你身邊有沒有一群為了減肥，很少或幾乎不吃主食的人？其實，為了減肥完全不吃“碳水”或少吃“碳水”，反而可能影響壽命！

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主食吃不夠傷全身

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易患糖尿病

碳水化合物是人體必需的三大產(chǎn)能營養(yǎng)物質(zhì)之首，分解產(chǎn)生的葡萄糖是人體主要能量來源，還參與許多生物化學(xué)反應(yīng)。攝入不足會導(dǎo)致低血糖、內(nèi)分泌及代謝功能紊亂等，影響多種機體功能。選擇低碳水化合物飲食模式的人，通常會過量攝入脂肪和蛋白質(zhì)，更易引起肥胖、高甘油三酯及高膽固醇，加重代謝綜合征，其中就包含糖尿病。

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傷“心”

2023年3月的研究發(fā)現(xiàn)，生酮飲食會使“壞”膽固醇水平升高，增加2倍心血管疾病風(fēng)險。與常規(guī)飲食者相比，不吃或少吃主食的人患心血管疾病風(fēng)險高出2倍，壞膽固醇水平最高的人患心血管事件風(fēng)險最高。

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增加死亡風(fēng)險

2018年的綜合研究顯示，不吃主食可能影響壽命，使壽命縮短。主食提供能量的比例小于40%或大于70%，都會增加死亡風(fēng)險。

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傷腦

經(jīng)常不吃碳水主食，可能損害大腦的記憶和認(rèn)知功能。低碳水化合物飲食會讓大腦能量供應(yīng)不足，影響正常運轉(zhuǎn)。

營養(yǎng)不良 情緒低落

長期不攝入主食，碳水化合物攝入不足，會通過脂肪或蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化維持血糖穩(wěn)定，帶來代謝紊亂等副作用。部分腦細(xì)胞和紅細(xì)胞只能通過葡萄糖供能，血糖不穩(wěn)定會造成情緒低落等情況。長期不吃或少吃主食還會有口臭、脫發(fā)等“副作用”。

飲食調(diào)整要控制總量 優(yōu)化結(jié)構(gòu)

想要控制體重或減肥，要先控制總熱量攝入，在攝入能量＜消耗能量時更有效減重。

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推薦吃這些主食

主食應(yīng)粗細(xì)搭配，減少精制碳水?dāng)z入，多吃優(yōu)質(zhì)碳水。減肥期間推薦全谷物和薯類食物，如鷹嘴豆、紅豆、綠豆、燕麥米等?？蓪?/3 - 1/2的大米替換為雜糧或雜豆，也可加入薯類做成雜糧雜豆飯。

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吃多少主食合適？

《中國居民膳食指南》建議，谷類食物每天吃200 - 300克，其中全谷物和雜豆50 - 150克，還建議吃50 - 100克薯類食物。一把大米約25克，一把鷹嘴豆和綠豆約25克，一拳頭紅薯約100克。

小貼士

戒“隱形熱量”：戒掉甜飲料，改喝純咖啡、茶或無添加糖的蘇打水；減少精制糖攝入。

保留生活樂趣：偶爾聚餐、少量喝酒可，但要控制頻率，避免“報復(fù)性進食”。

注意：減重關(guān)鍵是找到能長期堅持的方式，極端節(jié)食要謹(jǐn)慎。

資料/人民日報、央視新聞

原標(biāo)題：《這樣吃飯，可能會影響壽命、加速衰老！勸你改掉》

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