原創(chuàng) 鄧婷 科普中國(guó)

俗話說，膝蓋骨是身體最重要的載重關(guān)節(jié)之一，結(jié)構(gòu)復(fù)雜靈活，所以也是全身所有關(guān)節(jié)中最容易“生病”的關(guān)節(jié)。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，60 超過歲的男人 60%～70% 有些人患有骨關(guān)節(jié)炎，而女性患病的比例更高。膝骨關(guān)節(jié)炎會(huì)引起關(guān)節(jié)疼痛，尤其是活動(dòng)時(shí)。嚴(yán)重者可出現(xiàn)關(guān)節(jié)功能障礙甚至殘疾，給日常生活帶來不便，生活質(zhì)量嚴(yán)重下降。

但還是有很多人對(duì)膝骨相關(guān)疾病了解不夠，很多膝骨消耗過多，損傷加重，甚至延誤治療。當(dāng)膝蓋開始出現(xiàn)摩擦、寒冷、緊繃、疼痛等癥狀時(shí)，提醒你要注意。

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判斷一個(gè)動(dòng)作是可以的

膝蓋有問題嗎？

假如不知道自己的膝蓋是什么情況，首先要遵循以下兩個(gè)步驟。

您需要慢慢蹲到最深處，然后左右腿像小鴨子一樣蹲著向前走。

假如在蹲下的時(shí)候感覺膝蓋前面有針刺一樣的疼痛，或感覺膝蓋酸痛，說明膝關(guān)節(jié)髕骨軟骨有可能受損。

假如在行走過程中膝蓋不能卡住，或感到膝蓋內(nèi)側(cè)或外側(cè)明顯疼痛，則表明半月板可能會(huì)受損。

如果測(cè)試后沒有任何不適，恭喜你，你還有一對(duì)健康的膝蓋骨，所以要注意保護(hù)！如果你覺得有問題，請(qǐng)盡快去骨科就醫(yī)，必要時(shí)健全膝蓋骨。 X 線、MRI、超聲、CT 等待檢查，以免延誤病情。

注：這種方法對(duì)大腿肌肉力量和身體協(xié)調(diào)性有一定的要求，不建議使用。 50 年齡大的人應(yīng)該嘗試一下。測(cè)試前要做好保護(hù)，或者在別人的陪同下進(jìn)行。如果關(guān)節(jié)已經(jīng)出現(xiàn)嚴(yán)重的疼痛、腫脹等癥狀，不建議再做這個(gè)測(cè)試，以免加重膝關(guān)節(jié)病變。

假如鴨步還不能滿足你自我測(cè)試的沖動(dòng)，下面這個(gè)精確度極高的測(cè)試也可以嘗試：Thessaly 檢測(cè)。

先站在平坦的地面上，將被檢測(cè)的膝蓋彎曲至彎曲 20 度數(shù)，輕輕抬起另一只腳，或者一只腳踩在另一只腳上，以保持穩(wěn)定。

請(qǐng)家屬緊緊握住受試者的手，幫助受試者保持穩(wěn)定，這樣受試者就可以在這個(gè)位置轉(zhuǎn)動(dòng)膝蓋，一個(gè)膝蓋向外轉(zhuǎn)動(dòng)，另一個(gè)膝蓋向外轉(zhuǎn)動(dòng)。受試者在旋轉(zhuǎn)時(shí)需要感受是否有疼痛或不適，同時(shí)需要注意膝蓋是否有卡住或不穩(wěn)定的感覺。

各自檢測(cè)內(nèi)外半月板，每一種轉(zhuǎn)動(dòng)方式進(jìn)行。 3 第二，每一次轉(zhuǎn)動(dòng)都持續(xù)約定 5 秒。

如果檢測(cè)引起疼痛或屏幕卡住，則檢測(cè)稱為陽(yáng)性。內(nèi)旋引起的疼痛:表示有外半月板損傷，外旋引起的疼痛:表示有內(nèi)半月板損傷。

測(cè)試時(shí)要注意以下事項(xiàng) 2 個(gè)問題：

可以先在膝蓋骨的正常位置旋轉(zhuǎn)，用來訓(xùn)練受試者。

在測(cè)試過程中要時(shí)刻保持曲膝視角不變。

最后再次提醒大家，自測(cè)方法并不能完全取代專業(yè)醫(yī)生的診斷。因此，建議在膝蓋骨出現(xiàn)癥狀時(shí)，盡快咨詢專業(yè)醫(yī)生，進(jìn)行全面檢查和診斷。

