暑假快沒啦，同學(xué)們是不是正擔(dān)心假期里飲食不規(guī)律、體重悄悄增加的問題呢？上海市兒童醫(yī)院營養(yǎng)科高晶晶主管營養(yǎng)師、沈瑋斐主管營養(yǎng)師給出了開學(xué)前飲食和運(yùn)動的小建議，助力同學(xué)們以最佳狀態(tài)重返校園！

01

飲食管理：規(guī)律飲食，別暴飲暴食

定時三餐

早餐要吃好，應(yīng)包含谷薯類、蔬菜水果、動物性食物以及奶類、大豆和堅(jiān)果等4類食物中的3類及以上；

午餐要吃飽，做到均衡搭配，主食、蔬菜、肉類都不能少；

晚餐別吃太飽，七八分飽就行，免得加重腸胃負(fù)擔(dān)。

控制零食

要少吃高糖、高鹽、高脂肪的零食，像薯片、糖果、奶茶、蛋糕這些，吃多了容易長胖。

要是餓了，可以選水果、堅(jiān)果、酸奶等健康零食，既能補(bǔ)充營養(yǎng)，又能緩解饑餓感。

均衡營養(yǎng)

依據(jù)《中國學(xué)齡兒童膳食指南》推薦：

谷物類

6 - 10歲學(xué)齡兒童：每天吃谷類食物150 - 200克，其中全谷物和雜豆類30 - 70克，薯類25 - 50克。

11 - 13歲學(xué)齡兒童：每天攝入谷類食物225 - 250克，其中全谷物和雜豆類30 - 70克，薯類25 - 50克。

14 - 17歲學(xué)齡兒童：每天吃谷類食物250 - 300克，其中全谷物和雜豆類50 - 100克，薯類50 - 100克。

蔬菜水果類

6 - 10歲學(xué)齡兒童：每天至少吃300克新鮮蔬菜、150 - 200克新鮮水果。

11 - 13歲學(xué)齡兒童：每天吃400 - 450克新鮮蔬菜、200 - 300克新鮮水果。

14 - 17歲學(xué)齡兒童：每天蔬菜攝入量450 - 500克、300 - 350克新鮮水果。

每餐吃2 - 3種蔬菜，做到深淺搭配；別用果汁代替吃水果。

魚禽蛋

魚、禽、蛋類和瘦肉要適量攝入，優(yōu)先選脂肪含量低的魚肉、雞肉，每周最好吃2次魚。

可以適量吃牛肉、羊肉和豬肉，少吃肥肉、煙熏和腌制臘肉品；

每天吃一個雞蛋，別棄蛋黃。

奶及奶制品

要吃各種奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300毫升以上液態(tài)奶，比如純牛奶、酸奶、奶酪和奶粉等。

豆及豆制品

豆類可以選豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品換著吃。

02

運(yùn)動管理：減少看屏幕時間，逐步增加運(yùn)動量

假期快結(jié)束時，家長一方面要控制孩子玩手機(jī)、看電視等的娛樂時間，把視屏?xí)r間限制在2小時內(nèi)，越少越好；另一方面要慢慢培養(yǎng)孩子的運(yùn)動習(xí)慣，每天帶孩子出去跑跑步、打打球，呼吸新鮮空氣，改變沒精神的狀態(tài)，元?dú)鉂M滿迎接新學(xué)期。

先從簡單運(yùn)動開始，循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度和難度：

每天累計至少進(jìn)行60分鐘以有氧運(yùn)動為主的中高強(qiáng)度身體活動；

每周要有3天進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動，像快跑、游泳、健美操等；

每周要有3天（隔天）進(jìn)行增強(qiáng)肌肉力量/骨骼健康的運(yùn)動，如仰臥卷腹、俯臥撐、平板支撐、引體向上、跳繩、跳高、跳遠(yuǎn)和爬山等。

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