原創(chuàng) 董超 保健時報

晚上睡得少，失眠多夢...這是困擾很多人的睡眠問題。《柳葉刀》子刊上的一篇評論指出，睡眠不足是一個被忽視的公共衛(wèi)生問題。文章指出，雖然建議≥18歲成年人每天睡7~9小時(兒童睡7~9小時)≥12小時)，但是現(xiàn)代生活方式、工作壓力和生活環(huán)境嚴重影響著人們的睡眠時間和質量。

睡眠不足可引起多種慢性疾病

根據(jù)英國2000多人的一項調查，90%的人有睡眠障礙，其中三分之二的人有近6年的睡眠障礙。75%的人因生活條件差、床不舒服、噪音污染導致睡眠質量下降，近半年工作壓力導致睡眠障礙。

令人擔憂的是，該評論還提到，到2022年底，兒童藥方安眠藥在過去七年中增加了三倍，這表明過去人們認為這只是成年人的問題，現(xiàn)在已經(jīng)蔓延到兒童身上。

在中國，睡眠障礙也很突出。中國睡眠研究會等機構發(fā)布的《2022中國國民健康睡眠白皮書》顯示，近三分之三的受訪者有睡眠問題，睡不著覺成為頭號問題。19~35歲的中青年人是多發(fā)年齡的睡眠障礙。調查還顯示，44%的19~25歲年輕人熬夜到零點后，42%的老年人睡眠時間超過半小時，失眠率高達21%。

睡眠不足與各種健康風險的增加有關。除癌癥、慢性呼吸道疾病、癡呆癥、精神健康和肌肉骨骼疾病外，睡眠不足還與2型糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝綜合征等心臟代謝疾病有關。

一項為期12.5年的隨訪結果顯示，與每天睡7~8小時的人相比，每天睡5小時的人患2型糖尿病的風險增加了16%，每天睡3~4小時的人患2型糖尿病的風險增加了41%。

睡眠不足也與死亡率的增加有關。2017年的一項研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠不足6小時的人的死亡風險比每晚睡眠7~9小時的人高13%。然而，只有17%的失眠癥狀患者得到了診斷。更少的人意識到睡眠不足與慢性病的發(fā)展有關，只有5%。

玩手機，壓力大，睡眠環(huán)境差等等。

那么，是什么導致睡眠障礙如此突出呢？《2022中國國民健康睡眠白皮書》顯示，中國人的睡眠狀況并不理想，近三分之三的受訪者有睡眠問題。值得注意的是，近70%的晚睡與手機有關，手機堪稱睡眠殺手。

浙江大學醫(yī)學院公共衛(wèi)生學院學者發(fā)表的一項研究表明，長時間暴露在人造光下，可能會增加中風的風險。調查顯示，夜間暴露在室外光線下的人數(shù)最多，患腦血管疾病的風險至少會增加43%。人工光源包括熒光燈、白熾燈和LED燈源，夜間身體暴露在這些光源中會抑制褪黑素的產(chǎn)生。褪黑激素是一種促進睡眠的激素。光線污染會擾亂生物鐘，影響睡眠。睡眠質量差的人，心血管健康也會受到影響。

慢性病的研究結果表明，無論男女，交通時間活動過多，也就是上下班時間長，都會導致睡不著覺。筆者認為，這可能是因為上下班路程長，會導致自由活動時間減少、睡眠不足、壓力過大等。

根據(jù)運動指南，每周適度運動150分鐘。許多人不得不選擇晚上鍛煉，因為他們白天沒有時間，但他們擔心會對睡眠產(chǎn)生不利影響。

根據(jù)《運動醫(yī)學》雜志發(fā)表的一項研究，適當?shù)囊归g運動不會對睡眠產(chǎn)生不利影響。但是，睡前一小時內進行類似競技運動的劇烈運動并不是這樣，會對睡眠產(chǎn)生不利影響。

文章開頭提到的評論指出，全世界普遍存在睡眠障礙。然而，與倡導戒煙、科學飲食和體育鍛煉相比，人們忽視了充足睡眠對最佳身心健康的重要性。

從小就要養(yǎng)成良好的作息習慣。

隨著這么多人的睡眠障礙，睡眠作為一個公共衛(wèi)生問題不能再被忽視。要消除睡眠困難，我們必須從小開始，從小就養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習慣。

目前，調節(jié)睡眠有兩個公認的影響因素，一個是生物鐘，另一個是睡眠自我平衡。一般來說，影響睡眠的兩個關鍵因素是“規(guī)律”和“充足的睡眠”。

如何培養(yǎng)充足的睡眠習慣？山西省精神衛(wèi)生中心早期治療科主任醫(yī)師孫俊偉曾建議，充足的睡眠應該遵循幾個規(guī)律。

規(guī)律一：睡眠時間。一般情況下，正常群體的睡眠時間一天大約8小時，體弱多病的人應該適當增加睡眠時間。

規(guī)則二:睡眠時間。無論是“夜貓型”的人，還是“早睡晚起”的人，都要找到自己的生物鐘，提高睡眠效率。

規(guī)則三:睡眠環(huán)境。盡量避免在臥室放太多電器，以免影響人腦休息。另外，不要帶手表、手機等物品睡覺，以免影響身心健康。

有效改善睡眠，建議臥室不要嘈雜整潔，適合室溫；床要舒適，床要干凈，厚度要適中；養(yǎng)成規(guī)律的生活習慣，按時睡覺休息，不要熬夜；睡覺前不要吃太多辛辣刺激的食物；晚上不要喝茶、咖啡等飲料；睡覺前可以用熱水泡腳；睡覺前不要思考，不要看激動人心的小說、電影、電視等。

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記者 || 董超

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