隨著人民生活水平的不斷提高，

越來(lái)越重視健康問(wèn)題。

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介紹給大家解讀

日常生活中的疾病和健康問(wèn)題

本期邀請(qǐng)的是

上海市第一康復(fù)醫(yī)院

康復(fù)部主任 孫天寶

來(lái)和大家聊聊天吧

脊椎健康日常維護(hù)的話(huà)題

上海市第一康復(fù)醫(yī)院

康復(fù)部主任 孫天寶

脊柱可以說(shuō)是人體的“中堅(jiān)力量”，對(duì)人的一生健康起著重要的作用。然而，現(xiàn)代生活中的壞習(xí)慣通常會(huì)給脊柱帶來(lái)很大的壓力。隨著“低頭族”的增多，頸椎病趨于年輕化，我們需要保護(hù)脊柱健康，才能遠(yuǎn)離脊柱疾病。

工作和日常生活中如何保養(yǎng)脊柱？

坐:腰部應(yīng)始終抵抗椅子的下端，以保持前凸曲度。坐的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，一般小于1小時(shí)，最多2小時(shí)；調(diào)整座椅高度，一般采用3個(gè)90度原則?，F(xiàn)在提倡使用馬鞍椅，使髖關(guān)保持135度位，可以保持腰部凸起在生理位置，減輕腰椎負(fù)荷，有效延長(zhǎng)工作時(shí)間。

操作電腦:臺(tái)式電腦屏幕可以適當(dāng)抬高。筆記本電腦可以嘗試使用電腦支架。眼睛的高度相當(dāng)于顯示器的上緣位置，與顯示器保持60厘米的距離。伸直手臂和指尖可能會(huì)碰到的距離可能會(huì)使眼睛稍微向下凝視顯示器的視角，從而放松頸部肌肉。與此同時(shí)，顯示屏應(yīng)避免反射和眩光的影響。使用鍵盤(pán)或鼠標(biāo)時(shí)，盡量保持手腕和桌面水平，將鼠標(biāo)墊在手腕下面，可使手腕更加舒適，防止患上“鼠標(biāo)手”。身材較小的人如果雙腳不能平放在路上，可以用腳為腳提供支撐。

使用手機(jī):坐著或站著時(shí)，盡量抬起手機(jī)。手機(jī)屏幕中心和眼睛在同一個(gè)高度，降低低頭視角，這樣頸椎就不會(huì)太累。盡量雙手操作，或者單手更換操作，用一只手握住手腕關(guān)節(jié)或者使用其他支撐柱。

搬東西的時(shí)候:不管是搬重物還是撿地上的小東西，建議先蹲下，用大腿肌肉力量支撐身體慢慢站起來(lái)，防止腰突然用力。運(yùn)輸過(guò)程中，物體應(yīng)靠近身體。

駕駛時(shí):駕駛座椅后傾斜約110度，臀部盡量后坐，背部完全靠在背椅上。為了更舒服，可以加一個(gè)軟枕緩解腰部壓力。選擇頭枕，可安裝在與耳朵上緣平行的地方，盡量減少頭枕之間的間隔，盡量不要超過(guò)4cm。安裝頭枕能有效地緩解頸部疼痛，防止交通碰撞中頸椎揮鞭損傷，尤其是女性更需要安裝頭枕。

臥姿:枕頭的高度可以選擇個(gè)人拳頭的大小和高度。床墊的柔軟度和硬度應(yīng)該防止腰部懸空。它應(yīng)該可以支撐腰椎放松和休息，但是太軟的床墊不起作用。躺在上面，整個(gè)人都被困在里面。雖然貼合身體，但更像是在床墊上彎腰駝背，不能幫助保持生理彎曲。翻身還是很難的。更好的床墊起床后，腰部僵硬、疼痛等癥狀并沒(méi)有加重，身體其他部位也沒(méi)有不適。

站姿:放松站姿時(shí)，肌肉做功較少，主要依靠脊柱周?chē)g帶的自然張力來(lái)維持平衡。當(dāng)你放松站立時(shí)，你的脊柱會(huì)有明顯的生理曲度變化。所以不要放松站立，要稍微收縮腹部。

