你是否知道，有一種常被大家忽視的運(yùn)動(dòng)方式，它的抗癌效果遠(yuǎn)超普通鍛煉，那就是抗阻運(yùn)動(dòng)！

01 一次抗阻運(yùn)動(dòng)，顯著抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng)

今年7月，《乳腺癌研究和治療》期刊發(fā)表的一項(xiàng)新研究顯示，做一次抗阻運(yùn)動(dòng)或者高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，就能激活身體的“抗癌武器”。

研究邀請(qǐng)了32名接受過主要治療的乳腺癌患者，分為抗阻運(yùn)動(dòng)組和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練組，每組運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)45分鐘。運(yùn)動(dòng)后立即驗(yàn)血發(fā)現(xiàn)，所有參與者體內(nèi)“抗癌蛋白”水平飆升9% - 47%。而且體外實(shí)驗(yàn)表明，兩種運(yùn)動(dòng)都明顯抑制了癌細(xì)胞的生長(zhǎng)，其中抗阻運(yùn)動(dòng)組降低了20% - 21%，證實(shí)了阻力運(yùn)動(dòng)方式能通過提升抗癌肌動(dòng)蛋白水平抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng)。研究人員表示，即使是單次運(yùn)動(dòng)也能激活身體的抗癌機(jī)制。

02 抗阻運(yùn)動(dòng)的好處被嚴(yán)重低估了

強(qiáng)健心臟：去年《老年科學(xué)》期刊的一項(xiàng)研究顯示，抗阻訓(xùn)練不僅能增強(qiáng)肌肉力量，還能顯著改善老年女性的心臟形態(tài)和功能。

改善血壓：2023年，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)在《循環(huán)》期刊上發(fā)表的文章介紹，堅(jiān)持抗阻運(yùn)動(dòng)可以幫助改善血壓。

改善血脂：2023年《中國(guó)循環(huán)雜志》雜志指出，無論有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)，還是日常體力活動(dòng)均可對(duì)血脂譜產(chǎn)生積極影響。對(duì)于高血脂和高血糖患者，單純的有氧運(yùn)動(dòng)可能不足以達(dá)到最佳效果，建議在有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)。

對(duì)抗衰老：醫(yī)生指出，人衰老的主要原因是肌肉流失，若不刻意鍛煉，從30歲肌肉就開始流失，到75歲只剩下一半，力量訓(xùn)練是保住肌肉的好方法。

強(qiáng)壯骨骼：醫(yī)生表示，力量訓(xùn)練可以幫助人體增加肌肉量，而肌肉作為“人體鈣庫”，可以幫助避免骨質(zhì)疏松癥發(fā)生。

03 鐘南山院士建議日常一定要常做抗阻運(yùn)動(dòng)

抗阻運(yùn)動(dòng)也就是力量訓(xùn)練，指的是人體在克服外來阻力時(shí)的運(yùn)動(dòng)方法，主要包括仰臥起坐、深蹲、仰臥推舉等，還可以通過使用器械輔助，如沙袋、啞鈴等。

很多人覺得抗阻力訓(xùn)練是練肌肉的年輕人才適合的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)老年人群同樣需要。今年3月，中國(guó)工程院院士鐘南山在分享健康體會(huì)時(shí)強(qiáng)調(diào)，日常一定要經(jīng)常做抗阻運(yùn)動(dòng)，包括上肢和下肢，即使是老年人也要經(jīng)常做。

專家表示，大家不用把抗阻運(yùn)動(dòng)想得很難，許多訓(xùn)練在家就能做。例如：蹲起、臺(tái)階運(yùn)動(dòng)或坐立運(yùn)動(dòng)可以鍛煉腿部和臀部肌肉；墻式俯臥撐可以鍛煉胸部和上肢；提踵可以鍛煉腿部；可用啞鈴（可用礦泉水瓶替代）進(jìn)行抗阻抬舉；還可以用彈力帶做弓箭拉伸運(yùn)動(dòng)和肩帶拉伸鍛煉背部和上肢。

04 抗阻運(yùn)動(dòng)注意4個(gè)細(xì)節(jié)

存在特殊疾病的人群，運(yùn)動(dòng)要遵醫(yī)囑。對(duì)于普通人，做抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意4個(gè)細(xì)節(jié)。

保持自然呼吸：特別注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動(dòng)幅度過大，必要時(shí)提供適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)。

關(guān)注身體狀態(tài)：急性疾病期要暫停運(yùn)動(dòng)，如嚴(yán)重感冒、發(fā)燒、嚴(yán)重腹瀉等；運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難或疲勞、關(guān)節(jié)肌肉明顯疼痛等不適感覺，應(yīng)立即降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或停止運(yùn)動(dòng)，采取對(duì)應(yīng)措施，必要時(shí)就醫(yī)。

鍛煉每個(gè)肌群：每周每個(gè)肌群的鍛煉至少進(jìn)行2次，間隔2天以上。每個(gè)大肌肉群做2 - 4組，每組重復(fù)8 - 12次，組間休息2 - 3分鐘。

圖自美國(guó)心臟協(xié)會(huì)。健康時(shí)報(bào)編譯

合適運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：鍛煉后有一定疲勞感，疲勞感在運(yùn)動(dòng)后第二天基本消失。強(qiáng)度過小，沒有明顯健身效果；強(qiáng)度過大，可能造成運(yùn)動(dòng)損傷。

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