原創(chuàng) 丁香醫(yī)生

在減肥期間，幾乎讓每個(gè)減肥者都破甲，是一種防不勝防的零食。

路邊的蛋糕店，群里的奶茶團(tuán)，同事送來(lái)品嘗的新產(chǎn)品...這些隨時(shí)突然出現(xiàn)的細(xì)微誘惑，總會(huì)在一些瞬間迅速瓦解心中的減肥信念。

更加煩惱的是，身邊總有一位朋友，面對(duì)零食的誘惑，鎮(zhèn)定自若，坦然拒絕。

「謝謝你，我不吃?！?/p>

她們對(duì)家里的甜點(diǎn)，巧克力「熟視無(wú)睹」，放到過(guò)期；

打開(kāi)袋子的薯?xiàng)l吃兩片就停了，半天后一問(wèn)就是「啊，我忘了」；

最為殘酷的是！放在手邊「小杯」奶茶，冰都化了還沒(méi)喝完！

事實(shí)上，雖然有些人愛(ài)酸，有些人愛(ài)甜，但人類基本上都愛(ài)吃零食，只是有些人吃得少，能停下來(lái)。

所以問(wèn)題來(lái)了：怎樣才能獲得如此強(qiáng)大的忍耐，說(shuō)停就停？

回答可能很殘酷：別人也許，也許，完全，不必忍受…

有些人，天生胃口不高。

對(duì)于減肥黨來(lái)說(shuō)，「管住嘴」通常是一件需要很大毅力的事，少吃一口就是一場(chǎng)大勝。

瘦弱的人總是感覺(jué)到「自己吃了很多」，但是和減肥的朋友相比，食物攝入量根本不在一個(gè)數(shù)量級(jí)。

很多需要減肥的朋友都忍不住吃東西，不是真的餓了，而是腦子饞了。

但是對(duì)于瘦子來(lái)說(shuō)，這種胃和大腦對(duì)干的感覺(jué)是無(wú)法理解的，吃飽了就停下來(lái)是正常的。

之所以有這樣的差別， DRD2、FTO 等待會(huì)影響食欲和飽腹感調(diào)節(jié)基因。

例如 FTO 基因，它與能量攝入和體重調(diào)節(jié)密切相關(guān)，科學(xué)家認(rèn)為，攜帶特定的東西 FTO 即使在攝取相同量的食物后，基因突變的人也更容易感到饑餓。

再比如 DRD2 多巴胺受體基因編碼 在大腦獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)中，D2是關(guān)鍵成分。

一些研究發(fā)現(xiàn)DRD2 一些基因的多態(tài)性與食欲控制的減弱有關(guān)。例如，攜帶特定等位基因的個(gè)體可能具有較低的多巴胺受體密度，這可能會(huì)降低他們?cè)谶M(jìn)食時(shí)獲得的快感，然后他們會(huì)吃得太多，以獲得足夠的滿足感。

遺傳學(xué)就是這樣不公平：有些人吃一口就會(huì)得到快樂(lè)，有些人吃十口還不夠。

除想不想吃，愛(ài)不愛(ài)吃也是影響零食喜好的原因。有的人不愛(ài)吃零食，是因?yàn)檎娴牟粣?ài)吃…

有些人，天生不愛(ài)這種味道。

對(duì)于需要減肥的朋友來(lái)說(shuō)，無(wú)論是辣還是甜，無(wú)論是在地上行走還是在水里游泳，往往只有一個(gè)評(píng)價(jià)?！?/p>

但是對(duì)于瘦子朋友來(lái)說(shuō)，他們的味道可能各不相同。

同一種食物的感覺(jué)之所以如此不同，也與基因有關(guān)，尤其是控制味覺(jué)和嗅覺(jué)受體的基因。

一個(gè)典型的例子是 CD36 基因。

研究發(fā)現(xiàn)，CD36 一些基因變異會(huì)增加脂肪酸的感知，對(duì)高脂肪食物有更高的偏好。然而，其他變異可能會(huì)削弱對(duì)油性成分的偏好。

