心腦血管疾病、糖尿病、甲狀腺疾病……久坐可能會增加12種疾病患病風(fēng)險(xiǎn)。雖然大家都知道“久坐傷身”，但幾乎每個(gè)人都是“久坐族”中的一員。好在研究發(fā)現(xiàn)，每天走走路，就能幫身體“抵消”久坐帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)。

01 坐多久算久坐？

如果人在日間的活動(dòng)不足基礎(chǔ)代謝率1.5倍，持續(xù)時(shí)間超過8小時(shí)，就是以久坐為主的生活方式。單就一次來講，靜坐時(shí)間超過2個(gè)小時(shí)，也被認(rèn)為是以靜坐為主的生活方式。

研究發(fā)現(xiàn)，如果以2個(gè)小時(shí)靜坐為起始標(biāo)準(zhǔn)，每增加1.5個(gè)小時(shí)，患心腦血管疾病以及由心腦血管疾病帶來的死亡風(fēng)險(xiǎn)增加44%。

建議：設(shè)置一個(gè)間隔1.5小時(shí)的鬧鐘，每次鬧鈴響起時(shí)站起來活動(dòng)最少10分鐘，每周至少完成150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。10分鐘可以走完1公里，就是所謂的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)。

02 走多久可以“抵消”久坐傷害？

近日，澳大利亞悉尼大學(xué)的研究人員在《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表了一篇研究論文。研究顯示，當(dāng)每天步數(shù)超過2200步時(shí)，就可以降低死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)；當(dāng)每天步數(shù)達(dá)到9000 - 10500步時(shí)，無論坐多久，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。即使每天走4000 - 4500步，也可以獲得最佳步數(shù)時(shí)約50%的益處。

2023年12月，華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院刊發(fā)在《美國醫(yī)學(xué)主任協(xié)會雜志》的一項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究，為步行可延壽又添新證據(jù)。研究者納入了33萬多名成年人（平均年齡56歲），結(jié)果發(fā)現(xiàn)：與不步行組相比，每周步行90 - 720分鐘可降低27% - 31%的死亡風(fēng)險(xiǎn)，約延長6年的預(yù)期壽命。

03 怎么走最健康？

1. 步幅：健步走時(shí)步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半個(gè)腳掌即可。

2. 步態(tài)：要輕盈，腳落地時(shí)膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過渡要順暢，同時(shí)身體重心迅速跟隨移動(dòng)。整個(gè)健步走過程中要保持上身挺直，雙手自然擺臂。

3. 保持合適的頻率：一般來說，男士90 - 130步/分鐘，女士80 - 120步/分鐘。具體可通過在走路時(shí)說話的狀態(tài)來判斷：走路時(shí)感覺微喘，但可舒適交談，表明步速適中，已經(jīng)達(dá)到了快走的標(biāo)準(zhǔn)。

4. 注意循序漸進(jìn)：如果您剛開始步行，請從10 - 15分鐘開始，然后逐漸將步行時(shí)間增加到每次30分鐘或更長時(shí)間，逐步達(dá)到每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

5. 記得走路開始前后，分別熱身和放松5分鐘。

穿上適宜的運(yùn)動(dòng)鞋，找個(gè)清靜又干凈的地方，一起“走”起來吧！

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