昨天（7月20日）已進(jìn)入三伏天，將一直持續(xù)到8月18日。你知道嗎？這段時(shí)間被稱為減重的“黃金30天”?！绑w重管理年”已開啟，讓我們向肥胖宣戰(zhàn)，你一定會瘦！

01

減肥期間這樣吃

早餐堅(jiān)持吃。日常生活中，很多減肥人群會選擇不吃早餐，這種做法并不正確。不吃早餐不僅不利于身體健康，還會對減肥產(chǎn)生負(fù)面影響，難以實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)。

減肥期間，建議按時(shí)吃早餐。比如，吃一個(gè)雞蛋、喝一杯牛奶，能更好地保證人體所需的鈣、礦物質(zhì)和維生素，這些物質(zhì)都能夠提供足夠的氨基酸幫助消化。

多吃蔬菜。研究表明，蔬菜中含有大量膳食纖維和維生素，低糖又健康。建議適當(dāng)多吃深色葉子菜，可有效促進(jìn)腸胃蠕動。

粗糧代替部分精糧。減肥期間，可以用五谷雜糧代替部分精細(xì)主食，但只吃粗糧并不可取。五谷雜糧富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，既能補(bǔ)充多種營養(yǎng)，又能減少熱量攝入。同時(shí)，其豐富的粗纖維可促進(jìn)腸胃蠕動，幫助消化。

少吃鹽。日常飲食應(yīng)以清淡為宜，減少鹽分?jǐn)z入有助于減輕腎臟負(fù)擔(dān)，提升排毒效率，同時(shí)還能促進(jìn)新陳代謝。所以，控制鹽分?jǐn)z入非常關(guān)鍵。

少吃紅肉。白肉中的禽類、水產(chǎn)海鮮等，脂肪含量較低，蛋白質(zhì)含量較高，不僅適合減肥人群食用，還有益于身體健康。因此，減肥期間可以用白肉（即肌肉纖維細(xì)膩的肉類）替代紅肉。

少糖少油。想要成功減肥，控制糖分和油脂攝入是關(guān)鍵。糖和油均屬于高熱量物質(zhì)，過量攝入容易導(dǎo)致熱量堆積，不利于體重管理。日常飲食中，應(yīng)堅(jiān)持少油少糖原則，減少高熱量食物攝取。

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減肥除了管住嘴還要邁開腿

有氧運(yùn)動。研究發(fā)現(xiàn)，在一天的不同時(shí)間運(yùn)動，效果并不相同。早上11時(shí)前，運(yùn)動減肥效果更加明顯，且更易堅(jiān)持。運(yùn)動減脂可以從中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動開始，比如跑步、游泳、跳繩、騎行等。對于體重基數(shù)較大且沒有鍛煉習(xí)慣的人，不適宜長時(shí)間跑步，可以嘗試游泳、騎行等項(xiàng)目。

·游泳能減輕關(guān)節(jié)壓力，調(diào)動全身肌群；

·1分鐘跳70 - 80下為中速跳繩，堅(jiān)持30分鐘，可以消耗約300千卡；如果選擇快速跳繩，堅(jiān)持30分鐘，可以消耗約480千卡；

·騎行是周期性的有氧運(yùn)動，可以燃燒脂肪、消耗能量、塑造結(jié)實(shí)肌肉。建議騎行時(shí)長1小時(shí)為宜，每星期騎行3次左右。

力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練又稱抗阻運(yùn)動，指肌肉在“缺氧”狀態(tài)下高速劇烈地運(yùn)動。這種運(yùn)動大部分負(fù)荷強(qiáng)度高、持續(xù)時(shí)間短，包括器械練習(xí)、俯臥撐、原地縱跳、平板支撐、仰臥起坐等。它可以提高肌肉力量、增加肌肉體積、發(fā)展肌肉耐力，促進(jìn)骨骼發(fā)育和骨健康。

合理利用碎片時(shí)間。日常上班，可以利用碎片時(shí)間運(yùn)動。比如，爬樓梯代替電梯、提前一站下車步行、工作間隙拉伸等。積少成多，也能有效增加熱量消耗。

小提示：夏季運(yùn)動要避開高溫時(shí)段，最好選擇氣溫較低的時(shí)候，在陰涼的地方進(jìn)行運(yùn)動。走路、八段錦、打太極拳等輕量運(yùn)動都是不錯(cuò)的選擇，適當(dāng)出汗即可。

03

生活習(xí)慣決定減肥成效

除了運(yùn)動，良好的生活習(xí)慣也決定著減肥的成效。

充足睡眠。睡眠不足會擾亂人體的激素平衡，導(dǎo)致食欲大增，尤其偏愛高熱量食物。因此，每天保證7 - 8小時(shí)睡眠很重要，優(yōu)質(zhì)睡眠能促進(jìn)新陳代謝，助力脂肪分解。

水分補(bǔ)給。夏季出汗多，及時(shí)補(bǔ)水很重要。每天至少飲用1.5 - 2升水，可少量多次飲用。遠(yuǎn)離含糖飲料、酒精等“隱形熱量炸彈”。

情緒管理。焦慮、壓力會促使身體分泌皮質(zhì)醇，引發(fā)暴飲暴食。嘗試通過冥想、聽音樂等方式放松身心，保持積極心態(tài)。

04

避開體重管理誤區(qū)

避免無效減肥。在減肥過程中，還要注意避開一些常見誤區(qū)，避免無效減肥。

極端節(jié)食不可取。過度節(jié)食會讓身體進(jìn)入“節(jié)能模式”，代謝率下降，一旦恢復(fù)飲食，體重迅速反彈，還可能損害身體健康。

單一飲食要不得。只吃水果或代餐，會導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡，出現(xiàn)脫發(fā)、皮膚變差等問題。所以，減肥也要吃得豐富多樣。

減肥藥慎用。市面上部分減肥藥可能含有違禁成分，盲目服用，或引發(fā)心悸、腹瀉等副作用，嚴(yán)重危害健康。

減肥并不是盲目節(jié)食和瘋狂運(yùn)動，掌握科學(xué)方法，這個(gè)夏天，一起健康減肥。

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來源 | 人民日報(bào)

編輯 | 曾湘西

編審 | 王 瑞、魏 茜、李香怡

終審 | 周媛君

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原標(biāo)題：《減肥“黃金30天”來了！做到這些想不瘦都難！》

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