原創(chuàng) 西希 西希營養(yǎng)學(xué)

在近幾年的流行病學(xué)調(diào)查中，高血壓是最常見、對群體影響最大的慢性病，如果按>140/90mmHg或服用降壓藥來定義高血壓，我國成人高血壓的發(fā)病率已接近40%，幾乎有一半的人受到高血壓的影響。

根據(jù)WHO2023年最新的疾病報告，高血壓被稱為“沉默的殺手”，伴隨高血壓的心血管疾病和中風(fēng)通常是致命的。根據(jù)2019年世界疾病負(fù)擔(dān)調(diào)查，高血壓是世界上導(dǎo)致死亡最多的獨立疾病。世界上有超過1億的死亡與高血壓有關(guān)。

高血壓是一種復(fù)雜的疾病，其發(fā)展會受到基因背景、生活方式和飲食模式的影響。如果“一日三餐”吃得好，可以幫助治療高血壓。那么我們每天吃的各種食物，哪些可以幫助降低血壓，哪些是高血壓伙伴呢？

對控制高血壓的飲食建議，今天西希就來總結(jié)一下高血壓飲食的常見問題。

01 高血壓與多吃鹽有關(guān)嗎？

鹽是與高血壓最密切相關(guān)的食物。

吃鹽過多會使鈉和水保存在體內(nèi)，并通過各種機(jī)制逐漸改變體內(nèi)血管的張力，導(dǎo)致高血壓。所以高血壓食物黑榜第一也是“鹽”！

世界著名的多中心流行病學(xué)研究“INTERSALT在研究中，我們討論了膳食鹽攝入與高血壓的關(guān)系，包括中國、日本、英國、美國和世界52個中心。結(jié)果表明，血壓和鹽攝入是線性關(guān)系——鹽攝入越多，血壓越高。

更極端的例子是，在這項全球研究中，高血壓幾乎不存在于幾個遠(yuǎn)離現(xiàn)代文明的獨居部落(南美洲印第安、新幾內(nèi)亞和肯尼亞)。在這些部落中，老年人的平均血壓只有100/60毫米Hg，只有5%的人患有高血壓。然而，發(fā)現(xiàn)這些獨居部落的鈉鹽攝入量每天只有1-3g。<5%的人患有高血壓，而測定發(fā)現(xiàn)這些獨居部族每日鈉鹽攝取只有1-3g。

但是有人會質(zhì)疑，鹽真的吃得越少越好嗎？當(dāng)然不是。鈉鹽攝入不足也與死亡率的上升有關(guān)，但作為一個整體，吃鹽確實“少一點好”！

全球其他地方平均每日鈉鹽攝入量為9g，我國北方每日鈉鹽攝入量甚至高達(dá)12g。

在最新的全球飲食和疾病研究PURE中，鈉排泄(基本等于鈉攝入)與血壓的關(guān)系也非常明確。而且，在中國人、吃咸的人和血壓高的人中，吃鹽和血壓升高的關(guān)系更加明顯！(這個結(jié)果可能是因為中國人吃的比世界其他國家的咸。)

插圖:在PURE研究中，血壓與尿鈉的排泄線性有關(guān)。中空曲線代表中國。在中國，鈉攝入量>5g的人比世界其他國家多。

全球大部分國家成人人均鈉攝入量為2300-4600mg/天，而2002年、2006年和2010年的全國性調(diào)查顯示，鈉攝入量分別為6100mg/天、4950mg/天和5600mg/天，明顯高于膳食指南推薦。

毫不夸張地說，高鈉鹽攝入是中國最大的飲食問題，而限鹽不需要大量投入，不需要購買營養(yǎng)粉，不需要購買營養(yǎng)補(bǔ)充劑，只需要幾個簡單的步驟就可以實現(xiàn)，投入產(chǎn)出率非常高。

中國人吃鹽的特點是69.2%的鹽來自烹飪過程中添加的鈉鹽，但在美國烹飪過程中添加的鹽只占所有鹽的11%，中國是烹飪過程中鹽最多的國家。其中，不可忽視的是，北方群體糕點中鈉的攝入量占總鈉的7.1%。鈉鹽會添加到很多預(yù)混粉和糕點(甚至切面和面條)中，以增加糕點制品的面粉和儲存期，所以購買時要注意。此外，加工食品、醬油、醬汁(甚至番茄醬)中含有大量的鈉鹽。雖然很多吃起來很甜的食物其實都是加鹽的，因為鹽可以突出食材的甜度。

所以，回到吃多少鹽的問題，每天攝取5-6g鹽(2.3g鈉)就足夠了。

02 高血壓可以多吃肉嗎？

高血壓可以多吃肉嗎？

“吃肉”可以“補(bǔ)充營養(yǎng)”，所以吃肉應(yīng)該對身體有好處，但事實上，在我們今天的飲食中，情況并非如此。無論是橫截面研究還是前瞻性研究，都有證據(jù)表明多吃肉與血壓升高有關(guān)。素食，尤其是以新鮮蔬菜和水果為主的健康素食，可以降低高血壓的風(fēng)險。

但是沒有必要用耙子殺死肉。因為不是所有的肉都和高血壓有關(guān)，雖然我們總是把“肉”當(dāng)成一種食物，但實際上，肉會根據(jù)蛋白質(zhì)、飽和脂肪和鐵的不同含量細(xì)分為不同的類型。

最主要的分類是加工肉類(如火腿、煙肉、肉腸)和非加工肉類。

所有營養(yǎng)研究都一致表明，加工肉類更與高血壓、心臟病、癌癥和整體死亡有關(guān)，加工肉類是一種不健康的食物。西方人的飲食中加工肉類的含量占肉類的70%左右(因為他們的主要肉類來源是漢堡、披薩、三明治等。)，而亞洲人吃的肉天然肉含量更高，相對更健康。

為什么加工肉類特別不健康？

第一，加工肉類的含鹽量可以比新鮮肉類提高400%，而多吃鹽會增加高血壓。

其次，加工肉類會添加很多添加劑，以嚴(yán)格保質(zhì)期和保持顏色。最常見的是亞硝酸鈉、硝酸鉀、硝酸鈉和含磷添加劑。硝酸鹽可能會在烹飪過程中轉(zhuǎn)化為致癌的亞酸胺，過量攝入含磷添加劑也會對骨骼和血管產(chǎn)生負(fù)面影響。

非加工肉類 vs.

