原創(chuàng) 關注→ 健康時報

點亮星標

，不要錯過每一次推送

經(jīng)常吃水果和蔬菜有益健康，最新的研究增加了強有力的證據(jù)！水果和蔬菜的飲食有助于降低許多慢性病的風險，這些疾病是導致死亡的主要原因，包括心血管疾病和癌癥。

吃水果和蔬菜可以降低慢性疾病的風險

2024年5月，哈佛大學的研究人員在《美國臨床營養(yǎng)學》雜志上發(fā)表了一項研究，確定了19種高代謝水果和蔬菜，前五名依次是:

1. 蘋果/梨

2. 球形生菜

3. 生菠菜

4. 苜蓿（mù xu）芽

5. 茄子/西葫蘆

研究表明，無論水果和蔬菜的總攝入量如何，高代謝水果和蔬菜的比例越高，患重大慢性病的風險就越低。

研究人員還分析了與主要慢性病風險特別相關的營養(yǎng)攝入量。分析發(fā)現(xiàn)，代謝質(zhì)量高的水果和蔬菜攝入量高的人營養(yǎng)補充好，鉀、鎂、β-胡蘿卜素、黃酮素和膳食纖維含量高，糖含量低。這些營養(yǎng)素有助于通過各種保護機制降低患慢性病的風險，包括抗氧化、抗炎和降血壓。①

健康時報圖

果蔬吃得少

造成多種健康問題

對水果和蔬菜來說，有些人不喜歡吃，有些人忙得顧不上吃。然而，如果你吃得少，水果和蔬菜的危害可能會比你想象的更嚴重。

1. 少吃水果和蔬菜會增加中風的風險。

在2017年中國衛(wèi)生統(tǒng)計學學術年會上，來自武漢大學健康學院流行病與衛(wèi)生統(tǒng)計系的羅麗莎等人發(fā)表的《歸因于水果攝入不足的疾病負擔分析》報告中提出，出血性中風的歸因病負擔遠高于其他疾病。②

2. 少吃水果和蔬菜會增加癌癥的風險

長期慢性炎癥會導致體內(nèi)癌癥，所以我們應該攝入足夠的水果和蔬菜來預防癌癥和炎癥。2023年3月，中國抗癌協(xié)會腫瘤營養(yǎng)專業(yè)委員會等發(fā)布《抗炎飲食預防腫瘤專家共識》提到，理想的抗炎飲食中，水果和蔬菜應該占食物重量的2/3左右。增加水果和蔬菜的攝入量可以減少身體的炎癥標志，對身體的新陳代謝產(chǎn)生積極的影響。③

3. 少吃水果和蔬菜會影響預期壽命。

《2013年中國25歲及以上群體水果攝入不足歸因死亡分析》在中國疾病預防控制中心的一項研究發(fā)現(xiàn)，由于水果攝入不足，中國居民預期壽命損失1.73歲。④

健康時報圖

水果和蔬菜的排名是正確的。

2019年“全民營養(yǎng)周”活動中，中國營養(yǎng)學會舉辦了“十大水果蔬菜評比”，利用中國食品成分表統(tǒng)計分析數(shù)據(jù)庫中1000多種水果蔬菜的數(shù)據(jù)，列出了“十大水果蔬菜”的單項排名，供大家參考。⑤

【鉀】

十種含鉀量最高的水果：

牛油果

椰子

棗

沙棘

芭蕉

菠蘿蜜

紅果

海棠果

榴蓮

香蕉

十種含鉀量最高的蔬菜：

蛇豆(大豆角)

榛蘑(水發(fā))

慈姑

百合

魚腥草

毛豆

竹筍

紅心蘿卜

紅莧菜

扁豆

【胡蘿卜素】

十種含胡蘿卜素最多的水果：

沙棘

小葉橘

哈蜜瓜

芒果

木瓜(番木瓜)

海棠果

杏

西瓜

棗

櫻桃

十種蔬菜中胡蘿卜素含量最高：

紅薯葉

胡蘿卜(紅)

芹菜葉

菠菜

豌豆尖

茴香(茴香)

綠莧菜

金針菜(黃花菜)

生菜

小白菜

[膳食纖維]

十種膳食纖維含量最高的水果：

酸棗

梨(庫爾勒梨)

