作者 韓明麗

在人際交往中，你有沒有遇到過這樣的情況:總是很難堅(jiān)守自己的心理邊界，習(xí)慣于犧牲自己的需求和經(jīng)驗(yàn)去迎合別人？這種情況背后隱藏著復(fù)雜而深刻的心理機(jī)制— - 從討好型人格到自我崩潰。重建心理邊界是幫助我們擺脫困境的關(guān)鍵。

第一，恐懼的根源

“討好型人格”的上癮機(jī)制。心理學(xué)研究表明，過度討好別人會(huì)在大腦中激活一套特殊的獎(jiǎng)勵(lì)回路。當(dāng)個(gè)人通過妥協(xié)得到他人的認(rèn)可和認(rèn)可時(shí)，大腦會(huì)分泌多巴胺，帶來短暫的滿足感。這種“討好” - 快樂的正反饋循環(huán)就像一個(gè)陷阱，使人逐漸形成行為依賴。表面上看，這種方式似乎可以獲得良好的人際關(guān)系和他人的青睞，但實(shí)際上，這是一種低效的情緒補(bǔ)償機(jī)制。當(dāng)我們用自我壓縮和忽視自己的感受來換取虛假的安全感時(shí)，我們的內(nèi)心會(huì)變得越來越疲憊和空虛。

空心化的自我價(jià)值感。當(dāng)一個(gè)人的自我價(jià)值感太低時(shí)，他的認(rèn)知系統(tǒng)就會(huì)傾向于“價(jià)值插件”。這種人把自己的價(jià)值過分寄托在別人的評(píng)價(jià)上，把別人的觀點(diǎn)作為衡量自己價(jià)值的標(biāo)準(zhǔn)。因此，當(dāng)他們拒絕別人可能會(huì)引起負(fù)面評(píng)價(jià)時(shí)，他們大腦中的杏仁核就像被警報(bào)觸發(fā)一樣，開始過度興奮，促進(jìn)個(gè)人防御妥協(xié)，放棄自己的界限，防止可能面臨的指責(zé)或拒絕。這種對(duì)外部評(píng)價(jià)的過度敏感，源于內(nèi)心對(duì)自身價(jià)值的不確定性和懷疑。

創(chuàng)傷性記憶的泛化投射。家庭關(guān)系環(huán)境對(duì)一個(gè)人心理邊界感的形成有著深遠(yuǎn)的影響。如果在出身家庭，個(gè)人經(jīng)常會(huì)收到否定反饋，比如父母經(jīng)常說“你怎么這么笨”“你做不到”，這些負(fù)面評(píng)價(jià)會(huì)給孩子的心靈留下深深的創(chuàng)傷。這些創(chuàng)傷會(huì)重塑兒童大腦前額葉皮層的神經(jīng)回路，使他們?cè)诔砷L(zhǎng)過程中對(duì)類似的否定情況特別敏感。成年后，海馬在面對(duì)可能引起負(fù)面評(píng)價(jià)的類似情況時(shí)，會(huì)錯(cuò)誤地激活童年的創(chuàng)傷記憶，導(dǎo)致個(gè)人產(chǎn)生非理性的恐懼反應(yīng)，進(jìn)而不敢堅(jiān)守自己的心理邊界。

影響社會(huì)評(píng)價(jià)體系。以往的文化背景下，“懂事”、"聽話"、“別給別人添麻煩”等觀念深得人心。在這樣的環(huán)境下，個(gè)人往往更害怕被別人指責(zé)或抵制，因?yàn)樗麄儓?jiān)守自己的界限，所以他們專注于放棄自己的需求和經(jīng)歷，以滿足家人或團(tuán)隊(duì)對(duì)“好”人或“好”孩子的期望。

第二，界限淪陷的連鎖反應(yīng)

如果個(gè)體的心理邊界逐漸突破，他人需要無限制地侵入自己的心理空間，那么“心理熵增”。個(gè)人認(rèn)知資源就像一個(gè)有限的容器。當(dāng)被過多的外界干擾填滿時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)“決策癱瘓”和“情緒過載”。臨床研究數(shù)據(jù)顯示，長(zhǎng)期邊界模糊的群體患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)是普通人的兩三倍。他們的內(nèi)心世界就像被一場(chǎng)混亂的颶風(fēng)肆虐，失去了平靜和秩序，很難找到平靜的角落。

