以下文章來源于科普中國 ，作者蔣永源

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大家都知道運(yùn)動有益健康，可不同運(yùn)動形式有何區(qū)別呢？哪種運(yùn)動對心血管健康和整體壽命更有利？今天，我們就以常見的走路和跑步為例，探討它們的差異。

走路和跑步是生活中最常見的有氧運(yùn)動，也是我們自幼掌握的基本運(yùn)動技能。但這兩種運(yùn)動在科學(xué)上有什么異同呢？

走路是低沖擊的有氧運(yùn)動，雙腳輪流接觸地面支撐身體前行。步行時(shí)動作平緩，每一步都伴隨著身體重心轉(zhuǎn)移，且雙腳始終交替著地，減少了對地面的沖擊力。

跑步則是相對高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，存在雙腳同時(shí)離地的“飛行階段”。跑步時(shí)每一步落地會產(chǎn)生較大沖擊力，因?yàn)樯眢w重量瞬間由單腳支撐。

無論是走路還是跑步，都可通過調(diào)整速度和坡度控制運(yùn)動強(qiáng)度。比如，上坡步行能在不增加沖擊力的情況下提高強(qiáng)度，平地快跑則能在短時(shí)間內(nèi)消耗更多能量。

那么，走路和跑步對健康的影響有何不同呢？

幾乎所有運(yùn)動都有益健康和長壽，對心血管健康好處顯著，能降低高血壓、高膽固醇血癥、糖尿病以及冠狀動脈心臟?。–HD）的風(fēng)險(xiǎn)。不過，由于運(yùn)動形式不同，走路和跑步對身體的影響也有差異。

研究表明，每增加1 MET（代謝當(dāng)量）的能耗，跑步與走路在降低糖尿病和CHD風(fēng)險(xiǎn)上無顯著差異，但走路在降低高血壓和高膽固醇血癥風(fēng)險(xiǎn)上略高于跑步。

來自參考文獻(xiàn)[2]：橫軸是運(yùn)動的能量消耗，縱軸是降低的風(fēng)險(xiǎn)比

考慮到選擇走路和跑步的人群體重有明顯差異，研究人員調(diào)整BMI后對比發(fā)現(xiàn)，跑步在降低高血壓和高膽固醇血癥風(fēng)險(xiǎn)方面效果略優(yōu)于走路，這說明跑步可能對提高身體代謝效率更顯著。另一項(xiàng)研究也證實(shí)跑步有更好的減肥效果。

我們可以調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度。對比快走和慢跑時(shí)發(fā)現(xiàn)，慢跑能更有效地提高HDL - C水平，即“好膽固醇”；快走則更有助于降低腰臀比和減少皮膚褶厚度，也就是減少身體脂肪，尤其是與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)的腹部脂肪。

走路和跑步對認(rèn)知功能都有幫助，但跑步，特別是耐力跑步，可能在結(jié)構(gòu)和功能上對大腦有更顯著影響，尤其是在與認(rèn)知功能密切相關(guān)的區(qū)域，如前中央回、海馬體和相關(guān)的功能連接性。

既然走路和跑步都是有益的運(yùn)動，且各有優(yōu)劣，我們該如何選擇呢？

一般來說，走路是低強(qiáng)度、低沖擊的運(yùn)動，適合各年齡段人群，特別是運(yùn)動新手、老年人或有慢性疾病的人。因其安全性和可持續(xù)性，走路成為很多人的首選。

而跑步是高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，適合有一定運(yùn)動基礎(chǔ)，想進(jìn)一步提高心肺耐力和減重效果的人群。

總之，走路和跑步各有長處，關(guān)鍵是根據(jù)自身需求和健康狀況，選擇適合自己的運(yùn)動方式，循序漸進(jìn)、持之以恒，科學(xué)調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度和時(shí)間，才能真正從運(yùn)動中受益。

參考文獻(xiàn)

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[3]Williams PT. Greater weight loss from running than walking during a 6.2 - yr prospective follow - up. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(4):706 - 13.

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[6]Hamaya R, Shiroma EJ Jr, Moore CC, et al Time - vs Step - Based Physical Activity Metrics for Health. JAMA Intern Med. 2024;184(7):718 - 725.

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原標(biāo)題：《走路和跑步，哪個(gè)更延壽，對血管更好？答案令人意外》

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