【升級版核心轟炸訓(xùn)練指南】各位老鐵！我們的腹肌訓(xùn)練計劃來啦！今天給大家?guī)硪惶兹赂牧嫉摹?步核心轟炸法」，堅持訓(xùn)練下去，人魚線和馬甲線都能擁有！記得先收藏再開始練哦~

動作1：俄羅斯轉(zhuǎn)體

動作要領(lǐng)：

1. 坐在地上，雙腿離地呈V字，膝蓋微微彎曲，不要鎖死。

2. 雙手交握，就像抱著西瓜一樣，左右轉(zhuǎn)體時手肘要碰到地面。

3. 想象腰部纏著彈簧，轉(zhuǎn)體時要有對抗的感覺。

注意事項：

?? 新手可以讓腳跟著地，降低動作難度。

?? 轉(zhuǎn)體時屁股不要跟著晃動。

?? 脖子不要前伸，保持下巴微微收起。

動作2：折疊刀式卷腹

1. 平躺在地上，手腳像尺子一樣伸直。

2. 起身時，手腳同時向中間折疊，就像合上的瑞士軍刀。

3. 在最高點時，用腹肌把身體“咔嗒”鎖住。

?? 起身時不要用脖子發(fā)力，想象用肚臍去夠天花板。

?? 下落時要像慢動作回放一樣，不要“咣當(dāng)”一聲砸在地上。

?? 腰椎始終要貼在地上，不要留空隙。

動作3：膝碰肘

1. 以平板撐的姿勢準(zhǔn)備好，核心要像鋼板一樣繃緊。

2. 提膝時想象要把肘頭頂飛。

3. 左右交替，就像蹬自行車一樣，保持勻速呼吸。

?? 骨盆不要亂扭，保持身體成一條直線。

?? 膝蓋要對準(zhǔn)對側(cè)的手肘，不要偷工減料。

?? 脖子不要縮起來像烏龜，眼睛看斜前方。

動作4：平板支撐拉物穿越

1. 單手撐地時，胯部不要塌下去像吊橋。

2. 取物時要像貓咪鉆洞一樣，核心全程要鎖緊。

3. 穿越動作要流暢，不要卡頓像PPT一樣。

?? 可以在地面放水瓶或書本當(dāng)?shù)谰摺?/p>

?? 肩膀不要聳起來像縮頭烏龜。

?? 保持呼吸節(jié)奏，不要憋得臉通紅。

動作5：直腿仰臥卷腹

1. 雙腿像兩根筷子一樣筆直朝天。

2. 卷腹時想象用胸部去夠天花板。

3. 下落時肩胛骨要懸空，保持張力。

?? 腰部必須貼在地上，如果能塞進手掌就說明弓腰了。

?? 雙手虛扶在耳朵旁，不要扯著脖子當(dāng)助力。

?? 雙腿可以微微彎曲，保護腰椎。

【超實用訓(xùn)練Tips】

1?? 動態(tài)熱身不能少：開合跳30秒 + 貓式伸展10次 + 高抬腿20秒

2?? 組間補水有講究：小口抿水，不要大口牛飲，溫水是最佳選擇。

3?? 呼吸節(jié)奏要掌控：發(fā)力時呼氣像吹蠟燭，還原時吸氣像聞花香。

4?? 新手友好調(diào)整法：每個動作堅持30秒，組間休息延長到45秒，每周訓(xùn)練3次，隔天休息。

5?? 老司機升級方案：進行負重訓(xùn)練（可以在腰包放礦泉水），加快動作節(jié)奏，增加到6輪。

練完后記得做一組「嬰兒式放松」+「側(cè)腰拉伸」，第二天的酸痛感會明顯減輕。偷偷告訴你們一個訣竅：訓(xùn)練時對著鏡子檢查動作，效果會直接翻倍！堅持一個月，你會回來感謝我的～ #馬甲線攻略 #核心訓(xùn)練

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