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從小到大，中國(guó)人都在補(bǔ)鈣：喝牛奶，熬骨頭湯，吃鈣片，喝鈣劑…各種操作都像老虎一樣兇猛。

中國(guó)人普遍缺鈣。2010~2013年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)和健康狀況監(jiān)測(cè)，96.6%的中國(guó)人鈣攝入量不足[1]。

為何一直彌補(bǔ)不足？哪兒出了問(wèn)題？

許多人不知道：我們經(jīng)常做的七件事，就像七個(gè)“小偷”一樣，一直在悄悄地偷走人體的鈣。

防盜秘籍：

(1)買(mǎi)一個(gè)控鹽勺，少加鹽(成年人每天不超過(guò)5克)。

(2)防止狡猾的“隱性鹽”，它可以藏在雞精、味精、辣醬、蝦皮、話梅、薯?xiàng)l等食物中，少吃。

防盜秘籍：

(1)上午10點(diǎn)至下午3點(diǎn)之間，曬一曬胳膊和腿，每次5~30分鐘，每周2次。

(2)可在樹(shù)蔭下使用，但不建議隔玻璃、涂防曬霜曬太陽(yáng)，后者會(huì)導(dǎo)致皮膚合成維他命D效果不佳[5]。

防盜秘籍：

最好一周吃2次或300~500克魚(yú)，300~350克雞蛋(一周不超過(guò)7次)，300~500克畜禽肉[7]。

防盜秘籍：

成年人每周進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，累計(jì)約150分鐘；最好每天6000步[7]。

中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)需要一些努力，但是說(shuō)話容易，感覺(jué)有點(diǎn)累，比如快走、跳舞、打網(wǎng)球、擦窗戶、拖地板、用手洗大衣服等等。

防盜秘籍：

(1)多喝白開(kāi)水代替汽水。

(2)如果不喜歡白開(kāi)水，可以在水中加入一點(diǎn)檸檬、酸橙等。

防盜秘籍：

最為簡(jiǎn)單的就是直接戒掉。喝一滴酒，抽一口煙，對(duì)身體也有害。

比如骨頭湯，雖然骨骼中有很多鈣，但是相對(duì)穩(wěn)定，能溶解到湯里的量并不多，每100mL只有幾毫克[9-10]，不如牛奶的十分之一[11]。

蝦皮中的鈣含量很高[11]，但是每次只吃幾克蝦皮，而且蝦皮中的復(fù)合鈣很難被吸收，所以確實(shí)不可靠。

防盜秘籍：

要補(bǔ)鈣，還是真正能補(bǔ)鈣的食物。

推薦選用牛奶及其產(chǎn)品(如：酸奶、奶酪)、大豆及其產(chǎn)品(如北豆腐、南豆腐)、一些深綠色蔬菜(如：小白菜、青菜)等。

一些深綠色蔬菜(如：小油菜、芥藍(lán))比牛奶有更好的補(bǔ)鈣效果，每天最好能吃到半斤喲！

邀請(qǐng)作者：劉萍萍

注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

參考文獻(xiàn)

[1]趙麗云，何宇納.2010-2013年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康監(jiān)測(cè)報(bào)告之一： 北京，人民衛(wèi)生出版社，膳食和營(yíng)養(yǎng)攝入，.

[2]朱曉峰，張榮華.高鹽和骨代謝。[J].2016,32(02)中國(guó)病理生理雜志:371-376.

[3]馬遠(yuǎn)征、王以朋、劉強(qiáng)等。中國(guó)老年骨質(zhì)疏松癥診療指南(2018)[J].2019,39(11)中國(guó)老年學(xué)雜志:2557-2575.

[4] 葛可佑，楊月欣.第二版《中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)書(shū)》(上冊(cè))[M].北京：人民衛(wèi)生出版社，2019：101-110及102.

[5]廖祥鵬，張?jiān)隼?，張紅紅，等等.維他命D和成人骨骼健康應(yīng)用指南(2014年專(zhuān)業(yè)版)[J].2014,20(09)中國(guó)骨質(zhì)疏松雜志:1011-1030.

[6]王喜彬， 趙熙和. 膳食蛋白水平及含硫氨基酸對(duì)人體鈣代謝的影響[J]. 營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào). 1998. 20 (4): 402-405.

[7]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南[M].北京：人民衛(wèi)生出版社，2022.

[8]杜雪平，孫艷格，郭愛(ài)民，丁靜，易春濤，武琳，高超，黃凱，追溯，原發(fā)性骨質(zhì)疏松社區(qū)標(biāo)準(zhǔn)化管理方案[J].2019,22(11)中國(guó)全科醫(yī)學(xué):1251-1257.

[9]蔣卓勤、王充、王儉等。不同的烹飪方法對(duì)骨湯中鈣含量的影響[J].食品科學(xué)，1999(03):3-5.

[10]趙釗，鈔虹，吉愛(ài)國(guó).烹調(diào)骨湯中鈣等礦物質(zhì)含量的測(cè)定及營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)[J].2008,29(12)食品研發(fā):126-129.

[11]楊月欣.第六版《中國(guó)食品成分表(專(zhuān)業(yè)版)》 第二冊(cè)[M].北京:2019年北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社.

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