動作1：側(cè)睡卷腹

動作要領(lǐng)：1. 側(cè)臥用肘撐地，上手扶耳背。 ；2. 擠壓側(cè)腰，像夾心餅干一樣卷起來 ；3. 把肚子里的氣放在最高點(diǎn)。 " 哈 " 地吐干凈

注意事項(xiàng):不要用力使用脖子。想象一下，用下頜夾一個(gè)雞蛋，腰痛的姐妹把腿曲膝做簡單版。

動作二：側(cè)支撐轉(zhuǎn)體

動作要領(lǐng)：1. 單手肘撐成側(cè)板式，另一只手舉向天花板 ；2. 轉(zhuǎn)腰的時(shí)候，就像擰毛巾把肚臍轉(zhuǎn)到地板上。 ；3. 轉(zhuǎn)過身來，猛吐氣傳出 " 嘶 " 聲

注：屁股不要掉下來保持直線，手腕疼痛的換拳撐地，轉(zhuǎn)身時(shí)雙眼跟手走，防止頭暈。

動作三 俄羅斯轉(zhuǎn)體

動作要領(lǐng)：1. 坐姿彎曲膝蓋懸空，雙手交握方向盤。 ；2. 上下轉(zhuǎn)動時(shí)用腹肌剎車控制速率 ；3. 每一次轉(zhuǎn)身都把氣從牙縫里擠出來。

注意:背部不要彎成蝦。初學(xué)者可以用腳在地上訓(xùn)練。拿一瓶礦泉水增加阻力更刺激。

動作四 支撐對角提膝的直臂

動作要領(lǐng)：1. 平板支撐姿勢手掌在肩膀下方 ；2. 右膝突然撞到左肘 " 噗 " 地噴氣 ；3. 像觸電一樣快速收回?fù)Q邊。

注：不要讓屁股撅成小山，脖子不要向前伸展，盯著前面的地板，腰酸表示核心在偷懶。

動作五 仰臥單車

動作要領(lǐng)：1. 平躺雙手墊腰，避免腰椎懸空。 ；2. 踢腿時(shí)用肘部足夠?qū)?cè)膝蓋。 ；3. 呼氣要像吹生日蠟燭一樣用力。

注意事項(xiàng):頸部不要變成長頸鹿，動作越慢越致命。如果感覺大腿酸痛，踢腿幅度會降低。

動作六 平板支撐上下轉(zhuǎn)臀

動作要領(lǐng)：1. 平板支撐的基本姿勢收緊臀部 ；2. 上下扭胯就像跳電臀舞一樣。 ；3. 每一次壓力都來自鼻孔 " 哼 " 出氣

注：肩部不要聳動耳朵，盆腔旋轉(zhuǎn)不要超過耳朵， 15 客廳的注意力不要碰到茶幾。

★呼吸秘籍： 1. 使力就像被打肚子一樣 " 哈！" 出聲 ；2. 想像把肚子吸進(jìn)脊柱的方向 ；3. 憋氣容易頭暈，節(jié)奏紊亂時(shí)暫停。

如果腹肌還沒有酸痛，練完這套只有三種可能： ①您是天才健身天才，是天才。 ②動作做得像水蛇扭腰 ③是時(shí)候換一套更騷氣的訓(xùn)練服了(認(rèn)真的臉) 推薦早餐吃足夠的蛋白質(zhì)，晚上睡覺前不要偷偷加餐，堅(jiān)持兩個(gè)星期就可以收獲同樣的搓板手感！

本文僅代表作者觀點(diǎn)，版權(quán)歸原創(chuàng)者所有，如需轉(zhuǎn)載請?jiān)谖闹凶⒚鱽碓醇白髡呙帧?/p>

免責(zé)聲明：本文系轉(zhuǎn)載編輯文章，僅作分享之用。如分享內(nèi)容、圖片侵犯到您的版權(quán)或非授權(quán)發(fā)布，請及時(shí)與我們聯(lián)系進(jìn)行審核處理或刪除，您可以發(fā)送材料至郵箱：service@tojoy.com