你會對一些根本不是你錯的事情說“對不起”嗎？一旦事情發(fā)生了自己或者別人不滿意的結(jié)果，你會不會陷入深深的愧疚，難以擺脫？

你經(jīng)常為一些意想不到的、無法控制的事情道歉嗎？當(dāng)氣氛突然尷尬，大家都沉默的時候，你會不會因為自己的話題選擇不當(dāng)而坐立不安？

最近，在某個平臺上，“過度內(nèi)疚是不必要的精神刑具”成為討論的熱點，引起了廣泛的關(guān)注。如果你經(jīng)常出現(xiàn)這些情況，你必須閱讀這篇文章，因為你可能經(jīng)常感到太內(nèi)疚！

長時間的過度愧疚會給人們帶來致命的后果，那么到底應(yīng)該怎樣擺脫過多的愧疚呢？接下來我們一起來談?wù)劙桑?/p>

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“合理內(nèi)疚”是責(zé)任

“過多的愧疚”就是凌虐

在生活中，我們每一個人都會犯錯誤，你可能會在判斷上犯不幸的錯誤，也可能對自己或他人造成傷害。對自己的錯誤、傷害或錯過的機會感到內(nèi)疚，是一種責(zé)任，也是一種成長。適當(dāng)合理的愧疚是改變的動力，讓每個人在回顧自己的行為時，都能確定哪些做得好，哪些做得不夠，給我們洞察力，促使我們彌補錯誤，為我們提供前進的方向。

但是，當(dāng)“內(nèi)疚”過度轉(zhuǎn)化為事情出錯時的“條件刺激”，讓你沉浸在“這都是我的錯”、“如果我當(dāng)時能”的遺憾和自我否定中，甚至讓你覺得自己“壞”或者“有缺陷”的時候，這種過度的自我譴責(zé)就會成為對自己的沉重約束，導(dǎo)致致命的后果。這不僅阻礙了你個人的成長和進步，而且讓你在感情上受到煎熬，難以體會到生活的樂趣和滿足。

自責(zé)和過度愧疚有什么區(qū)別？內(nèi)疚是對自己行為的反思，也是對未能達到預(yù)期原因的尋找。然而，在某些情況下審視我們的角色和行為是一回事。把它個性化甚至擴大，讓我們沉浸在內(nèi)疚中是另一回事。

所以，“合理的愧疚”和“過度的愧疚”之間其實有兩條紅線。如果你穿越任何一條，“愧疚”就會成為精神刑具，成為強加的折磨。

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紅線一：從行為內(nèi)疚升級為性格內(nèi)疚。

如果你覺得自己經(jīng)常在自我反省中否定自己的性格，批評自己的個人特點，比如“我怎么這么笨”、“我真的很壞”、“我是一個不合格的父母”，那么這可能是一個危險的信號，說明你已經(jīng)跨越了紅線，陷入了太多的愧疚漩渦。

"性格內(nèi)疚"其實是一種自我 PUA，情緒虐待是毒性最強的。它就像一面扭曲的鏡子，放大了我們感知到的不足。無論是真實的還是我們憑空想象的，我們都在自我價值的評價中陷入了誤區(qū)，嚴重損害了我們的自信心和自尊心。

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紅線二：從承擔(dān)責(zé)任到承擔(dān)責(zé)任。

“過度內(nèi)疚”的人專注于把所有的矛頭都指向自己，包容他人，挑剔自己。這種心理狀態(tài)使他們很容易成為他人的“替罪羊”，在不經(jīng)意間被推到承擔(dān)全部責(zé)任的境地。

如果對方心情不好，你會感到內(nèi)疚，反思自己是否做錯了什么，即使這種情緒波動與自己無關(guān)；如果對方對你做的事情不滿意，你會感到內(nèi)疚，試圖改變他們的行為，即使這違背了你的想法和原則；如果對方表現(xiàn)出失望，你會感到內(nèi)疚，認為一定是自己的缺點造成了對方的失望。即使事實上，那和你有什么關(guān)系呢？ ... 這一表現(xiàn)表明，“過度內(nèi)疚”已成為一種習(xí)慣，它深深地束縛了你的思想，使你陷入困境。

