肌肉是力量的來(lái)源，也是長(zhǎng)壽的“成本”。身體瘦弱、步履蹣跚、行動(dòng)緩慢的老年朋友，可能會(huì)有“肌少癥”。如何拒絕老年人的“殘疾”，為長(zhǎng)壽儲(chǔ)備營(yíng)養(yǎng)？

肌少癥信號(hào)可能越來(lái)越苗條。

肌少癥是一種隨著年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的骨骼肌質(zhì)量下降，伴隨著肌肉力量下降和肌肉功能下降。

肌少癥嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量，體現(xiàn)為肌肉力量下降，降低了老年人的活動(dòng)能力，使老年人很難完成行走、站立、攀爬、舉重等日常動(dòng)作，甚至造成平衡障礙、站立困難、跌倒頻繁、疲勞、自理能力差。

伴有慢性心力衰竭、慢性腎病、慢性阻塞性肺疾病、腫瘤等一些疾病的老年人，由于這些疾病本身也會(huì)導(dǎo)致肌肉減少，進(jìn)一步加重肌肉減少。

減緩肌肉減少，要注意這些事項(xiàng)！

現(xiàn)在還沒(méi)有什么有效的藥物可以治療肌少癥。補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和康復(fù)訓(xùn)練，是減緩肌肉減少的一種現(xiàn)實(shí)有效的方法。

減緩肌肉減少

要注意蛋白質(zhì)的選擇攝入量。

增加蛋白質(zhì)的量

老年人推薦每天1~1.5的蛋白質(zhì)攝入量。g(每公斤體重)，以?xún)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主，如雞蛋、牛奶、瘦肉、河蝦等。對(duì)于食欲不振的老年人，可以補(bǔ)充乳清蛋白等營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

注意補(bǔ)充高質(zhì)量的蛋白質(zhì)。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：奶制品，畜禽河蝦肉，蛋類(lèi)食品，大豆類(lèi)食品。

將蛋白質(zhì)分配到三餐中補(bǔ)充。

如果一個(gè)已經(jīng)患有肌少癥，體重60KG的老人按每公斤體重1.5g計(jì)算，他最好一天吃90g蛋白質(zhì)。而且最好在一日三餐中均勻分布，即早餐、中餐、晚餐約30g。

身體對(duì)蛋白質(zhì)的吸收和應(yīng)用是一個(gè)持續(xù)的過(guò)程，而不是一次性的。將蛋白質(zhì)的攝入分散到三餐中，有利于身體對(duì)這些蛋白質(zhì)的吸收和利用。

減緩肌肉減少

也要選擇合適的脂肪酸

許多脂肪酸中，有一種叫做脂肪酸。ω-三是脂肪酸。研究表明，ω-3脂肪酸能減少炎癥反應(yīng)，具有一定的抗炎作用，有助于減緩肌肉質(zhì)量的下降和力量的下降。

小貼士：深海魚(yú)中含有深海魚(yú)。ω-脂肪酸含量高，建議一周吃?xún)纱昔~(yú)。

注意維他命D的補(bǔ)充

建議老年人多曬太陽(yáng)，增加戶(hù)外活動(dòng)，因?yàn)殛?yáng)光可以促進(jìn)維生素D的合成。維生素D不僅與骨骼有很大關(guān)系，還與肌肉密切相關(guān)。

運(yùn)動(dòng)小提示

現(xiàn)在推薦的運(yùn)動(dòng)主要有兩種，一種是有氧運(yùn)動(dòng)，另一種是抗阻運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)：跑步 、快走和游水。

阻力運(yùn)動(dòng)：主要使用一些設(shè)備，啞鈴等。

運(yùn)動(dòng)是一種運(yùn)動(dòng)處方，需要在專(zhuān)家的評(píng)估指導(dǎo)下進(jìn)行，老年人在運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意安全！

自我測(cè)量肌肉力量

方法：在椅子上挺胸挺直，雙手交叉放在肩膀上，快坐快起，時(shí)間越短，次數(shù)越多，說(shuō)明肌肉力量和耐力越強(qiáng)。

原標(biāo)題：“注意這些事項(xiàng)，為長(zhǎng)壽保存身體“資本”

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