晚上熬夜玩手機(jī)，白天咖啡續(xù)命，已成為當(dāng)代年輕人的生活習(xí)慣。

明明白天困得要死，卻又停不下來(lái)熬夜。

似乎只有在無(wú)人打擾的夜晚，對(duì)白天被剝奪的時(shí)間和自由進(jìn)行報(bào)復(fù)。

許多人在睡覺前仍然容易陷入困境胡思亂想的焦慮中。

甚至想睡覺，但一閉上眼睛就不能控制自己的高速運(yùn)轉(zhuǎn)。從入睡- 失敗 - 干脆醒著怪圈無(wú)法自拔。

但是，熬夜一時(shí)爽，身體火葬場(chǎng)！

搜索資料時(shí)發(fā)現(xiàn)：我國(guó)每年心源性猝死患病人數(shù)居然高達(dá) 55w！

算下來(lái)每一分鐘都有一個(gè)資深熬夜人因?yàn)榘疽共恍意蓝?...

而《2020 中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告還指出， 90 后和 00 后來(lái)代表的年輕人，特別是睡眠障礙。

從小我們都受過(guò)教育，人們每天都要睡覺。 8 但是長(zhǎng)大后發(fā)現(xiàn)，一天可以睡到一天。 6 一個(gè)小時(shí)都很好…

所以，經(jīng)常熬夜到底會(huì)給我們帶來(lái)什么傷害？怎樣才能抵消熬夜的傷害？

01

每日睡眠不足有什么危害？

事實(shí)上，經(jīng)常熬夜，短期內(nèi)可能不會(huì)直接導(dǎo)致身體變化。，但是它的危害是慢慢積累的，疊加到一定程度，就開始出問(wèn)題了！

▌ 01、生理方面

肝臟負(fù)擔(dān)加重

每天凌晨 1 時(shí)到 3 當(dāng)時(shí)是肝臟運(yùn)轉(zhuǎn)最活躍的時(shí)候，熬夜會(huì)使肝、脾、腎功能紊亂，降低效率，導(dǎo)致肝臟負(fù)荷過(guò)重。

免疫力低下

長(zhǎng)時(shí)間晚睡會(huì)損害人體的免疫系統(tǒng)，導(dǎo)致免疫功能低下，使人更容易受到細(xì)菌、病毒等病原體的侵襲，從而增加患病風(fēng)險(xiǎn)。

心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加

晚睡可能會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)導(dǎo)致血壓升高，心率加快，心臟負(fù)擔(dān)加重，還會(huì)影響血脂代謝，增加血液中膽固醇和甘油三酯的水平，增加動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)。

肥胖癥，消化道問(wèn)題

晚睡會(huì)影響胃腸蠕動(dòng)，引起脾胃虛寒。睡眠不足還會(huì)增加食欲，尤其是對(duì)高熱量食物的渴望。

內(nèi)分泌紊亂

晚睡會(huì)干擾體內(nèi)各種激素的分泌，導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，進(jìn)而引發(fā)皮膚老化、胸悶、煩躁、耳鳴、痤瘡等一系列健康問(wèn)題。

長(zhǎng)時(shí)間晚睡特別影響身體細(xì)胞修復(fù)，增強(qiáng)免疫功能。深度睡眠。非常不利于身體的自我恢復(fù)和調(diào)節(jié)。

▌ 02、精神層次

記憶力減退

睡眠是大腦記憶鞏固和信息整合的重要時(shí)期。晚睡會(huì)干擾這個(gè)過(guò)程，導(dǎo)致記憶力下降、注意力不集中、健忘等。

根據(jù)《Science》研究表明，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)導(dǎo)致睡眠不足 β - 淀粉樣蛋白 ( 蛋白質(zhì)是阿爾茨海默癥的關(guān)鍵發(fā)病 ) 清除效率下降 60% ( 也就是說(shuō)，更容易得老年癡呆癥 ) 。

精神衰弱

晚睡會(huì)使人體神經(jīng)功能紊亂，引起神經(jīng)衰弱的癥狀，如精神興奮、疲勞、情緒波動(dòng)等。

白天很容易讓我們感到輕易疲倦，注意力不集中，，大幅度降低工作效率。

情緒焦慮

長(zhǎng)時(shí)間睡眠不足也會(huì)增加焦慮、抑郁等心理問(wèn)題的危險(xiǎn)。

晚睡會(huì)打亂人體的生物鐘，影響正常的生理規(guī)律，導(dǎo)致激素分泌紊亂，從而影響情緒調(diào)節(jié)，可能導(dǎo)致易怒、焦慮、抑郁等情緒變化。

