如今市面上桃子品種日益豐富，有爽脆的油桃、多汁的水蜜桃、扁圓的蟠桃、香甜的黃桃、果肉鮮紅的血桃以及口感脆甜的白桃，不同品種在口感和營養(yǎng)上各具特色。

桃子究竟有哪些營養(yǎng)價值，不同品種的桃子營養(yǎng)又有何區(qū)別，我們該如何挑選呢？一起來看看↓

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吃桃子的4個健康好處

桃子和李子、杏子、櫻桃等一樣，都屬于核果類水果。相較于一些外形奇特的進(jìn)口水果或口感格外甜美的熱帶水果，桃子看似普通，但其營養(yǎng)價值不容小覷。

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低熱量，適合有減重需求的人群

核果類水果熱量普遍較低，桃子熱量大致在26 - 56千卡/100克。其中，黃桃、水蜜桃熱量稍高，分別為56千卡/100克、46千卡/100克；部分品種熱量甚至低于30千卡/100克。

可見，某些品種的桃子熱量比同屬核果類的李子（38千卡/100克）、杏子（38千卡/100克）還低，也低于草莓（32千卡/100克）、哈密瓜（34千卡/100克）等公認(rèn)的低熱量水果。對于有減重需求的人來說，桃子是很合適的加餐水果。

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含水量高，對血糖影響較小

別看桃子吃起來很甜，但它的含糖量其實不高，整體在10%左右，比我們常吃的蘋果、葡萄含糖量還要低一些。而且桃子含水量極高，普遍在85% - 93%，這使得桃子的升糖指數(shù)和血糖負(fù)荷分別為28和6（以200克大小的桃子計算），屬于低GI（升糖指數(shù)）和低GL（血糖負(fù)荷）的“雙低”水果，對血糖影響較小，是糖尿病、高血糖人群的“友好水果”。

注：GI（升糖指數(shù)）是衡量食物中碳水化合物對血糖水平影響程度的指標(biāo)，能體現(xiàn)食物升高血糖的速度和能力。低于55即為低升糖指數(shù)食物。GL（血糖負(fù)荷）是綜合食物碳水化合物含量和升糖指數(shù)得出的指標(biāo)，反映食物對血糖的總體影響。低于10即為低血糖負(fù)荷食物。

3

膳食纖維含量豐富，有益腸道健康

桃子的膳食纖維含量在水果中處于較高水平，多數(shù)品種膳食纖維含量在1克/100克以上，油桃能達(dá)到1.5克/100克。雖比不上梨（2 - 9克/100克）、山楂（3.1克/100克）等膳食纖維含量極高的水果，但比西瓜、葡萄、草莓、哈密瓜等要高一些。

而且，桃子膳食纖維中可溶性膳食纖維比例較高，一些軟桃中可溶性膳食纖維含量會隨成熟度提升而增加。相較于不可溶膳食纖維，可溶膳食纖維不僅能延緩胃排空、控制食欲；降低腸道對糖分、膽固醇的吸收速度，使餐后血糖保持平穩(wěn)；還能通過吸水防止大便干結(jié)，助力排便。更重要的是，它還是腸道菌群的食物，對促進(jìn)部分腸道益生菌的繁殖很有幫助。

4

抗氧化物種類豐富且含量高

各種桃子普遍含有種類繁多的酚類物質(zhì)，如酚酸類、黃烷醇類、黃酮醇類及花色苷類等。果肉顏色越深的桃子，通?？寡趸锖吭礁摺＠?，深紅色果肉的血桃中總酚類、花色苷含量顯著高于白肉桃和黃肉桃，抗氧化能力十分突出；黃色果肉的油桃、黃桃中，β - 胡蘿卜素含量比白肉桃更高，油桃中葉黃素和玉米黃素含量可達(dá)130微克/100克左右。

補(bǔ)充這些植物化學(xué)物質(zhì)不僅能幫助人體對抗自由基的侵害，起到抗氧化作用，還有助于預(yù)防心血管疾病、緩解視疲勞、預(yù)防視網(wǎng)膜感光細(xì)胞受到傷害，整體健康價值頗高。