要避免這些傷膝的習(xí)慣。

那怎樣才能保護(hù)自己的膝蓋骨呢？

1

久坐久站

長(zhǎng)時(shí)間坐著可以算是骨科的死敵，這種習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致腰椎、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的慢性勞損。怎么了？

因?yàn)橄ドw骨通過擠壓將關(guān)節(jié)滑液中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)送入軟骨細(xì)胞，所以一直坐著不動(dòng)。雖然關(guān)節(jié)沒有重量，但股關(guān)節(jié)沒有像海綿一樣擠壓-放松的過程，自然無法吸收營(yíng)養(yǎng)。同樣，無論什么姿勢(shì)，如果保持時(shí)間過長(zhǎng)，對(duì)膝蓋骨也會(huì)有同樣的效果。

隨著時(shí)間的推移，營(yíng)養(yǎng)持續(xù)不足，股關(guān)節(jié)會(huì)變得松散脆弱?，F(xiàn)在很多年輕人平時(shí)什么都不做，但是膝蓋莫名其妙的酸痛經(jīng)常變冷。大部分原因都是辦公室久坐的鍋。

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另外，長(zhǎng)時(shí)間坐著也會(huì)使腿部肌肉萎縮，因?yàn)榧∪馐蔷S持膝骨穩(wěn)定的主要器官，肌肉減弱，多走一點(diǎn)步，膝骨穩(wěn)定性下降會(huì)更容易受損，膝蓋也會(huì)疼。

2

蹲坑和跪姿

人在做跪姿運(yùn)動(dòng)、彎腰半蹲(比如打太極拳)或者爬樓梯的時(shí)候，髕骨會(huì)承受很大的拉力和壓力，這種力量一般可以達(dá)到體重。 4~5 倍，跪姿時(shí)可以達(dá)到 8 倍之多！

膝蓋骨反復(fù)變化的應(yīng)力作用，膝關(guān)節(jié)的骨骼、軟骨和韌帶經(jīng)常超負(fù)荷工作，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)不適或疼痛。

如果膝蓋骨長(zhǎng)時(shí)間處于這種高壓狀態(tài)，軟骨的磨損會(huì)增加。一旦軟骨受損，膝蓋骨就會(huì)失去緩沖墊的保護(hù)，骨骼開始磨骨，疼痛會(huì)發(fā)展成關(guān)節(jié)炎。因此，無論是工作還是休息，都要盡量避免蹲下。

3

盤腿

喜歡盤腿坐的人要注意！膝關(guān)節(jié)的側(cè)副韌帶和橡皮筋一樣有彈性。盤腿坐著時(shí)，膝蓋骨側(cè)副韌帶不斷被拉扯。長(zhǎng)此以往，韌帶會(huì)逐漸放松，降低膝骨穩(wěn)定性，增加膝關(guān)節(jié)磨損的風(fēng)險(xiǎn)。

另外，盤腿還會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)室內(nèi)壓力增加，內(nèi)側(cè)室內(nèi)軟骨長(zhǎng)時(shí)間高壓也會(huì)導(dǎo)致軟骨損傷。

4

在地面上練習(xí)跳繩

在硬地上跳繩時(shí)，水泥地面沒有力量緩沖，落地產(chǎn)生的沖擊力直接反轉(zhuǎn)到膝蓋骨，速度越快，重量越大，反沖力越大。

同樣，在家赤腳跳動(dòng)，穿普通的鞋子和布鞋打籃球，也會(huì)給膝蓋骨骼帶來很大的沖擊。長(zhǎng)時(shí)間或頻繁做類似的動(dòng)作也會(huì)加速膝關(guān)節(jié)的損傷。

5

冬季膝蓋沒有保暖

因?yàn)榈蜏貢?huì)影響血流速度，血流速度太慢，關(guān)節(jié)磨損引起的炎性物質(zhì)不能及時(shí)帶走，會(huì)進(jìn)一步刺激膝蓋骨骼，加重骨骼和關(guān)節(jié)發(fā)冷、腫脹、疼痛等不適。

因此，在寒冷的冬天，我們不僅要保暖，還要保暖膝蓋。當(dāng)我們坐著不動(dòng)時(shí)，我們應(yīng)該在膝蓋上加一條毯子，老年人也可以在膝蓋上戴一個(gè)護(hù)膝。需要注意的是，護(hù)膝要緊致，如果太緊，會(huì)干擾局部血液循環(huán)，加重病情。