為何我們“過分內(nèi)疚”？

愧疚通常來自一個簡單而直接的問題:為什么？“找原因”是人的本能。然而，事物的發(fā)生、方向和結(jié)果是由許多復(fù)雜因素交織而成的。

容易“過度愧疚”的人，往往會忽略各種因素，在尋找原因時抗拒一切。這種傾向不是一蹴而就的，而是多年積累的。

根本原因一：童年被指責(zé)的內(nèi)心

自我服務(wù)誤差表明，我們實際上更注重對自己和他人的包容。我成績不好，不是因為我不聰明，而是因為我沒有努力。別人成績好，不是因為智商高，而是因為沒日沒夜的學(xué)習(xí)。

那么，為什么“過分愧疚”的人，會把明明不是自己的責(zé)任，扛在自己的肩上呢？事實上，大多數(shù)陷入“過度內(nèi)疚”的人，大多是因為從小得到的“肯定”太少，承受的“指責(zé)”太多。

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雖然自我指向的憤怒和自責(zé)在成年人的視野中可能看起來不合邏輯，不理智，但對于需要完全依賴照顧者和孩子來說，這是一個非常重要的應(yīng)對機制。它提供了一種看起來無法解釋和不公平的合理方式。

例如有些父母會把工作情緒帶給孩子，指責(zé)孩子是他們不快樂的根源。對于一個無助脆弱的孩子來說，意識到應(yīng)該培養(yǎng)和保護他們的人實際上是他們痛苦的根源，這是一個殘酷而令人不安的事實。相比于恐懼、焦慮、失控和敵意，我覺得我生活的世界不夠好，或者我相信我是問題的根源。相反，我有一種控制感，創(chuàng)造了一種只要我努力工作，足夠努力就能“修復(fù)”的錯覺。

面臨權(quán)威，小時候我們無法指責(zé)，只能感到內(nèi)疚。慢慢地，把別人的指責(zé)內(nèi)化為對自己的攻擊。即使你長大了，變得強大了，你仍然會把這種思維模式作為對失控和傷害的防御。

根源二：別人不負責(zé)任的轉(zhuǎn)移。

對許多人來說，試圖理解發(fā)生的事情，并填補別人令人驚訝的行為所產(chǎn)生的未知差距，是一種自然的反應(yīng)。但是，作為一個直接受到影響的一方，有時候，我們不可避免地會陷入“受害者有罪”的思維陷阱，陷入“一定是我不好，所以他們才這樣對我”的誤解。

這種認知誤解在很多情況下都有可能發(fā)生。比如孩子對伴侶友好親密，卻疏遠你；伴侶耐心照顧朋友，卻對你傲慢無理；同事對每個人都微笑，但對你很挑剔。有時候你無法理解這種敵意從何而來，所以你需要從自己身上找出原因。其實你很清楚這不是關(guān)于自己的，但你還是擺脫不了“這可能是我的錯”的態(tài)度。

內(nèi)疚常常與他人有關(guān)，面對不同的人，我們有不同的內(nèi)疚次數(shù)和水平。如果你覺得自己經(jīng)常對一個人“過于愧疚”，你可能需要思考對方是否把自己應(yīng)該承擔(dān)的責(zé)任推給了你，讓你成為這段感情的替罪羊。比如你很關(guān)心你的伴侶，但是你的伴侶對你很挑剔，把你的生活都歸咎于你，說你做得不夠，和你不親近，因為你陪伴的太少了。 ... 但要知道，關(guān)系需要雙方共同努力，共同努力。