步行:快步走是維持脊柱基本功能的最好方法?？觳阶邔?duì)脊柱健康和全身健康非常有益。盡量避免夸單肩包，不要長(zhǎng)時(shí)間穿高跟鞋。穿高跟鞋的女性S型曲線(xiàn)更加突出。雖然看起來(lái)很漂亮，但是對(duì)于脊柱來(lái)說(shuō)，還是要盡量穿平跟鞋或者運(yùn)動(dòng)鞋，上班族可以在辦公室準(zhǔn)備一雙平跟鞋。當(dāng)然，對(duì)于中青年人來(lái)說(shuō)，游泳和跑步也是一種很好的脊柱運(yùn)動(dòng)方式。

工作間操：工作間操是一種很好的方法，個(gè)人可以在工作間隙放松身體，保養(yǎng)脊柱。比如頸椎側(cè)拉45分鐘，每次15秒以上重復(fù)10次，每次30次左右，可以有效預(yù)防或治療頸部肌肉緊張；為了保證工作效率，改變不同的工作姿勢(shì)，比如坐著變成站著工作，也可以放松脊柱累積損傷的位置。有條件的工作單位可以編制工間練習(xí)，進(jìn)行集體放松訓(xùn)練，緩解工作壓力，提高工作效率。

除生活中加強(qiáng)護(hù)理外，脊柱保健在飲食方面有什么講究嗎？

吃:腰椎間盤(pán)突出癥患者多喝新鮮果汁，使腸道富含纖維素，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，少吃產(chǎn)氣量大的物體，預(yù)防腹壓增加，加重腰椎間盤(pán)突出癥。此外，肥胖、鈣流失或攝入不足可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，這可能會(huì)導(dǎo)致脊柱健康問(wèn)題。

預(yù)防風(fēng)寒濕冷:注意保持脊柱溫暖，不要直接吹風(fēng)扇和空調(diào)出風(fēng)口。脊柱感冒后，肌肉容易緊張，血液循環(huán)不暢，可能引起疼痛。必要時(shí)，戴上腰圍。

居家脊柱健康有沒(méi)有自我檢查和自救的方法？

選擇標(biāo)準(zhǔn)站姿，按照對(duì)稱(chēng)原則從后面觀(guān)察脊柱，是否有高低肩、骨盆傾斜、X型腿、O型腿、跟骨內(nèi)外翻；從側(cè)面看頭部前伸、圓肩駝背、脊柱側(cè)彎、盆腔前后傾斜等。，不明顯的脊柱側(cè)彎；通過(guò)彎腰從側(cè)面觀(guān)察是否有凹凸不平。如果有，需要去醫(yī)院做診斷檢查。

頸椎也有自我牽引和關(guān)節(jié)松動(dòng)可以徒手進(jìn)行，或者麥肯基療法可以用于自我治療。熱療可以用熱水沖洗，也可以用蒸汽眼罩熱治療。運(yùn)動(dòng)可以選擇八段錦、牽拉、游泳、羽毛球等。

落枕，閃腰，可以學(xué)習(xí)一些穴位按壓的方法，用拇指和食指把握上下風(fēng)池穴和肩井穴1-2分鐘；用拇指或食指按壓，手背第二、三掌骨(食指與中指)之間的困擾、5掌骨(無(wú)名指和小指)之間的痛點(diǎn)，在有酸張感的時(shí)候再持續(xù)2-3分鐘。最后，進(jìn)行頸部或腰部前屈、后仰、兩側(cè)偏轉(zhuǎn)、旋轉(zhuǎn)等活動(dòng)。如果家里有必要的非甾體消炎藥，比如芬必得、西樂(lè)葆等。，可以適度服用一次，減輕頸部或腰部疼痛而無(wú)禁忌癥。按下“止痛穴”后，最好還是去醫(yī)院就醫(yī)。通過(guò)X線(xiàn)或CT、檢查磁共振拍片，找出引起疼痛的具體原因，看是否有嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松癥或脊柱轉(zhuǎn)移性腫瘤、骨裂。此時(shí)需要采取手術(shù)或其他相應(yīng)的治療方法，不要因?yàn)椴惶劬筒蝗メt(yī)院而耽誤病情，耽誤治療。

文字：魯?shù)P

錄像：宋霄霄 尹亦然 龔亦樂(lè)

題目：“人民健康” | 保護(hù)脊柱健康，遠(yuǎn)離脊柱疾病

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