6

上坡、爬樓

健康的年輕人爬樓梯或爬山問題不大，但是膝蓋骨有損傷，體重過重或老年人不推薦爬山或爬樓梯作為鍛煉方法。

由于上下山時(shí)，膝關(guān)節(jié)的重量是自己的體重， 3~4 兩倍，尤其是出山時(shí)缺乏重力緩沖，人體瞬間重力會(huì)集中在一側(cè)關(guān)節(jié)上，對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害會(huì)更嚴(yán)重。膝蓋骨有問題的人應(yīng)該能感覺到，爬山的時(shí)候出山一般比爬山難，下樓比上樓更不舒服。

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7

肥胖

肥胖是骨關(guān)節(jié)炎的重要危險(xiǎn)因素之一。肥胖者的體重大多超過膝蓋骨所能承受的正常重量，導(dǎo)致膝蓋骨受力不均，關(guān)節(jié)負(fù)荷增加，軟骨邊緣摩擦增加，軟骨流失和骨贅形成加速。肥胖也會(huì)改變姿勢(shì)、姿勢(shì)和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

事實(shí)上，在過去，一些長(zhǎng)期從事體力活動(dòng)的人，比如運(yùn)輸重貨或挑擔(dān)子的人，雖然很瘦，但也是關(guān)節(jié)炎最喜歡的一類人。

此外，肥胖還可以通過其他代謝性疾病影響關(guān)節(jié)，如糖耐量損傷、高脂血癥等。，所有這些都可以擾亂人體關(guān)節(jié)的內(nèi)部環(huán)境，間接促進(jìn)骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)生和發(fā)展。

建議你多做這些動(dòng)作。

1

仰臥直腿抬高

如果你的膝蓋不是最好的狀態(tài)，請(qǐng)先加強(qiáng)你的股四頭肌(大腿前部的肌肉)。這個(gè)動(dòng)作對(duì)膝蓋幾乎沒有壓力。

仰臥在地板或其它平面上。彎曲膝蓋的一側(cè)，將腳平放在地板上。保持另一條腿伸直，將其抬高到對(duì)側(cè)膝蓋的高度。

三組重復(fù) 10~15 次。

2

側(cè)臥直腿抬高

平躺，雙腿伸直。收緊臀部肌肉和一條腿的腿筋，然后向天花板方向抬起，保持 3~5 秒，減少。

重復(fù) 10~15次。

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3

側(cè)睡直腿抬高

側(cè)臥，雙腿疊放，靠近床體的腿彎曲增加承受能力，伸直上腿并將其抬高到床體附近。 45 度。維持 5~10 秒，放下，短暫放松。

重復(fù) 10~15 次。

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4

靠墻靜蹲

背對(duì)墻面約 50cm 站立，雙腳分離與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，將腰、背、臀靠近墻壁呈半蹲姿，膝關(guān)節(jié)方向與腳尖一致，面向前方；膝蓋骨向前不要超過腳趾，膝蓋不要內(nèi)扣。

30~60 秒/組，組間休息 1 分鐘，共 3 組；根據(jù)自己的能力選擇增加下蹲水平，但不能超過 90°；還可以根據(jù)個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力和訓(xùn)練情況，將雙整整尖抬起來，只跟著地面，以增加訓(xùn)練強(qiáng)度；膝關(guān)節(jié)腫脹或疼痛者禁止。

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5

雙膝夾球抬腿

坐在椅子上，保持腰部直立，雙腿膝蓋中間放一個(gè)球或水瓶，夾住雙腿，輕輕踮起腳跟。這時(shí)，你會(huì)感覺到大腿肌肉的力量。堅(jiān)持住 40 秒(照片中只有演示動(dòng)作，停留時(shí)間較短)，慢慢放下休息，然后繼續(xù)，繼續(xù)做， 10 第二，早晚各做一次。

注意事項(xiàng)：

任何運(yùn)動(dòng)都要記?。毫苛Χ?，由淺入深。若運(yùn)動(dòng)時(shí)疼痛加重，停止訓(xùn)練或減少運(yùn)動(dòng)量，不要盲目堅(jiān)持。

如果你的膝骨處于急性疼痛期，建議先向醫(yī)生尋求幫助，消炎止痛，不要做任何運(yùn)動(dòng)。

策劃制作

作者丨鄧婷 骨科是長(zhǎng)沙市第三醫(yī)院 主治醫(yī)師

審批丨紀(jì)剛 第一醫(yī)院河北醫(yī)科大學(xué)骨科副主任醫(yī)師

策劃丨林林

原標(biāo)題：《1 一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，就可以判斷膝蓋疼痛是否有問題！過來看看你中招了沒有”

閱讀原文

本文僅代表作者觀點(diǎn)，版權(quán)歸原創(chuàng)者所有，如需轉(zhuǎn)載請(qǐng)?jiān)谖闹凶⒚鱽碓醇白髡呙帧?/p>

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