有些人明明其他部位不胖，可全身的肉仿佛都長在了肚子上。不少人天天做各種減腹運動，效果卻不明顯。其實，減肚子除了要進行針對性的腹部塑形訓練，還得管住嘴。下面就來了解一下，哪些食物是減腹路上的‘絆腳石’。

胖肚子的4大飲食‘元兇’

悉尼大學研究團隊曾利用蛋白質組學技術發(fā)現(xiàn)，腹部脂肪（內臟脂肪）會在體內積聚成‘大肚腩’。隨著時間推移，這些脂肪能自行改變儲存模式，適應空腹狀態(tài)，從而對減肥產生更強的抵抗力。

中國注冊營養(yǎng)師谷傳玲提醒，要減內臟脂肪，這4類食物要少吃：

添加糖：一項長達25年的隨訪研究顯示，添加糖攝入量超過50克/天的人，內臟脂肪體積顯著高于攝入量低于50克/天的人。

精制米面：精制米面做成的主食，如白饅頭、白米飯，升糖速度快。有研究表明，吃升糖快的食物更容易堆積內臟脂肪。

飽和脂肪：一項研究讓39名體重正常的年輕人，過度攝入富含飽和脂肪或者n - 6系列脂肪酸的松餅7周。結果顯示，過多的飽和脂肪酸會增加內臟脂肪的堆積。而且飽和脂肪酸相對不利于減腹部皮下脂肪，雖然這不是內臟脂肪，但腹部皮下脂肪多了，肚子也會變大。

酒精：一項對998名男性的研究顯示，每周較高的飲酒量與腹部脂肪面積呈強正相關。調整體重指數(shù)后，兩者依然顯著相關。通俗來講，喝酒很可能會增加內臟脂肪，喝得越多，內臟脂肪就越多。

還有研究顯示，蔬菜中富含的可溶性膳食纖維、錳、鉀、鎂、維生素K、葉酸和泛酸等成分，與內臟脂肪呈負相關。所以，要減內臟脂肪，除了控制添加糖、精米白面和酒精的攝入，還要多吃蔬菜。

減肚腩要分清類型

英國《每日郵報》總結了四種肚腩的形成原因及消除方法，能讓大家在保持身材的同時，擁有健康生活。

啤酒肚：啤酒肚就像一口大鍋扣在身前，主要是由飲酒、暴飲暴食、過量攝入精細碳水化合物造成的。酒精不但會減緩碳水化合物的代謝過程，還會激發(fā)食欲，讓人不知不覺吃多。因此，要減少飲酒量，讓食欲恢復到正常水平。

氣球肚：氣球肚向外突出，觸摸起來很硬，通常由腸胃脹氣、便秘引起。要少吃小麥、大蒜、洋蔥、櫻桃、李子、蘑菇等容易產生脹氣及不好消化的食物。

壓力肚：壓力肚的胸部往下像纏了一圈面包。壓力過大會促使皮質醇激素釋放，把血液中的糖聚集在一起，沉積成脂肪。要多做深呼吸、冥想等減壓運動，減緩壓力。同時，少食多餐也能控制皮質醇激素的濃度，從而減小壓力肚。

梨肚：梨肚的特征是腰細、下腹贅肉多，形似梨。通常是受雌性激素影響，腹部脂肪細胞受到過度刺激，造成脂肪堆積。要多吃含有高纖維的食品以及綠葉蔬菜，有助于排出多余雌性激素。

減肚腩除了注意飲食，還要會運動

北京體育大學運動人體科學學院教授蘇浩建議，對腹部進行減脂，一是要堅持長時間的規(guī)律運動，如有氧運動、高強度間歇訓練、負重訓練、伸展運動；二是適當增加腹部練習，以下7個動作值得推薦：

上腹部

普拉提預備式：仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放地面，兩腳與臀同寬；雙臂放于身體兩側，指尖指向腳趾；呼氣，收縮上腹部，依次將頭部、頸部、肩胛骨和上背部抬離地面約2 - 3厘米；吸氣，放低身體；重復做10次。

夠腳趾：仰臥，抬高雙腿，為降低難度，膝蓋也可略微彎曲；呼氣，收緊上腹部，將頭、頸和上背部依次抬離地面，同時用雙臂去夠腳趾；重復做20次。

腹內斜肌和腹外斜肌

自行車式卷腹：仰臥，雙手放于腦后；緩慢將肩膀抬離地面，雙膝彎曲呈直角；用力擠壓腹肌，將左側肘關節(jié)轉向右側側膝蓋，同時伸直左腿；換身體另側做同樣動作；兩側交替做30秒。

交替自行車式仰臥起坐：雙腳平放地面，雙膝彎曲，雙手放于腦后；用力擠壓腹肌，將左側肘關節(jié)靠向右側膝蓋，同時將右腳抬離地面；返回起始姿勢，換身體另側做同樣動作；每側身體各做5次。

側支架式：右前臂和右腳支撐身體，左手叉腰，從頭到腳呈一直線；慢慢將上半身和臀部抬離地面，繃緊核心肌肉群；保持此姿勢15 - 20秒；換身體另側做同樣動作。

下腹部

登山式：從平板支撐式的姿勢開始，將右側膝蓋靠向胸部，然后返回起始位置；將左側膝蓋靠向胸部；兩側交替做30秒鐘；提升鍛煉強度，可加快動作速度。

剪刀式抬腿：仰臥，雙腿伸直，雙臂放于體側；抬高雙腿與地面呈30度角；進一步抬高右腿，垂直于地面；然后返回起始位置；換身體另側做同樣動作；兩側交替做30秒鐘。

提醒：第二天感覺肌肉酸脹是正常的，但如果感到腸胃不舒服或者失眠，就說明運動過量，應及時減量。

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