一說(shuō)到減肥

許多人會(huì)想到不吃晚飯。

或者盲目節(jié)食

反而對(duì)身體造成了額外的傷害。

夏季快到了

你們是否在默默計(jì)劃減肥？

減肥期間到底該怎么吃？

看看官方指南

由國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)制定

《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》

教你如何科學(xué)減肥！

這種食譜一年四季都在全國(guó)各地細(xì)化，并貼心地注明了食譜的“總能量”。

課程代表敲重點(diǎn)！

這些要多吃

激勵(lì)晚餐以全谷物為主，適當(dāng)調(diào)整粗糧，減少精白米粉的攝入。

保證新鮮水果和蔬菜的攝入量，但是要減少高糖水果和高淀粉蔬菜的攝入量。

首選脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞脯肉、河蝦等。

優(yōu)先選擇低脂或脫脂牛奶。

?少吃/不吃這些?

減肥期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖塊、肥肉等高能食品(高能食品通常是指提供400kcal/100g 上述能量食物)。

減肥期間飲食要清淡，每日鹽攝入量不要超過(guò)5g，烹調(diào)油不要超過(guò)20~25g，加糖量最好控制在25g以下。

減肥期間應(yīng)嚴(yán)格控制飲酒。每克乙醇可產(chǎn)生約1克。 7kcal 能量比碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值要高得多。

一天吃多少？

減肥期間到底應(yīng)該吃多少？

三種方法教你計(jì)算

一般情況下，每天對(duì)不同人群的能量需求如下：

減肥者建議每天減少能量攝入平均值。 30%～或者減少500~1000kcal，或者建議每天攝入男性能量。 1200～1500kcal、女性1000～1200kcal 有限的能量合理飲食。

超重和肥胖個(gè)體可以根據(jù)不同的個(gè)體基礎(chǔ)代謝和相應(yīng)的實(shí)際能量需求，分別給予超重和肥胖個(gè)體。 85%和 為了達(dá)到能量負(fù)平衡，同時(shí)滿(mǎn)足能量攝入高于身體基礎(chǔ)代謝的基本需要，80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)有助于減肥和減脂。

可根據(jù)身高（cm）-105 計(jì)算出理想的體重（kg），再次乘以能量指數(shù)15～35kcal/kg(普通臥床者15kcal//kg、輕度體育活動(dòng)者 20～25kcal/kg、30kcal//中中身體活動(dòng)者kg、體重活動(dòng)者 35kcal/kg），計(jì)算成人個(gè)性化的一天能量。

科學(xué)減肥

必須記住這四件事

《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》建議三種宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比分別為脂肪20%~30%，蛋白質(zhì)15%~20%碳水化合物50%~60%。建議早、中、晚三餐的供能比例為3:4:3。

按時(shí)按量定時(shí)用餐。

雖然減肥需要控制食物的攝入，但盲目少吃或不吃是不可取的。如果你太餓，你可能會(huì)吃得太多。注意早餐，不要錯(cuò)過(guò)飯菜，晚餐不要吃得太晚。建議在17歲。:00～19:00 吃晚飯，晚飯后不能再吃任何食物，但是可以喝水。

少吃零食，少喝飲料，不吃夜宵。

無(wú)論在家還是在外吃飯，都要努力做到飲食有節(jié)制，科學(xué)搭配，不要暴飲暴食，控制隨意吃零食，喝飲料，防止吃夜宵。

吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽

吃同樣的食物，細(xì)嚼慢咽，有助于減少總食量，減輕用餐速度，增加飽腹感，減少饑餓感。

4.適度改變進(jìn)餐順序。

適度改變用餐順序也是一種簡(jiǎn)單、易行、有效的減肥方法。按照“蔬菜一肉一餐”的順序吃飯，有助于減少高能量食物的攝入。

除了吃

還有這些減肥的法寶

睡覺(jué)

睡個(gè)好覺(jué)對(duì)減肥有多重要？長(zhǎng)時(shí)間熬夜、睡眠不足、作息不規(guī)律會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)、脂肪代謝異常、“過(guò)度勞累”。

肥胖癥病人應(yīng)該按照晝夜生物節(jié)律，保證每天7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間，建議在23點(diǎn)前吐口水。

運(yùn)動(dòng)

肥胖的重要原因是身體活動(dòng)不足、缺乏和久坐的靜態(tài)生活習(xí)慣。

中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)是肥胖病人減肥的主要原則，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔，每周150~300分鐘，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)每周5~7天，每隔一天至少鍛煉一次，每隔2~3天鍛煉一次，每次10~20分鐘，每周鍛煉消耗2000kcal及以上能量。

少坐

另外，每天靜座和被動(dòng)視頻的時(shí)間應(yīng)控制在2~4小時(shí)以?xún)?nèi)。對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間靜座或伏案的人來(lái)說(shuō)，他們應(yīng)該起床一個(gè)小時(shí)。 3~5 分鐘。

此外

減肥要循序漸進(jìn)

比較理想的減肥目標(biāo)應(yīng)該是

6個(gè)月內(nèi)

減少當(dāng)前體重的5%~10%

每月減重速度合理為2~4kg。

夏季快到啦

行動(dòng)起來(lái)吧

原標(biāo)題：“夏天！官方出手…”

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