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如何避免陷入“過度內(nèi)疚”？

內(nèi)疚是一種情感體驗，也是一種思維模式。思維會影響感情，感情會反過來塑造思維。比如成功會驕傲，失敗會沮喪。 ... 許多情況下，直接控制這些感覺并不容易。相比之下，改變我們的想法，產(chǎn)生新的想法，提出不同的觀點，就比較容易了。當(dāng)我們面對同樣的事情時，我們只需要稍微調(diào)整一下觀察的角度，思考的方向，或者提出一個合理的猜測，我們的感受可能會隨著明顯的變化而改變。

對那些容易陷入“過度內(nèi)疚”陷阱的人來說，這樣的提示尤為重要：那不全是關(guān)于你，這不全是關(guān)于我，這不全是公司介紹。要認識到，每一個人都有自己獨特的角色和責(zé)任，而且事物的發(fā)展往往受到廣大因素的綜合影響。

解藥一：自我提醒

如果我們能有意識地調(diào)整自己的思維方式，把“這都是我的錯”的過度愧疚轉(zhuǎn)化為“事情會變成這樣，很多人需要負責(zé)，我只是其中之一”，那么壓在肩上的重任可能會輕很多。當(dāng)我們陷入過度內(nèi)疚的痛苦時，有兩個問題對我們跳出自我攻擊的思維陷阱非常有幫助。

1、對于某一情況，我有多大的影響？

這個問題有助于我們客觀地評估我們在某個事件或情況下的作用和作用。我們經(jīng)常高估自己的影響力，低估其他因素的作用，從而導(dǎo)致不必要的愧疚。

2、是不是我唯一有影響力的人？

這個問題告訴我們，事情的發(fā)展通常不是由一個人獨立決定的。一個事件通常有很多因素和人共同作用，每個人都在其中扮演著一定的角色。意識到這一點，我們可以避免把所有的責(zé)任都歸咎于自己，緩解心理壓力。通過這種自我詢問和反思，我們可以更理性地看待問題，不要過度內(nèi)疚帶來的負面影響。

解藥二：別人提示

如果你覺得很難提醒自己，和周圍的人談?wù)効赡苁莻€好主意。局外人往往能更客觀地看待問題，他們的觀點可能會為我們提供一個全新的視角。研究表明，如果強烈反對你的消極自言自語，支持你的朋友和家人將有助于改變你自言自語的方式。

這不是尋求同理心，也不是尋求安慰，而是希望他們能告訴我們:“這不都是關(guān)于你的。你不知道對方面臨什么。這可能不是因為你不好，也可能不是因為你做錯了什么。”給我們一個提示，一個錨點，把我們從“過度內(nèi)疚”的沉迷中拉出來。

總結(jié)

我們必須學(xué)會擺脫“過度內(nèi)疚”的束縛，而不是逃避“承擔(dān)責(zé)任”的義務(wù)。犯錯要勇于承擔(dān)責(zé)任，但承擔(dān)責(zé)任不等于自我攻擊；犯錯是正常的生活狀態(tài)，但犯錯并不意味著你是錯的。

我們并不完美。我們不可能每次都做對。但是，如果我們能和別人分享，你就沒有理由一個人承擔(dān)所有的責(zé)任。承認錯誤要自信，承擔(dān)責(zé)任要尊嚴。

參考文獻

[ 1 ] Why Do I Feel Like It's My Fault? | Psychology Today

[ 2 ] A systematic review of psychosocial factors associated with emotional adjustment in in vitro fertilization patients Helen E Rockliff 1, Stafford L Lightman 2, Emily Rhidian 2, Heather Buchanan 3, Uma Gordon 4, Kavita Vedhara 3 Hum Reprod Update . 2014 Jul-Aug;20 ( 4 ) :594-613.

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[ 5 ] https://www.psychologytoday.com/intl/blog/tech-support/201801/tackling-self-blame-and-self-criticism-5-strategies-try

[ 6 ] https://www.psychologytoday.com/intl/blog/living-with-emotional-intensity/202404/self-blame-and-internalized-anger

策劃制作

作者丨蘇靜 全國二級心理咨詢師

對楊小洋進行審查 四川師范大學(xué)心理學(xué)院副教授

策劃丨林林

責(zé)編丨一諾

審校丨徐來

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