動作 1：斜凳支撐劃船

訓(xùn)練部位：主要鍛煉背闊?。ū巢績蓚?cè)類似大翅膀的部位），也會帶動中背部。

動作要領(lǐng)：將斜凳調(diào)整到約 45 度，趴在上面，讓胸口緊貼凳面。雙手自然下垂，各握住一個啞鈴。借助背部力量，將手肘向上、向后拉動，感受肩胛骨往中間靠攏，把啞鈴拉到腰側(cè)位置，然后慢慢放回。

注意事項：身體不要晃動，拉動啞鈴時要挺胸，不要單純用胳膊用力拉扯。動作要緩慢，用心感受背部發(fā)力。

動作 2：坐姿啞鈴劃船

訓(xùn)練部位：鍛煉整個背部的厚度（尤其是中背），以及背闊肌下沿。

動作要領(lǐng)：筆直坐在凳子上，雙腳穩(wěn)穩(wěn)踩住地面。雙手各握一個啞鈴，放在膝蓋前方。身體稍微向前傾斜，但不要弓背。依靠背部發(fā)力，將手肘貼著身體向后拉，把啞鈴拉到肚子兩側(cè)，然后慢慢控制著送回原位。

注意事項：整個過程中，腰背要挺直，不能塌腰！拉動啞鈴時，要想著用肘部帶動，而不是用手腕硬拉。

動作 3：單臂啞鈴劃船

訓(xùn)練部位：深度刺激單側(cè)背闊肌，還能改善兩側(cè)背部力量不平衡的狀況。

動作要領(lǐng)：一只手和一條膝蓋撐在凳子上，保持背部平直。另一只手握住啞鈴，自然下垂。利用背部力量，將手肘盡量往天花板方向拉高，把啞鈴提到腰側(cè)。在最高點稍作停留，然后慢慢放低。做完一側(cè)后，換另一側(cè)進(jìn)行。

注意事項：身體不要跟著轉(zhuǎn)動！腰部絕對不能塌下去。要將注意力集中在背部收縮上。

動作 4：曲體啞鈴提拉

訓(xùn)練部位：重點鍛煉上背部（斜方肌中下部）和肩后束。

動作要領(lǐng)：站直身體，膝蓋微微彎曲，上半身稍微前傾。雙手握住啞鈴，自然下垂，掌心相對。運(yùn)用上背力量，將手肘向兩側(cè)、向上提拉，感受肩胛骨中間收緊，把啞鈴提到胸口高度，然后慢慢下放。

注意事項：動作幅度不宜過大，不要聳肩！手肘要高于手腕，感覺是肘部在引導(dǎo)向上提拉。選擇的啞鈴重量不要過重。

動作 5：俯身背部飛鳥

訓(xùn)練部位：主要鍛煉上背部和肩后束，讓背部看起來更寬更立體。

動作要領(lǐng)：站直，膝蓋微彎，臀部向后撅起，身體俯身接近水平狀態(tài)（腰背一定要挺直?。ｋp手握住啞鈴，掌心相對，自然下垂。借助肩后和上背的力量，將啞鈴向身體兩側(cè)平舉打開（如同飛鳥展翅），舉到肩膀高度或略高。在最高點停留片刻，然后慢慢下放。

注意事項：腰部絕對不能彎曲！整個動作過程都要加以控制，不要借助慣性甩動啞鈴。肘關(guān)節(jié)要保持微彎的固定角度。

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