02

油桃、毛桃、黃桃、水蜜桃

營養(yǎng)有何區(qū)別，到底怎么選？

面對眾多桃子品種，是不是挑花眼了？除依據(jù)個人口味選擇外，以下原則可供參考：

1

耐儲存選油桃

油桃和毛桃在熱量、含糖量、膳食纖維含量等方面相差不大，可根據(jù)口味喜好挑選。不過，油桃個頭比毛桃小，且更耐儲存，若需存放較長時間，可優(yōu)先考慮油桃。

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補(bǔ)充抗氧化物質(zhì)選黃桃、血桃

水蜜桃、黃桃、血桃分別是白肉桃、黃肉桃和紅肉桃的典型代表。如前文所述，三者主要區(qū)別在于植物化學(xué)物質(zhì)的含量。若更注重補(bǔ)充這些抗氧化物質(zhì)，應(yīng)盡量選擇顏色更深的黃桃、血桃。

3

想減重，優(yōu)選白粉桃、金紅桃

桃子熱量總體不高，若正在嚴(yán)格控制脂肪攝入，可優(yōu)中選優(yōu)。從相關(guān)數(shù)據(jù)可知，白粉桃熱量最低，可優(yōu)先選擇。最好避開熱量相對較高的水蜜桃和黃桃。金紅桃熱量也不高，大家可根據(jù)口味和經(jīng)濟(jì)狀況酌情選擇。

不同品種桃子營養(yǎng)成分比較 數(shù)據(jù)來自《中國食物成分表（第6版）》

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吃桃子這幾點要注意

雖然桃子美味，但要注意控制攝入量，這不僅是為控制總熱量，也是為避免因吃太多桃子導(dǎo)致飽腹感過強(qiáng)，影響正餐的營養(yǎng)攝入。以下人群吃桃子時要格外注意。

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糖尿病患者

糖尿病患者可以吃桃子，但一定要嚴(yán)格控制食用量。雖然桃子本身含糖量不算高，但市面上常見的毛桃個頭往往較大，一個可能就超過250克，這樣算下來攝入的總糖分也不少。建議糖尿病患者優(yōu)先選擇個頭較小的桃子，每次吃半個到一個為宜，同時最好搭配一些高蛋白質(zhì)食物，這樣既能品嘗到桃子的美味，又能避免血糖波動過大。特別要注意，不同品種的桃子含糖量也有所不同。

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消化功能較差人群

桃子膳食纖維含量較高，消化功能不太好的朋友應(yīng)注意適量食用，避免因攝入大量膳食纖維影響膳食中其他營養(yǎng)素的吸收，或者因吃桃后飽腹感太強(qiáng)而影響正餐的營養(yǎng)攝入。

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對桃毛過敏人群

部分人對桃子毛過敏，建議選擇油桃等無毛桃，或者戴手套去掉有毛桃子的皮之后再食用。

那么每天應(yīng)該吃多少桃子呢？不同品種的桃子重量大約在100 - 250克，按照膳食指南的建議，每天吃水果應(yīng)在200 - 350克，相當(dāng)于2個桃子?？紤]到食物多樣化的需求，建議每天吃桃子1 - 2個（水蜜桃、白粉桃等大桃1個或油桃等小桃2個），和其他水果搭配食用更好。

知道了如何吃桃子，還要學(xué)會正確保存，才能讓它的美味更持久。

為方便運(yùn)輸，果農(nóng)有時會在桃子未完全成熟時采摘。如果買來的桃子有點“生”，可以用密封袋裝起來，放在陰涼避光處，讓它自己釋放乙烯來催熟。若將其和香蕉、芒果等放在一起，催熟效果會更好。催熟期間最好不要放在冰箱里，這會影響乙烯的釋放；還要注意觀察，以免桃子“熟過”、變質(zhì)。

成熟的桃子最好放在冰箱冷藏室保存。熟透的水蜜桃建議在3天內(nèi)吃完，油桃的保質(zhì)期相對長一些，但最好也別超過一星期，否則會影響口感。

喜歡吃桃子的小伙伴們，趕緊行動起來吧！

資料 | 科普中國

編輯 | 李玲

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原標(biāo)題：《這種常見水果含水量很高，關(guān)鍵還穩(wěn)血糖、不怕胖》

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