原創(chuàng) 關(guān)注→ 健康時(shí)報(bào)

點(diǎn)亮星標(biāo)

，不要錯(cuò)過每一次推送

人們經(jīng)常問，一個(gè)每天按時(shí)睡覺的人和一個(gè)長(zhǎng)時(shí)間熬夜的人有什么區(qū)別？比如同一個(gè)公司的兩個(gè)同事，一個(gè)人每天到時(shí)準(zhǔn)時(shí)睡覺，一個(gè)人每天熬夜很晚才睡覺，好像第二天兩個(gè)人去企業(yè)的時(shí)候沒有區(qū)別。

那么，如果是一天，兩天的差別可能并不明顯，但是如果是五年的差別可能會(huì)讓人感到驚訝！

健康時(shí)報(bào)圖

睡得好的人和熬夜的人，

五年后有什么不同？

2024年4月，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊《JAMA Network Open》發(fā)表了一項(xiàng)睡眠研究，發(fā)現(xiàn)一個(gè)睡得好的人和一個(gè)熬夜的人，五年后睡得好的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)更低，尤其是冠心病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)更低！

這是我國(guó)湖北十堰的一項(xiàng)研究。2008年9月至2010年6月，共招聘退休員工2.7萬人。研究人員制定了低風(fēng)險(xiǎn)睡眠因素。如果他們能得到1分，他們就不能得到0分:

1. 就寢時(shí)間為22:01-24:00

2. 每晚睡眠7-8小時(shí)

3. 良好的睡眠質(zhì)量或一般

4. 午休時(shí)間≤60分鐘

總得分≤二是睡眠不好，睡眠分?jǐn)?shù)不好，≥3是良好的睡眠。平均隨訪4.9年后，共有3669例心血管疾病，包括2,986例冠心病和683例中風(fēng)。

最終的研究分析表明，持續(xù)良好睡眠模式的人的冠心病風(fēng)險(xiǎn)比持續(xù)不良睡眠模式的人降低16%，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低34%。①

也就是說，一個(gè)睡得好的人，5年后的心血管疾病、冠心病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)明顯低于一個(gè)熬夜的人。因此，可以看出睡得好對(duì)一個(gè)人的健康有多重要！

睡個(gè)好覺，做到這四點(diǎn)并不難！

1. 睡眠時(shí)間：22~23點(diǎn)是睡眠的最佳時(shí)間。

雖然這項(xiàng)研究使睡眠時(shí)間為22:01-24:00是一種低風(fēng)險(xiǎn)的睡眠因素，但是有研究發(fā)現(xiàn)：22~23點(diǎn)是睡眠的最佳時(shí)間。

《歐洲心臟病學(xué)會(huì)》子刊《歐洲心臟雜志數(shù)字健康》于2021年發(fā)表研究表明，夜間22:00-22:59是入睡的最佳時(shí)機(jī)。因?yàn)樵诖似陂g入睡可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，所以在半夜或更晚入睡的人患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)最高。②

研究截圖，健康時(shí)報(bào)翻譯

具體而言，與22:00至22:與59睡眠相比，夜間23:00-23:59歲入睡者患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)高于12%，午夜0點(diǎn)或更晚入睡者患血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)高于25%。

2. 睡眠時(shí)間：7-8小時(shí)是睡眠的最佳時(shí)間。

在我們的生活中，大約有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過的。2024年3月，清華大學(xué)研究人員在《科學(xué)報(bào)告》雜志上發(fā)表了一項(xiàng)關(guān)于睡眠的研究，顯示7小時(shí)睡眠最長(zhǎng)，睡眠時(shí)間過長(zhǎng)或過短都會(huì)促進(jìn)生物衰老。在《健康中國(guó)行動(dòng)》中，建議成年人每天平均睡眠時(shí)間保持在7-8小時(shí)。③

研究截圖，健康時(shí)報(bào)翻譯

3. 睡眠質(zhì)量：五種提高睡眠質(zhì)量的方法

(1)保持適合臥室的溫度。溫度對(duì)睡眠也有很大的影響。例如，過冷或過熱的室內(nèi)溫度會(huì)影響睡眠和睡眠。最適合睡眠的室溫在20℃左右。想想夏天特別熱的日子，你是不是很難入睡。