▌ 03、肌膚方面

夜間是皮膚降低膽固醇的最佳修復(fù)時(shí)間，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致累積損傷，皮膚衰老更快。

長(zhǎng)時(shí)間熬夜，內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)紊亂，易出現(xiàn)皮膚暗沉、粗糙、干燥、痤瘡等問(wèn)題。

更不用說(shuō)黑眼圈和眼袋了。失眠和熬夜導(dǎo)致色素沉著，排水不暢導(dǎo)致“黑眼圈”。 大眼袋。

03

做些什么可以抵消熬夜的傷害？

晚睡對(duì)身體有好處危害很明顯。

盡管我們不能完全避免晚上熬夜，但是我們可以努力工作，為之付出一些努力。。

▌長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看

無(wú)論是主動(dòng)修真，還是被動(dòng)失眠，熬夜之后，高質(zhì)量的深度睡眠都是拯救老（美）命（貌）的關(guān)鍵因素。

大部分研究表明，7-8 小時(shí)是成人全因死亡率、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)最低的區(qū)間，并且能夠保持最佳的認(rèn)知功能和精力狀態(tài)。

當(dāng)然，每個(gè)人適合的睡眠時(shí)間因人的體質(zhì)而異，孩子可能需要。 10-12 老年人需要一個(gè)小時(shí)左右 5.5-7 小時(shí)。

所以，每天都可以把自己的起床時(shí)間作為終點(diǎn)，設(shè)定一個(gè)合適的睡眠時(shí)間。

睡前除注意日常飲食外(防止咖啡因過(guò)多影響睡眠， 8-10 除了運(yùn)動(dòng)(適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)有助于睡眠)外，每小時(shí)停止攝取咖啡因，可以幫助睡眠)建立健康的作息時(shí)間表，堅(jiān)持在固定的時(shí)間起床，睡覺，不要隨意改變。

最終創(chuàng)造高質(zhì)量的睡眠環(huán)境。

挑選遮光窗簾和深色系床品，可優(yōu)先選擇吸水性好的床單和被套。純棉或亞麻材料，干燥而黑暗的房間環(huán)境，更有利于我們有一種舒適的睡眠感覺。

如有必要，戴上耳塞和眼罩，提高睡眠質(zhì)量。

▌短期來(lái)看

假如昨晚已經(jīng)熬夜了，今天該如何最大限度地抵消熬夜的傷害？

正確的做法是：

①早晨喝一杯熱牛奶，有利于神經(jīng)細(xì)胞的修復(fù)。

白天可以多喝水，分段喝水(大概) 2000毫升)。不要喝咖啡或濃茶來(lái)提神。毫無(wú)疑問(wèn)，它會(huì)加速身體只剩下的能量消耗，警告心臟狂跳，陷入更糟糕的睡眠循環(huán)。

②正確食補(bǔ)

椰子水可以補(bǔ)充 補(bǔ)充電解質(zhì)的堅(jiān)果 維 E），喝一杯藍(lán)莓酸奶碗(抗氧化王炸)，多吃香蕉(香蕉富含鎂、鉀等微量元素，能很好地緩解疲勞)。

多吃蛋白質(zhì)，防止甜點(diǎn)，奶茶? ?、碳水?，越吃越困，血糖也會(huì)過(guò)山車！

③運(yùn)用午休

中午午睡 25 分鐘，可以很好地緩解疲勞。

如果條件允許，先補(bǔ)睡。 1.5h(睡眠周期，深度修復(fù))。如無(wú)條件，可采用達(dá)芬奇睡眠法，每一種都可采用。 4 小時(shí)睡 15-20 分鐘。

白天不要大量“補(bǔ)睡”?，不僅不能減輕疲勞，反而會(huì)進(jìn)一步擾亂生物鐘。

④散步，洗個(gè)熱水澡

注意熬夜后不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)！熬夜后，身體的血管會(huì)變得脆弱，出汗會(huì)擴(kuò)張血管，增加心臟負(fù)荷。

到公園散步，吹吹風(fēng)，還可以洗個(gè)熱水澡來(lái)喚醒身體。

最后，晚上可以提前 1-2 小時(shí)入睡，盡早調(diào)整狀態(tài)，恢復(fù)生物鐘。

愿我們能早日實(shí)現(xiàn)按時(shí)上床，摸枕秒睡！

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策劃 / 監(jiān)制：Judy

排版：熊仔

審查：言安堂研究所

文章由言安堂內(nèi)容團(tuán)隊(duì)原創(chuàng)，部分圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)。

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