紅玉蘋果

椰子肉

桑葚

橄欖

冬棗

人參果

芭蕉

大山楂

十種膳食纖維含量最高的蔬菜：

魚腥草(根)

金針菜

黃秋葵

毛豆

牛肝菌

彩椒

香菇

扁豆

春筍

南瓜(栗面)

[維他命C]

十種維他命C含量最高的水果：

刺梨

酸棗

冬棗

沙棘

中華獼猴桃

紅果

草莓

木瓜(番木瓜)

桂圓

荔技

十種維他命C含量最高的蔬菜：

柿子椒

芥藍

豌豆苗

油菜薹

辣椒(青、尖)

菜花(花椰菜)

紅薯葉

苦瓜

西藍花

蘿卜纓(小蘿卜)

烹調(diào)蔬菜要記住六個原則？

四川省成都市第一人民醫(yī)院營養(yǎng)科劉言在《健康時報》雜志上表示，水果可以生吃，而黃瓜、生菜、苦菊等生食材可以洗凈直接食用，以最大限度地保留蔬菜的營養(yǎng)成分。其它蔬菜應該選擇合適的加工和烹飪方法。⑥

1. 理性摘菜

去除變質(zhì)和腐敗的不可食用部分，但盡量不要失去可食用且營養(yǎng)價值高的可食用部分，如富含鐵和胡蘿卜素的芹菜葉和生菜葉。

2. 先洗后切

蔬菜中的許多維他命礦物質(zhì)易溶于水，宜先洗后切，減少蔬菜與水、空氣的接觸面，防止營養(yǎng)物質(zhì)流失。

3. 別長時泡

洗好的蔬菜不宜放得太久，以免破壞維他命，特別是不能長時間將切好的蔬菜浸泡在水中。

4. 急火快炒

實驗表明，蔬菜煮3分鐘，維他命C流失5%，10分鐘達到30%，所以縮短加熱時間可以減少營養(yǎng)流失。為減少損失，烹調(diào)時可加入少量淀粉，保護維他命C。

健康時報圖

5. 開湯下菜

在加熱過程中，水開后蔬菜可以減少水溶性維生素的流失。

6. 現(xiàn)烹現(xiàn)吃

長期儲存，蔬菜中營養(yǎng)物質(zhì)的流失也越多，而且還會滋生細菌，增加蔬菜中亞硝酸鈉的含量。

更多精彩

優(yōu)選

文章

本文綜合自我：

①High-quality fruit and vegetable characterized by cardiometabolic biomarkers and its relation to major chronic disease risk：results from three prospective US cohort studies,American Journal Of Clinical Nutrition.doi.org/10.1016/j.ajcnut.2024.05.020

②歸因于水果攝入不足的疾病負擔分析。2017年中國衛(wèi)生統(tǒng)計學學術年會，2017年中國衛(wèi)生統(tǒng)計學院流行病與衛(wèi)生統(tǒng)計學系羅麗莎，2017年8月22日

③中國抗癌協(xié)會腫瘤營養(yǎng)專業(yè)委員會、中國營養(yǎng)協(xié)會社區(qū)營養(yǎng)與健康管理分會、中國營養(yǎng)協(xié)會臨床營養(yǎng)分會、抗炎飲食預防腫瘤專家共識[J].2023,10(1)腫瘤代謝和營養(yǎng)電子雜志:57-63.

④由金玲、王麗敏、張梅、趙振平、殷鵬等組成的齊金蕾，周脈耕，王黎君，曾新穎，劉世煒，劉江美，2013年中國25歲及以上群體水果攝入不足歸因死亡分析。[J].2017,38(8)中華流行病學雜志:1038-1042

⑤2019-05-14《健康時報》(中國營養(yǎng)學會王瑛瑤) 李玉欣）

⑥2019-05-14健康時報《水果和蔬菜烹飪六大原則》

標題：“按照這份水果蔬菜排行榜吃，可以降低許多慢性疾病的風險！”

閱讀原文

本文僅代表作者觀點，版權歸原創(chuàng)者所有，如需轉載請在文中注明來源及作者名字。

免責聲明：本文系轉載編輯文章，僅作分享之用。如分享內(nèi)容、圖片侵犯到您的版權或非授權發(fā)布，請及時與我們聯(lián)系進行審核處理或刪除，您可以發(fā)送材料至郵箱：service@tojoy.com