暑假期間，兒童醫(yī)院一些科室迎來就診高峰，像近視度數(shù)飆升、脊柱彎成“ S ”形、肥胖引發(fā)性早熟、抑郁焦慮情緒蔓延等情況頻頻出現(xiàn)。

相關(guān)專家表示，近視、脊柱側(cè)彎、肥胖和生長問題、心理問題都不是短期內(nèi)形成的，但多數(shù)孩子只有暑假才有時間進行篩查和治療，所以暑假期間相關(guān)科室兒童患者激增。而這些看似不相關(guān)的疾病，背后都與運動不足有關(guān)。

青少年時期是身體發(fā)育與心智塑造的關(guān)鍵階段。運動對青少年身心有諸多不可替代的益處，適量運動能促進骨骼生長、增強肌肉力量、提升心肺功能，全方位促進青少年身體發(fā)育。同時，運動還是調(diào)節(jié)情緒、緩解壓力的好辦法。運動時，大腦會分泌內(nèi)啡肽，能有效改善情緒，讓人產(chǎn)生愉悅感與幸福感。

此外，參與團隊運動，如足球、排球等，還能培養(yǎng)青少年的團隊協(xié)作能力、溝通能力，提升其社交技巧，增強自信心與歸屬感，幫助他們更好地應(yīng)對成長中的心理問題。

在心理學(xué)領(lǐng)域，運動被視為一種有效的心理干預(yù)手段。當(dāng)青少年在運動中成功完成一次高難度動作，或是幫助團隊取得勝利時，那種成就感會增強其自我效能感，讓他們更有信心面對生活中的困難。

今天，小編為大家支招，幫助孩子們科學(xué)合理運動。

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暑期運動有章法

在炎熱的暑期運動，家長和孩子一定要注意運動時長和運動細節(jié)，運動增強體質(zhì)不是一朝一夕的事，需持之以恒才有效果。

體育鍛煉應(yīng)堅持循序漸進的原則，運動量要逐漸增加。突然的高強度劇烈運動會導(dǎo)致乳酸堆積，造成肢體疼痛，甚至出現(xiàn)肌肉溶解，影響腎臟功能。孩子應(yīng)根據(jù)自身情況，適度運動。

運動黃金時段

室外：6:00～8:00，18:00～20:00。這兩個時間段日照角度低，紫外線強度弱。

室內(nèi)：10:00 前或 16:00 后。要注意避免運動場館空調(diào)直吹。

運動時長與強度

6～9 歲：每日累計進行中高強度運動≥ 60 分鐘，以游戲化運動為主。

10～15 歲：每日累計進行中高強度運動≥ 60 分鐘，每周 3 次力量練習(xí)。

16～18 歲：每周累計進行中高強度運動 150～300 分鐘或高強度運動 75～150 分鐘，配合進行 2～3 次抗阻訓(xùn)練。

四步防暑法則

預(yù)冷：運動前 10 分鐘飲用 100 毫升 10 攝氏度左右的電解質(zhì)水。

分段：每運動 20 分鐘在陰涼處休息 2～3 分鐘，測心率，確保心率不超過（220 - 年齡）× 80%。

散熱：用濕毛巾敷頸動脈、腋下，或用噴霧降溫。

補液：少量多次補液，每 15 分鐘飲用 100～150 毫升電解質(zhì)飲料。

運動時，建議穿淺色系、透氣速干面料服裝。戶外運動建議佩戴空頂帽，穿冰袖，涂抹防曬霜。如果出現(xiàn)頭暈、惡心、抽筋等癥狀，要立即停止運動。

選擇方式有技巧

人體三大供能系統(tǒng)在不同運動類型中權(quán)重不同，青少年可據(jù)此“因需選練”。

磷酸原系統(tǒng)（鍛煉時長 6～10 秒）

適合爆發(fā)力練習(xí)，如 30 米沖刺、立定跳遠，可激活快肌纖維，提升速度和彈跳能力。

糖酵解系統(tǒng)（鍛煉時長 30 秒～3 分鐘）

400 米跑、100 米游泳（快速）、高強度間歇訓(xùn)練（HIIT），能提高乳酸耐受能力，燃脂效率高。

有氧氧化系統(tǒng)（鍛煉時長>3 分鐘）

慢跑、騎行、跳繩、游泳等中低強度長時間運動，能夠燃燒脂肪，在降低體脂率的同時鍛煉心肺功能。

建議每周進行 2～3 次力量練習(xí)和 3 次有氧運動，隔天進行不同的運動，形成互補。

避免運動損傷

避免韌帶損傷，在訓(xùn)練及比賽時要做到以下幾點：規(guī)范技術(shù)動作；加強神經(jīng)肌肉練習(xí)和協(xié)調(diào)性練習(xí)；穿戴合適鞋襪，佩戴防護用具；確保場地設(shè)施無安全隱患；避免過度訓(xùn)練和疲勞參賽，強化自我保護意識。

籃球的運動過程較為激烈，對體能要求較高，為預(yù)防運動損傷，進行體能訓(xùn)練十分必要?；@球運動中，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)與指間關(guān)節(jié)發(fā)生損傷的概率相對較大。針對這些特點，在體能訓(xùn)練中，要重點進行容易發(fā)生運動損傷關(guān)節(jié)的力量、耐力、速度、柔韌、靈敏和協(xié)調(diào)訓(xùn)練。

足球運動損傷主要集中于下肢的膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、大腿和小腿等部位。對此，要提升速度、力量、靈敏、平衡、柔韌和心肺功能等身體素質(zhì)，尤其是要加強下肢膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和腿部肌肉力量的訓(xùn)練。

羽毛球運動中，應(yīng)改善外部環(huán)境，確保運動場地安全，沒有明顯的障礙物和危險區(qū)域。兒童青少年要了解運動損傷的風(fēng)險，并采取預(yù)防措施，例如，適當(dāng)熱身、保持正確的姿勢、控制運動強度和頻率等；可以使用保護裝備，如護膝、護肘、護踝等來降低運動損傷的風(fēng)險；還應(yīng)加強對運動技能的學(xué)習(xí)，了解正確的技術(shù)動作和戰(zhàn)術(shù)策略，以更有效地進行運動。

如果孩子想體驗滑冰等體育運動，應(yīng)有專業(yè)的教練指導(dǎo)，并佩戴好保護裝備，如護膝、頭盔、護臂等。

跑步應(yīng)該選擇在田徑場或地面平坦的場地，避免因運動場地不平而摔倒或扭傷踝關(guān)節(jié)。跑步前可先做熱身運動，佩戴好護膝、護踝。如果運動中出現(xiàn)疼痛或者外傷，應(yīng)立即停止運動，患肢制動、冷敷，及時去骨科就診。

家長陪練有指南

設(shè)定目標(biāo)：與孩子一起制訂假期運動目標(biāo)和實施計劃，將其貼在客廳。

榜樣效應(yīng)：家長每周至少與孩子同練 3 次，哪怕只是一起在樓下快走 30 分鐘。

健康中國 學(xué)生健康報

編輯：黃鈺璇

審核：王 珺

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