當(dāng)書包里的零食越來越多，小肚子悄悄爬上孩子的腰，孩子和青少年的肥胖問題就像一朵烏云，籠罩在父母的心里。如今，越來越多的父母開始關(guān)注:如何讓孩子吃得“恰到好處”，不僅可以從每一頓飯中“吃”到成長所需的營養(yǎng)，還可以不吃成小胖墩？本文對保護(hù)兒童和青少年健康飲食提出了實用建議。

構(gòu)建“金字塔式”飲食結(jié)構(gòu)

兒童和青少年正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵階段。合理的飲食不僅關(guān)系到身高和智商的發(fā)展，還會影響他們一生的健康。因此，合理的飲食尤為重要。兒童和青少年的日常飲食應(yīng)該是多種多樣的，包括谷物、土豆、水果和蔬菜、家禽、魚、蛋、奶和大豆堅果。建議每天吃12種以上的食物，每周吃25種以上的食物，保證全面的營養(yǎng)。

此外，根據(jù)不同年齡兒童和青少年的能量需求，控制食物攝入總量，使食物飽滿八分鐘，適度少吃精米白面，增加全谷物、雜豆和新鮮水果蔬菜的攝入，保證魚、禽、蛋、奶、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，減少油炸食品、甜點、含糖飲料等高油、高鹽、高糖食品的攝入。在減肥期間，飲食能量可以在正常需求的基礎(chǔ)上減少20%左右。根據(jù)不同地區(qū)的地理環(huán)境特點、飲食習(xí)慣和食品供應(yīng)特點，可以選擇合適的食品進(jìn)行食品選擇。

養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣也是健康飲食的重要組成部分。小孩子要做到細(xì)嚼慢咽，不挑食挑食。一日三餐按時按量，早餐吃20分鐘左右，午餐、晚餐吃30分鐘左右，晚上9點以后盡量不要吃?？刂泼坎涂偰芰繑z入量，三餐能量分配建議是早餐占25%~30%、午餐占35%~40%、晚餐占30%~35%。肥胖癥兒童可以先吃蔬菜，再吃魚禽肉蛋和豆類，最后吃谷薯。選用零食時，首選清潔衛(wèi)生、微量營養(yǎng)密度高的食品，如牛奶及乳制品、新鮮蔬菜水果、原味堅果等。與此同時，結(jié)合食品營養(yǎng)標(biāo)簽，少吃高油、高鹽、高糖的加工食品。小吃提供的能量不超過每天總能量的10%，不喝含糖飲料。

父母親是孩子的“第一營養(yǎng)師”

父母對孩子飲食習(xí)慣的形成有重要影響。他們的飲食行為、家庭飲食環(huán)境和教育方式會對人們的飲食選擇、飲食方式甚至一生的健康觀念產(chǎn)生潛移默化的影響。因此，為了讓孩子養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，父母應(yīng)該為孩子的飲食樹立榜樣。

以身作則。父母要保持健康的飲食習(xí)慣，多吃健康的食物，如蔬菜、水果和全谷物，少吃垃圾食品，孩子會不自覺地受到影響。

減少在外面吃飯。餐廳的食物通常含有大量的油、鹽和糖，能量更高。家長要盡量在家給孩子準(zhǔn)備食物，這樣才能更好的選擇食材和烹飪方法。在家做飯時，建議使用蒸、煮、燉等健康的烹飪方法，既能保持營養(yǎng)，又能降低能量，減少油炸、油炸、烘烤等。注意控制油、鹽、糖的用量，少用動物油，多用食用油，防止調(diào)料過多。

培養(yǎng)孩子良好的飲食習(xí)慣。父母也要培養(yǎng)孩子慢慢咀嚼、專心吃飯的習(xí)慣，不挑食、挑食、吃喝；鼓勵孩子嘗試各種不同的食物；教孩子專心吃飯，不要看電視，不要看手機，不要吃太多。

兒童營養(yǎng)加餐指南

小孩子喜歡吃零食是很多父母頭疼的問題。所以，如何控制自己的零食攝入，防止肥胖，而不改變寶寶的健康呢？

選擇健康的小吃。為兒童準(zhǔn)備新鮮水果、少糖或無糖酸奶、奶酪、原味堅果、全麥餅干、煮玉米等健康零食。這類小吃含有維他命、蛋白質(zhì)和膳食纖維，可以補充正餐的營養(yǎng)缺口。當(dāng)孩子吃零食時，父母應(yīng)該注意控制他們的消費。比如每次酸奶不超過一小杯(100~150毫升)，每天1~2片奶酪，堅果能量高，每天一把(10顆左右)。加餐時間建議在兩餐之間(上午10點，下午4點)，這樣既可以緩解饑餓，又可以避免影響晚餐。家長在選擇零食時，要盡量選擇成分表簡單、無添加劑或添加劑少的產(chǎn)品，防止購買薯條、三明治餅干等高糖高油的谷物零食。

制定科學(xué)的零食食用規(guī)則。父母可與孩子一起制定零食時間和消費規(guī)則，幫助孩子制定飲食規(guī)則。舉例來說，每天早上10點和下午4點左右吃零食，其余時間盡量不要吃。同時，根據(jù)兒童晚餐的進(jìn)食情況靈活調(diào)整零食量:兒童晚餐吃得少，零食時間可以適當(dāng)提供更多的水果或酸奶；如果晚餐吃得飽飽的，零食會減少到少量的堅果或奶酪。此外，建議建立非食品獎勵制度。當(dāng)你遵循零食規(guī)則或者一段時間不要求太多零食的時候，用親子互動作為獎勵，比如帶孩子去公園玩，看電影，買書等。，這樣孩子才能明白遵守紀(jì)律可以獲得更有意義的利益，而不是依靠零食作為獎勵。

培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣和認(rèn)識。父母的飲食行為直接影響到孩子，在日常生活中，父母應(yīng)該以身作則。同時，家長要注意孩子的飲食教育，向孩子解釋為什么有些零食不健康，比如油炸食品、高糖飲料等。含有過多的油、糖和添加劑，會對身體造成傷害，導(dǎo)致肥胖和蛀牙。父母可以幫助孩子理解健康飲食的重要性，提高他們分辨零食的能力，逐漸有意識地遠(yuǎn)離不健康的零食，比如繪本、故事、漫畫等。

原標(biāo)題:“孩子的小肚腩得救了！專家建議:三餐和零食這樣吃?！?/p>

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