還有蔬菜的苦味，海鮮的腥味，羊肉的腥味，雞肉的雞味…

有些人口中，薯?xiàng)l蛋糕辣條小肉干等各種小吃，太咸太甜太辣太腥，一口就夠不著。

基因愛(ài)好綜合口味愛(ài)好，每個(gè)人對(duì)零食的感知可能完全不同。

口味挑剔的人，零食千千，值得一試的萬(wàn)里挑一；但是在很多減肥的朋友口中，零食…還有不好吃的？

難道命中沒(méi)有這些基因，注定要和零食糾纏一輩子嗎？

不要慌張，人是復(fù)雜的，基因只能解釋一部分，我們還有翻盤的機(jī)會(huì)。

零食，越吃越愛(ài)吃

就像許多人自打換了一樣「不降 xx 斤，就不換」頭像，再也無(wú)法換回來(lái)。當(dāng)他們抱著它們的時(shí)候?！妇统砸粔K」打開(kāi)一包零食的信念，也很難再停下來(lái)。

那并不簡(jiǎn)單「自制力」這是一個(gè)問(wèn)題，但是大腦掉進(jìn)了陷阱。

1. 小吃，讓大腦上癮

小吃的吸引力不僅僅在于它的味道，還在于大腦對(duì)它的感知。

對(duì)于那些堅(jiān)持少糖、清淡飲食習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，味蕾和大腦對(duì)甜味更敏感，一點(diǎn)點(diǎn)甜點(diǎn)就會(huì)感到快樂(lè)和滿足。

反之，長(zhǎng)期食用高糖食品的人，神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)糖的反應(yīng)會(huì)逐漸減弱，為了達(dá)到同樣的滿足，需要越來(lái)越多的糖。

習(xí)慣了高糖高油的朋友，零食就像潘多拉的盒子，一旦打開(kāi)，就很容易失控。

2. 吃小吃，是一種可以培養(yǎng)的習(xí)慣。

許多人吃零食的機(jī)會(huì)，不是嗎？「主動(dòng)想起」，而是「手頭就有」。

逛超市，順手帶一包；刷購(gòu)物 App，順手下單；看個(gè)短視頻，買個(gè)新產(chǎn)品試試…最后在桌子上，沙發(fā)邊，抽屜里，順手就能摸到零食吃兩口。

從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，吃零食的習(xí)慣也越來(lái)越鞏固。??：沒(méi)事的，先吃再說(shuō)。

而且沒(méi)有零食習(xí)慣的人…根本不記得了?！赋粤闶场惯@件事。

3. 吃零食，會(huì)被身邊的人吃掉「感染」

即便管好自己的嘴，許多人也會(huì)在周圍人的影響下破甲。歸根結(jié)底——吃零食的習(xí)慣，會(huì)傳染！

早晨到企業(yè)，收到同事的問(wèn)候：

下午釣魚時(shí)間，收到外賣搭子的反復(fù)試驗(yàn)：

上車嗎？

二杯半價(jià)哦～

一項(xiàng)美國(guó)調(diào)查顯示，1/4 辦公室工作人員每周都能得到。 1 零食，平均每周在辦公室吃零食的熱量可以超過(guò) 1300 千卡。

幸運(yùn)的是，基因無(wú)法改變，但后天卻習(xí)慣了。「我的命由我不由天」！

通過(guò)改變飲食習(xí)慣，我們可以重塑大腦和味蕾對(duì)食物的反應(yīng)。

例如減少高糖高脂食物的攝入，從全糖減少到半糖；

例如每一口都細(xì)嚼慢咽，仔細(xì)感受食物的質(zhì)地和風(fēng)味；

例如把抽屜里的零食分開(kāi)，打造「小吃真空環(huán)境」；

例如，發(fā)送這篇文章「零食搭子」，立個(gè) flag，也許這將是你成功的第一步。

這篇文章的審批專家

劉遂謙 北京和睦家醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)師

參考文獻(xiàn)

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