有關(guān)研究表明：缺乏邊界感的人際交往很容易陷入“權(quán)力失衡”的陷阱。在一段感情中，如果一方習(xí)慣于放棄自己的界限，另一方可能會(huì)不自覺地獲得更多的控制權(quán)，比如情感綁架。放棄界限的一方會(huì)在“被需要感”和“被剝削感”之間反復(fù)掙扎，希望得到對(duì)方的關(guān)注和認(rèn)可，對(duì)自己的努力感到委屈和不滿。這種不平衡的關(guān)系模式讓雙方都無法真正快樂和滿足。

當(dāng)心理邊界防線完全崩潰時(shí)，個(gè)人很可能會(huì)陷入“存在性焦慮”。他們很難區(qū)分“真實(shí)的自己”和“社交面具”，逐漸迷失在別人的期望和自我需求之間的矛盾中。神經(jīng)影像學(xué)研究表明，這類人的默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)活動(dòng)異常，這種網(wǎng)絡(luò)與自我意識(shí)密切相關(guān)。因此，他們的自我意識(shí)能力下降，他們無法清楚地知道自己是誰，他們的需求和價(jià)值觀是什么，他們的內(nèi)心充滿了困惑和困惑。

三是重建心理邊界的三步策略

建立“三圈理論”，將人際關(guān)系分為三個(gè)層次。核心圈包括親人和親人，如父母、配偶、孩子等。對(duì)于這個(gè)圈子里的人，我們可以適當(dāng)開放自己的心理界限，給予更多的信任和支持，但也要明確哪些底線是不可觸及的；合作圈包括需要在一定范圍內(nèi)合作交流的人，比如同事、朋友等。與他們相處時(shí)，要設(shè)定明確的界限，不僅要保持友好，還要過度干預(yù)和犧牲；生疏圈是針對(duì)不熟悉的人。保持較高的心理防范，明確哪些信息和權(quán)益不能隨便透露和轉(zhuǎn)移。

有目的地進(jìn)行行為訓(xùn)練，逐步超越自我限制。舉例來說，從低風(fēng)險(xiǎn)場(chǎng)景開始練習(xí)拒絕。對(duì)那些習(xí)慣于取悅他人的人來說，拒絕他人是一件需要勇氣的事。首先要從一些低風(fēng)險(xiǎn)的情況入手，比如同事讓你分享零食，但是你不想分享的時(shí)候，堅(jiān)定地說“不”。這種小小的嘗試能逐漸增強(qiáng)個(gè)人拒絕他人、堅(jiān)守邊界的能力，使自己在日常生活中逐漸適應(yīng)表達(dá)自己的真實(shí)意愿。

面對(duì)一些需要拒絕但又擔(dān)心傷害對(duì)方愛情的情況，可以采用一些緩沖詞。例如，當(dāng)一個(gè)朋友邀請(qǐng)你參加一個(gè)你不太感興趣的活動(dòng)時(shí)，你可以說“我需要時(shí)間考慮一下”，給自己一個(gè)緩沖的空間，然后委婉地拒絕，或者“謝謝你的邀請(qǐng)，但我可能不適合參加”，這不僅表達(dá)了你的拒絕態(tài)度，而且保持了禮貌和友好。

建立心理保護(hù)罩，進(jìn)行能量管理。舉例來說，每天 10 分鐘正念冥想。我們可以通過專注于當(dāng)前的呼吸和身體感受來增強(qiáng)大腦前額葉對(duì)杏仁核的控制能力。杏仁核是大腦中與心理現(xiàn)象密切相關(guān)的區(qū)域。過度興奮會(huì)導(dǎo)致情緒失控和恐懼反應(yīng)。正念冥想可以幫助個(gè)人保持冷靜和理性，在面對(duì)別人可能越界的要求時(shí)做出更好的決定。

開一個(gè)“能量供應(yīng)站”，為自己創(chuàng)造一個(gè)專屬的空間和儀式，盡快恢復(fù)心理能量。這個(gè)空間可以是一個(gè)安靜的角落，有自己喜歡的書籍、音樂或香薰設(shè)備。當(dāng)你感到精神疲憊和壓力過大時(shí)，你可以來到這個(gè)“能量供應(yīng)站”，放松身心，恢復(fù)精力，重建心理保護(hù)罩，以應(yīng)對(duì)生活中的各種挑戰(zhàn)。

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