以下文章來源于上海疾控 ，作者上海疾控

上海疾控.

這里會(huì)介紹疫苗接種、艾滋病咨詢檢測(cè)、結(jié)核病治療、健康體檢、衛(wèi)生評(píng)價(jià)檢測(cè)等信息。還會(huì)傳播傳染病、慢性病、食品/營養(yǎng)/環(huán)境/職業(yè)/放射衛(wèi)生等方面的健康知識(shí)，發(fā)布重大傳染病疫情的防控知識(shí)、重大衛(wèi)生惠民服務(wù)信息和工作動(dòng)態(tài)。同時(shí)宣傳健康生活常識(shí)，開展公眾調(diào)查與反饋。

各位即將退休或者已經(jīng)光榮退休的朋友們，恭喜你們邁入人生新的階段！退休是人生中一個(gè)重要的轉(zhuǎn)折點(diǎn)，它并非意味著輕松的開始，而是需要大家調(diào)整生活節(jié)奏、重新適應(yīng)新身份的關(guān)鍵時(shí)期。當(dāng)工作不再是生活的重心，如何保持身體和心態(tài)的健康積極，找到退休后的快樂秘訣呢？

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1. 退休后身體機(jī)能下降，患慢性病風(fēng)險(xiǎn)增大，心理狀態(tài)變化大，可能引發(fā)“退休綜合征”。

2. 適度運(yùn)動(dòng)有益終身，合理飲食，定期體檢，培養(yǎng)興趣愛好，建立新社交圈，規(guī)律睡眠緩解壓力。

退休后的健康挑戰(zhàn)：

生理與心理的雙重考驗(yàn)

生理挑戰(zhàn)：身體機(jī)能的自然衰退

退休后，身體機(jī)能會(huì)自然衰退。肌肉骨骼系統(tǒng)的退化會(huì)使行動(dòng)力變差，甚至容易跌倒受傷；視、聽力等感覺功能下降會(huì)讓人反應(yīng)變慢，嚴(yán)重影響感知能力和社交生活；神經(jīng)系統(tǒng)功能減退會(huì)導(dǎo)致記憶力下降，影響退休人群學(xué)習(xí)和應(yīng)對(duì)新事物的能力。

此外，隨著年齡增長，慢性病風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)大幅增加。研究顯示，上海市60歲以上人群高血壓患病率高達(dá)58.75%，60 - 75歲糖尿病患病率高達(dá)28.48%。老年人患糖尿病和高血壓會(huì)顯著增加心腦血管疾病、腎衰竭等嚴(yán)重并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。

心理挑戰(zhàn)：角色轉(zhuǎn)換與社會(huì)聯(lián)結(jié)的斷裂

心理學(xué)研究表明，退休者通常會(huì)經(jīng)歷四個(gè)心理階段：

1

蜜月期：退休初期，一般會(huì)因擺脫工作壓力而感到自由和愉悅，就像“放長假”一樣。

2

清醒期：蜜月期過后，退休者開始意識(shí)到退休生活的現(xiàn)實(shí)，原有的生活節(jié)奏被打亂，會(huì)產(chǎn)生不適應(yīng)感。

3

波動(dòng)期：這一時(shí)期，退休者通常會(huì)情緒低落，感到失落、孤獨(dú)甚至自我懷疑，覺得自己社會(huì)價(jià)值降低。

4

平穩(wěn)期：退休者最終適應(yīng)新角色，找到生活平衡，情緒逐漸穩(wěn)定。

并非所有人都會(huì)經(jīng)歷這四個(gè)時(shí)期，但如果不能順利適應(yīng)，可能會(huì)引發(fā)“退休綜合征”，表現(xiàn)為焦慮、抑郁、疑病傾向或過度依賴家人。比如，有些退休者因失去工作目標(biāo)而覺得自己沒有價(jià)值，甚至通過頻繁看病或盲目嘗試偏方來填補(bǔ)內(nèi)心的空虛。

退休不是終點(diǎn)，

而是人生賽道的華麗轉(zhuǎn)身

身體管理：從“瞎養(yǎng)生”到“科學(xué)作妖”

每周進(jìn)行一定時(shí)間的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳、太極拳等）能顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。老年人可以遵循“30分鐘原則”，即每天運(yùn)動(dòng)30分鐘，分多次進(jìn)行更容易堅(jiān)持。

老年人的飲食要注重營養(yǎng)均衡、容易消化，控制慢性病風(fēng)險(xiǎn)。建議每天攝入全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白（魚、蛋、豆制品）以及富含鈣、維生素D的食物（如牛奶、綠葉菜）。

定期體檢也是老年人健康管理的重要保障。老年人每年至少要進(jìn)行一次全面體檢，通過定期監(jiān)測(cè)血壓、血糖、血脂、骨密度等指標(biāo)，及時(shí)發(fā)現(xiàn)高血壓、糖尿病、骨質(zhì)疏松等隱患。早發(fā)現(xiàn)就能早干預(yù)，無論是調(diào)整生活方式、開始藥物治療還是進(jìn)行針對(duì)性康復(fù)，都能大大降低并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)，避免病情惡化影響生活質(zhì)量。

心理建設(shè)：從“職場(chǎng)人”到“人生玩家”

退休前可以培養(yǎng)興趣愛好（如園藝、繪畫、志愿服務(wù)等），為退休生活提前做好準(zhǔn)備。經(jīng)常參加社區(qū)服務(wù)等社會(huì)活動(dòng)能顯著提高心理健康水平。

家人要主動(dòng)關(guān)心退休者的情緒變化，鼓勵(lì)他們參與家庭決策或與晚輩互動(dòng)。同時(shí)，積極加入老年社團(tuán)、興趣小組等，有助于重新建立社交圈。

閱讀、解謎游戲、學(xué)習(xí)外語、樂器等新技能可以刺激大腦神經(jīng)可塑性，延緩認(rèn)知衰退。規(guī)律睡眠（每天7 - 8小時(shí)）和冥想練習(xí)也有助于緩解焦慮。

告別職場(chǎng)不是結(jié)束，而是探索新生活的開端。通過科學(xué)管理身體、積極調(diào)整心態(tài)，就能找到退休后的快樂之道，讓每個(gè)人都能在退休后開啟更加自由、健康的“第二人生”。

參考文獻(xiàn)：

[1] 無.圍絕經(jīng)期和絕經(jīng)后婦女骨質(zhì)疏松防治專家共識(shí)[J].中國臨床醫(yī)生雜志, 2020(8):903 - 908.

[2] 黎衍云,楊沁平,吳菲,et al.上海市35歲及以上居民2型糖尿病流行現(xiàn)狀及影響因素分析[J].中國慢性病預(yù)防與控制, 2021, 29(10):6.DOI:10.16386/j.cjpccd.issn.1004 - 6194.2021.10.003.

資料來源于“上海疾控”微信公眾號(hào)

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原標(biāo)題：《告別職場(chǎng)，迎接人生下半場(chǎng)》

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