiàng)研究將健身時(shí)間分為：

早上（6-12點(diǎn)）

下午（12-18點(diǎn)）

夜里（18-24點(diǎn)）

研究表明：

與胰島素抵抗減少18%有關(guān)，下午(12-18點(diǎn))進(jìn)行中度至劇烈的活動(dòng)。

中度到劇烈的活動(dòng)在夜間(18-24點(diǎn))進(jìn)行，這與胰島素抵抗減少25%有關(guān)。

也就是說(shuō)，下午或晚上運(yùn)動(dòng)降糖效果最好。對(duì)于糖尿病高危人群(肥胖、糖尿病家族史)來(lái)說(shuō)，下午或晚上運(yùn)動(dòng)更有利于減少胰島素抵抗，預(yù)防糖尿病。

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在中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，要做好這五點(diǎn)。

無(wú)論以上哪一項(xiàng)研究，都提到運(yùn)動(dòng)時(shí)要達(dá)到“中高強(qiáng)度”。為了使運(yùn)動(dòng)更加高效和安全。因此，在進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們應(yīng)該做好這五點(diǎn):

1. 鍛煉前要充分熱身

運(yùn)動(dòng)前一定要充分熱身，防止運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)后做好肌肉拉伸和放松。如果你最近感到不適、感冒、發(fā)燒、胸痛、呼吸不暢、頭暈頭痛、關(guān)節(jié)不適等。，你應(yīng)該避免繼續(xù)鍛煉。

2. 鍛煉的過(guò)程要循序漸進(jìn)

運(yùn)動(dòng)要由淺入深，量力而行，不要急于運(yùn)動(dòng)，尤其是平時(shí)不動(dòng)的人，盡量不要突然劇烈運(yùn)動(dòng)，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。尤其是肥胖或關(guān)節(jié)疾病的人，要警惕過(guò)多的運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)身體造成傷害。

3. 及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)時(shí)的不適

如有不適感，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)及時(shí)停止。他說(shuō)：“病后，身體不好，疲勞過(guò)度，睡眠不足，感冒發(fā)燒參加運(yùn)動(dòng)時(shí)也容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)性猝死?！?016年接受河北新聞網(wǎng)采訪時(shí)，石家莊市第一醫(yī)院心血管四科主任醫(yī)師胡喜田提醒，如果最近身體疲勞，最好減少劇烈運(yùn)動(dòng)。一旦感到胸悶、缺氧、頭暈、背部放射性疼痛，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，并去醫(yī)院檢查。④

4. 運(yùn)動(dòng)之后要做冷身運(yùn)動(dòng)

劇烈運(yùn)動(dòng)后突然停止，相當(dāng)于“突然剎車”。運(yùn)動(dòng)后，你應(yīng)該做一個(gè)“冷身運(yùn)動(dòng)”。廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師劉培中2019年在《健康時(shí)報(bào)》雜志上介紹，冷身運(yùn)動(dòng)可以將快速心跳緩解到安全水平；加快代謝乳酸的排泄，放松肌肉，盡快緩解疲勞，促進(jìn)體力恢復(fù)，緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉疼痛。⑤

跑步、快走、拉伸、放松等。中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，這些運(yùn)動(dòng)可以保持促進(jìn)血液回流。冷身運(yùn)動(dòng)時(shí)，動(dòng)作逐漸減慢，心率降低到120次/分以下，一般需要5分?！?0分鐘。

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5. 運(yùn)動(dòng)后不要大口喝酒

運(yùn)動(dòng)后許多人感到口干舌燥，想要盡快多喝水，此時(shí)建議先讓身體平靜下來(lái)，口子多次喝水，不要大口喝。2022年接受奔流新聞采訪時(shí)，甘肅省蘭州市第二人民醫(yī)院心內(nèi)科主任陶玲表示，“由于水在胃腸道內(nèi)短時(shí)間積聚，除了胃部感覺(jué)沉重悶脹外，還會(huì)影響膈肌活動(dòng)，從而影響正常呼吸。大量的水分進(jìn)入血液也會(huì)使血流迅速增加，心臟負(fù)擔(dān)突然加重，導(dǎo)致心肺功能異常?！雹?/p>

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優(yōu)選

文章

本文綜合自我：

①Sabag, A., Ahmadi, M. N., Francois, M. E., Postnova, S., Cistulli, P. A., Fontana, L., & Stamatakis, E. (2024). Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity.Diabetes care, dc232448. Advance online publication. https://doi.org/10.2337/dc23-2448

②Feng H, Yang L, Liang Y Y, et al. Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study[J]. Nature Communications, 2023, 14(1): 1-10.

③van der Velde JHPM, Boone SC, Winters-van Eekelen E, et al. Timing of physical activity in relation to liver fat content and insulin resistance. Diabetologia. 2022;10.1007/s00125-022-05813-3.

④2016-03-03 河北省新聞網(wǎng)“運(yùn)動(dòng)為什么要?dú)⑷耍?專家揭示運(yùn)動(dòng)猝死的真相

⑤2019-03-15健康時(shí)報(bào)《運(yùn)動(dòng)后的“冷身運(yùn)動(dòng)”》

⑥2022-10-10 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)增加猝死風(fēng)險(xiǎn)的奔流新聞？聽(tīng)聽(tīng)醫(yī)生的建議

原題：“早晨鍛煉好還是晚上鍛煉好？研究發(fā)現(xiàn)：不同的人有不同的“最佳鍛煉時(shí)間”

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