當(dāng)前，我國(guó)成年人糖尿病患病率總體呈上升趨勢(shì)。其實(shí)，我們的日常生活習(xí)慣與糖尿病密切相關(guān)，像缺乏運(yùn)動(dòng)、常喝甜飲料、吃晚飯時(shí)間太晚等。以下這8個(gè)習(xí)慣，會(huì)讓人在不知不覺(jué)中患上糖尿病。

壞習(xí)慣一：吃晚飯時(shí)間太晚

你通常幾點(diǎn)吃晚飯呢？研究發(fā)現(xiàn)，早上8點(diǎn)前吃第一頓飯、晚上7點(diǎn)前吃最后一餐，有助于降低2型糖尿病發(fā)病率。若晚餐吃得晚，會(huì)增加患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。2022年《糖尿病護(hù)理》期刊發(fā)表的研究顯示，晚餐吃得晚對(duì)血糖不利。實(shí)驗(yàn)表明，晚餐過(guò)晚，胰島素會(huì)降低6.7%，葡萄糖升高8.3%。簡(jiǎn)單來(lái)講，晚餐時(shí)間越晚，血糖水平越高。所以，對(duì)多數(shù)人而言，早點(diǎn)吃晚飯，保證睡前4小時(shí)內(nèi)不再進(jìn)食，是預(yù)防糖尿病的明智之舉。

壞習(xí)慣二：日常吃紅肉太多

豬肉、羊肉、牛肉，你更愛(ài)吃哪種？如今，越來(lái)越多研究表明，日常紅肉（豬肉、羊肉、牛肉）攝入過(guò)多會(huì)增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。有研究發(fā)現(xiàn)，每周僅攝入2份紅肉的人群，相比少吃紅肉的人群，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)更高，且該風(fēng)險(xiǎn)會(huì)隨紅肉攝入量的增加而上升。

壞習(xí)慣三：經(jīng)常愛(ài)喝甜飲料

你喜歡喝甜飲料嗎？你身邊有把甜飲料當(dāng)水喝的人嗎？研究發(fā)現(xiàn)，喝含糖飲料、人工甜味劑（代糖）飲料會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。與很少喝甜飲料的人相比，每天喝≥2杯含糖飲料，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味劑飲料，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加11%（1杯飲料為240毫升）。更關(guān)鍵的是，運(yùn)動(dòng)也無(wú)法完全抵消甜飲料帶來(lái)的危害。

壞習(xí)慣四：日常有飲酒習(xí)慣

你身邊愛(ài)喝酒的人，很多是不是最后都有高血糖、糖尿病問(wèn)題，尤其是愛(ài)喝啤酒的人？研究發(fā)現(xiàn)，有些啤酒的血糖指數(shù)非常高，甚至超過(guò)白米飯、白饅頭、白面包、白糖。這是因?yàn)槠【浦械奶妓衔镏饕躯溠刻?，其血糖生成指?shù)與葡萄糖相當(dāng)。啤酒作為無(wú)需咀嚼的液體食物，消化吸收率極高，會(huì)使血糖迅速上升。

那么，白酒、紅酒會(huì)不會(huì)好一些呢？其實(shí)不然。酒精進(jìn)入人體后最終轉(zhuǎn)化為能量，會(huì)導(dǎo)致過(guò)多能量攝入。專(zhuān)家介紹，每克白酒能產(chǎn)生7.1千卡能量，相當(dāng)于蛋糕的能量?！吨袊?guó)2型糖尿病防治指南（2020年版）》明確指出，不推薦糖尿病患者飲酒。

壞習(xí)慣五：經(jīng)常開(kāi)夜燈睡覺(jué)

生活中，有些人睡覺(jué)時(shí)習(xí)慣留一盞小夜燈，覺(jué)得這樣才有安全感。研究發(fā)現(xiàn)，開(kāi)著燈睡覺(jué)的人，第二天早晨胰島素抵抗會(huì)加劇，導(dǎo)致血糖失控，長(zhǎng)此以往可能發(fā)展成糖尿病。

壞習(xí)慣六：經(jīng)常性睡眠不足

研究顯示，糖尿病的發(fā)生不僅與不健康飲食有關(guān)，還和睡眠直接相關(guān)。每天睡眠少于6小時(shí)的人，更易患上2型糖尿病。睡眠時(shí)間短可能通過(guò)多種機(jī)制增加2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，比如導(dǎo)致細(xì)胞胰島素敏感性受損等。而且，健康的飲食也無(wú)法抵消因睡眠不足增加的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。也就是說(shuō)，有些人即便飲食健康，但睡眠不好也容易患糖尿病，建議每天至少保證7小時(shí)睡眠。

壞習(xí)慣七：長(zhǎng)時(shí)間久坐不動(dòng)

如今，很多人一坐就是一整天，這是不少上班族的真實(shí)寫(xiě)照。研究指出，與每天久坐不超2小時(shí)的人相比，每天久坐超過(guò)6小時(shí)的人，患糖尿病等12種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)增加26.7%。研究還發(fā)現(xiàn)，久坐超6小時(shí)的人，每天用1小時(shí)劇烈活動(dòng)代替久坐，可顯著降低糖尿病、抑郁、慢性肝病、憩室疾病、睡眠障礙等5種慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，降幅達(dá)11% - 13%。

壞習(xí)慣八：長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)

很多疾病都與“懶”有關(guān)，懶得運(yùn)動(dòng)也是導(dǎo)致糖尿病的重要原因。長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)易導(dǎo)致肥胖，進(jìn)而引發(fā)糖尿病?！吨袊?guó)2型糖尿病防治指南（2020年版）》指出，規(guī)律運(yùn)動(dòng)不僅能降低血糖，還可增加胰島素敏感性、改善體質(zhì)、減少心血管危險(xiǎn)因素，預(yù)防多種并發(fā)癥。建議每周將有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練搭配進(jìn)行。

《高血糖營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)原則（2024年版）》

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