加工肉類

實際上，DASH飲食和地中海飲食是最健康的，可以降低高血壓風(fēng)險，不建議吃太多紅肉。

建議限制食用DASH紅肉。

地中海的飲食要求是每周只吃一次紅肉。

而且這兩種飲食都是地球上公認(rèn)的最健康的飲食，通過實驗證明可以降低高血壓的風(fēng)險。

所以對肉類和動物來源食品，在控制高血壓方面，應(yīng)避免加工肉類，少吃紅肉，適量食用禽類和乳制品。

03 吃太多水果會導(dǎo)致高血壓嗎？

水果曾經(jīng)是一種健康的食品，但近幾年圍繞水果引起了許多爭議。

另一方面，在不同時代的大規(guī)模流行病學(xué)研究中，人們的水果攝入量不足(不能達(dá)到膳食指南的建議)

另一方面，很多人懷疑多吃水果。他們認(rèn)為水果是甜的，甜的會長胖，甜的會尿酸高，甜的會對身體不好。

所以，我們會“吃得太多”嗎？對今天的主題來說，更重要的是，我們是否會因為“吃得太多”而患上高血壓？

第一，答案是否定的，高血壓的風(fēng)險不會因為吃水果而增加。

多項流行病學(xué)研究的匯聚分析表明，水果是可以降低高血壓風(fēng)險的食品類型之一，甚至比蔬菜和谷物更有效地控制血壓。

目前大部分還沒有達(dá)到目前水果攝入的推薦量。在研究中，每天攝入不到300g(2個大蘋果)的人可以保護(hù)水果攝入量的增加。但是在生活中，每天能吃兩個大蘋果的人并不多。

由于飲食調(diào)查中達(dá)標(biāo)的人太少，沒有足夠的數(shù)據(jù)，所以超過這個數(shù)量是否會有額外的好處。

有些人會說水果是一種非常甜的食物，含有果糖，多吃水果會帶來健康問題嗎？

通常是不會的，主要有兩個原因。

首先，水果中對身體有益的成分仍然超過潛在的有害成分。

果糖是水果中的主要糖，它是一種單糖，主要通過肝臟代謝，如果吃得過多，可能會增加脂肪肝、痛風(fēng)等疾病的危險。

但是水果不僅含有果糖，還含有對身體有益的成分，含有高膳食纖維、高鉀和高維生素(例如維生素C)、葉酸等）、還含有抗氧化物質(zhì)。

水果中鉀含量高，水分含量高，這兩點對控制血壓十分重要，高鉀能逆轉(zhuǎn)高鈉對高血壓的不良影響，每天鉀攝入量超過3400mg甚至達(dá)到4700mg對正常人都有好處。

而且水果中不含脂肪，脂肪的能量密度最高，1g脂肪中含有9kcal，而1g蛋白碳水化合物中只含有4kcal，所以水果一般屬于低能量密度、高營養(yǎng)密度的食品。

其次，水果很難超標(biāo)。

因為90%以上的水果都是水，很難一次吃太多。想象一次吃一個西瓜或者三四個橘子。除非你故意這樣做，否則很少有人會暴飲暴食。

而且其它零食，如巧克力、薯條、炸花生等，能量密度高，脆脆，高糖高脂，明顯更容易一次吃多。

最后，真的有可能吃“太多”水果嗎？

當(dāng)然，任何食物都不應(yīng)該太多，水果的攝入可能太多。特別是，大量的流行病學(xué)研究是在溫帶國家進(jìn)行的，美國、歐洲和中國是飲食流行病學(xué)數(shù)據(jù)的主要來源。

這類研究中，出現(xiàn)的水果，主要是“蘋果，梨”、柑橘類、莓類、瓜類水果。很少出現(xiàn)熱帶水果。一項來自越南的前瞻性研究表明，在女性中，吃水果可能與健康結(jié)局不佳有關(guān)，但在越南的調(diào)查中，最常吃的水果是“桂圓、荔技、芒果、柑橘和柚子”，熱帶水果往往更甜，果糖含量更高。所以，雖然目前還沒有研究證實，但食用過多的熱帶水果，可能對代謝相關(guān)疾病(高血壓、肥胖、糖尿病)更加不利。

最后，高血壓與飲食密切相關(guān)，健康飲食有助于控制高血壓。堅持DASH飲食模式，每天以全谷物、水果和蔬菜為主，限制肉類、甜點和脂肪，保證低鈉攝入，使血壓明顯下降。

這種飲食干預(yù)，2周就能見效哦！難道比吃降壓藥更容易接受嗎？

五月十七日是世界高血壓日，這篇關(guān)于高血壓飲食的文章是專門為高血壓日撰寫的。

作為一名醫(yī)生，在工作中看到太多高血壓長期得不到很好的控制，出現(xiàn)各種并發(fā)癥(尤其是腎炎)的患者，以及血壓非常高、肥胖、痛風(fēng)代謝綜合征非常年輕的患者。

我希望通過傳播這些飲食知識，讓更多的人意識到飲食和鹽限制對血壓的巨大影響，改變飲食，努力控制高血壓，恢復(fù)健康的生活。

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