保證弱光環(huán)境。要營(yíng)造適合睡眠的臥室，環(huán)境安靜黑暗，室溫在20℃左右，必須使用遮光窗簾。

(3)盡量選擇白天鍛煉。白天鍛煉會(huì)增加人體的疲勞，進(jìn)而改善睡眠。晚上做大量運(yùn)動(dòng)會(huì)讓大腦興奮，比如分泌相關(guān)激素，所以過度興奮會(huì)影響睡眠。

(4)睡覺前做一些放松的事情。放松不是玩游戲或刷手機(jī)。我們可以洗個(gè)熱水澡，看一些輕松的書，做一個(gè)簡(jiǎn)單的延伸，或者聽聽白噪音(風(fēng)、雨、流水、海浪)等等。剛開始可能很難適應(yīng)，但是熟悉之后身體會(huì)覺得輕松愉快。

(5)保持規(guī)律的睡眠習(xí)慣。由于工作或個(gè)人習(xí)慣，很多人在固定的時(shí)間內(nèi)不會(huì)吐槽。長(zhǎng)此以往，生物鐘紊亂，作息不規(guī)律，睡眠質(zhì)量會(huì)下降。當(dāng)你固定一段時(shí)間的時(shí)候，一開始你會(huì)覺得很有限，但后續(xù)你肯定會(huì)得到很大的健康好處。

4. 午睡：最佳午睡時(shí)間為15-30分鐘

如果你有保持午睡的習(xí)慣，那真的更健康。越來越多的研究證明，午睡在緩解大腦疲勞、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、消除疲勞、改善情緒方面發(fā)揮著重要作用。但是千萬不要午睡太久，午睡也是最好的時(shí)間。

健康時(shí)報(bào) 毛圓圓 攝

《肥胖》于2023年發(fā)表（Obesity）一項(xiàng)期刊研究發(fā)現(xiàn)，與不午睡的人相比，午睡超過30分鐘的人，以及高BMI、代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)增加了41%，尤其是腰圍、空腹血糖和血壓。但是午睡不到30分鐘的人不會(huì)有代謝健康的風(fēng)險(xiǎn)，血壓也會(huì)更好。④

一般來說，最好午睡15-30分鐘。時(shí)間過長(zhǎng)，容易出現(xiàn)“睜不開眼睛”、“還想睡覺”、“不想動(dòng)”、“腦子發(fā)蒙”等不適。

更多精彩

優(yōu)選

文章

參考資料：

①Diao T,Liu K, Lyu J, et al. Changes in Sleep Patterns, Genetic Susceptibility, and Incident Cardiovascular Disease in China. JAMA Netw Open. 2024;7(4):e247974. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.7974

②Nikbakhtian,S.,Reed,A. B.,Obika,B.D,Morelli,D.,Cunningham,A. C.,Aral,M.,& Plans,D.(2021).Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence：A UK biobank cohort study. European Heart Journal - Digital Health,2(4),658-666. doi:10.1093/ehjdh/ztab088

③You, Y., Chen, Y., Liu, R.et al. Inverted U-shaped relationship between sleep duration and phenotypic age in US adults: a population-based study. Sci Rep 14, 6247 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-56316-7

④Lifestyle mediators of associations among siestas，obesity，and metabolic health[J].Obesity.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/advs.202370072

原題：“好好睡覺的人和經(jīng)常熬夜的人，五年后有什么不同？結(jié)果令人驚訝”

閱讀原文

本文僅代表作者觀點(diǎn)，版權(quán)歸原創(chuàng)者所有，如需轉(zhuǎn)載請(qǐng)?jiān)谖闹凶⒚鱽碓醇白髡呙帧?/p>

免責(zé)聲明：本文系轉(zhuǎn)載編輯文章，僅作分享之用。如分享內(nèi)容、圖片侵犯到您的版權(quán)或非授權(quán)發(fā)布，請(qǐng)及時(shí)與我們聯(lián)系進(jìn)行審核處理或刪除，您可以發(fā)送材料至郵箱：service@tojoy.com