江蘇女性的暖心家園

跑步和健步走是大眾喜愛(ài)的鍛煉方式。對(duì)跑者來(lái)說(shuō)，每天5公里是“黃金距離”；健步走5公里也被視為“最佳距離”，晚飯后散步5公里，結(jié)合日間活動(dòng)，能輕松達(dá)到每日8000 - 10000步的目標(biāo)。

那么，同樣是5公里，跑步和走路，哪個(gè)對(duì)身體益處更大呢？

01

走5公里和跑5公里，哪個(gè)對(duì)身體益處更大？

一項(xiàng)研究對(duì)超3.3萬(wàn)名跑者和1.5萬(wàn)名走路參與者進(jìn)行了6年追蹤對(duì)比，發(fā)現(xiàn)跑步和步行在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)方面效果基本相同。但在消耗同等能量時(shí)，走路在降低高血壓和高膽固醇血癥風(fēng)險(xiǎn)上略勝一籌，其帶來(lái)的健康益處超過(guò)了跑步。

具體而言，每增加1個(gè)代謝當(dāng)量（MET）的能耗：

（代謝當(dāng)量是維持靜息代謝所需的耗氧量，能表示相對(duì)能量代謝水平，是評(píng)估心肺功能的常用指標(biāo)之一。）

♂?跑步：可使高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低4.2%，高膽固醇風(fēng)險(xiǎn)降低4.3%，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低12.1%，冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低4.5%。

♂?走路：能使高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低7.2%，高膽固醇風(fēng)險(xiǎn)降低7.0%，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低12.3%，冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低9.3%。

從百分比看，相同運(yùn)動(dòng)量下，走路在各項(xiàng)健康益處上稍優(yōu)于跑步。不過(guò)，研究人員調(diào)整身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）后對(duì)比發(fā)現(xiàn)，跑步對(duì)提高身體代謝效率效果更顯著。

所以，只要堅(jiān)持，選擇跑步或走路都能獲得相似的健康益處。

02

走路和跑步，哪個(gè)更適合你？

走路是低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)膝關(guān)節(jié)、腳踝等壓力較?。慌懿绞侵懈邚?qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)心肺能力、肌肉力量、耐力等要求更高。

■哪些人更適合走路？

長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)者：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低，身體易適應(yīng)，可避免初期因強(qiáng)度大而放棄或受傷。

體重過(guò)大肥胖者：走路對(duì)關(guān)節(jié)（尤其是膝蓋、腳踝、髖關(guān)節(jié)）的沖擊力遠(yuǎn)小于跑步，能降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

65歲以上老年人：隨著年齡增長(zhǎng)，關(guān)節(jié)退行性變化、骨密度下降、平衡能力減弱常見(jiàn)，走路更安全，跌倒風(fēng)險(xiǎn)低。

有慢性疾病的人：如心臟病患者、高血壓患者、骨質(zhì)疏松癥患者等，走路強(qiáng)度和風(fēng)險(xiǎn)可控。

孕中晚期的孕婦：在醫(yī)生允許下，走路是孕期推薦的安全有氧運(yùn)動(dòng)之一，有助于控制體重、緩解不適、促進(jìn)分娩。

■哪些人更適合跑步？

跑步適合年齡相對(duì)小、心臟和血管無(wú)其他疾病、有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，想提高心肺耐力和減重效果的人群。

03

跑步和走路，運(yùn)動(dòng)時(shí)記住這3點(diǎn)

■每次運(yùn)動(dòng)多久？一周幾練？

研究表明，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30 - 60分鐘最佳；超過(guò)90分鐘，可能產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。

綜合來(lái)看，每周跑步和走路3 - 5次，每次30 - 60分鐘。跑步5公里約30分鐘，走路5公里約60分鐘。

■什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)鍛煉比較好？

8點(diǎn)至10點(diǎn)

一項(xiàng)超8.6萬(wàn)人的大規(guī)模研究顯示，無(wú)論日常是否運(yùn)動(dòng)，早晨8點(diǎn)至10點(diǎn)左右鍛煉，能顯著降低16%冠心病風(fēng)險(xiǎn)和17%中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。

16點(diǎn)至17點(diǎn)

一天中運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)間是午后16點(diǎn)至17點(diǎn)，此時(shí)人體肌肉韌帶充分活動(dòng)，心率血壓平穩(wěn)，可進(jìn)行跑步、打球等劇烈有氧運(yùn)動(dòng)。

醫(yī)生表示，16點(diǎn)至17點(diǎn)是上班時(shí)間，上班一族可根據(jù)情況推遲。

■運(yùn)動(dòng)過(guò)程中需要注意什么？

長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人，建議從低強(qiáng)度、短時(shí)間運(yùn)動(dòng)開(kāi)始（如每日快走15分鐘），每周增量≤10%。切勿長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)后突然劇烈運(yùn)動(dòng)（如很少運(yùn)動(dòng)，直接跑5公里），這易導(dǎo)致肌肉拉傷或心臟風(fēng)險(xiǎn)。

此外，運(yùn)動(dòng)中要及時(shí)補(bǔ)充水分（小口多次），高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后需補(bǔ)充電解質(zhì)。

原標(biāo)題：《【早讀】走5公里和跑5公里，哪個(gè)對(duì)身體益處更大？》

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