暑假就要結(jié)束啦，同學(xué)們是不是在擔(dān)心假期里飲食不規(guī)律、體重悄悄增加的問(wèn)題呢？市衛(wèi)健委給出了開(kāi)學(xué)前飲食和運(yùn)動(dòng)的小建議，助力同學(xué)們以最佳狀態(tài)重返校園！

01

飲食管理：規(guī)律飲食，避免暴飲暴食

定時(shí)三餐

早餐要吃好，應(yīng)包含谷薯類(lèi)、蔬菜水果、動(dòng)物性食物以及奶類(lèi)、大豆和堅(jiān)果等４類(lèi)食物中的３類(lèi)及以上；

午餐要吃飽，做到均衡搭配，主食、蔬菜、肉類(lèi)都不能少；

晚餐不宜過(guò)飽，吃到七八分飽就行，以免加重腸胃負(fù)擔(dān)。

控制零食

要減少高糖、高鹽、高脂肪的零食攝入，像薯片、糖果、奶茶、蛋糕等，吃多了容易長(zhǎng)胖。

要是餓了，可以選擇水果、堅(jiān)果、酸奶等健康零食，既能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，又能緩解饑餓感。

均衡營(yíng)養(yǎng)

根據(jù)《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南》推薦：

谷物類(lèi)

6 - 10歲學(xué)齡兒童：每天要攝入谷類(lèi)食物150 - 200克，其中全谷物和雜豆類(lèi)30 - 70克，薯類(lèi)25 - 50克。

11 - 13歲學(xué)齡兒童：每天攝入谷類(lèi)食物225 - 250克，其中全谷物和雜豆類(lèi)30 - 70克，薯類(lèi)25 - 50克。

14 - 17歲學(xué)齡兒童：每天攝入谷類(lèi)食物250 - 300克，其中全谷物和雜豆類(lèi)50 - 100克，薯類(lèi)50 - 100克。

蔬菜水果類(lèi)

6 - 10歲學(xué)齡兒童：每天至少攝入300克新鮮蔬菜、150 - 200克新鮮水果。

11 - 13歲學(xué)齡兒童：每天攝入400 - 450克新鮮蔬菜、200 - 300克新鮮水果。

14 - 17歲學(xué)齡兒童：每天蔬菜攝入量450 - 500克、300 - 350克新鮮水果。

每餐要吃2 - 3種蔬菜，做到深淺搭配；別用果汁代替吃水果。

魚(yú)禽蛋

魚(yú)、禽、蛋類(lèi)和瘦肉要適量攝入，優(yōu)先選擇脂肪含量更低的魚(yú)肉、雞肉，每周最好吃2次魚(yú)。

可以適量吃牛肉、羊肉和豬肉，少吃肥肉、煙熏和腌制臘肉品；

每天吃一個(gè)雞蛋，不要棄掉蛋黃。

奶及奶制品

要吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300毫升以上液態(tài)奶，比如純牛奶、酸奶、奶酪和奶粉等。

豆及豆制品

豆類(lèi)可以選擇豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品換著吃。

02

運(yùn)動(dòng)管理：減少屏幕時(shí)間，逐步增加運(yùn)動(dòng)量

在假期快結(jié)束的時(shí)候，家長(zhǎng)一方面要控制孩子玩手機(jī)、看電視等的娛樂(lè)時(shí)間，把看屏幕時(shí)間限制在2小時(shí)內(nèi)，而且越少越好；另一方面要逐步培養(yǎng)孩子的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，每天帶孩子出去跑跑步、打打球，呼吸新鮮空氣，讓孩子擺脫昏昏欲睡的狀態(tài)，充滿元?dú)獾赜有聦W(xué)期。

可以先從簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，再循序漸進(jìn)地加大強(qiáng)度和難度：

每天應(yīng)累計(jì)進(jìn)行至少60分鐘以有氧運(yùn)動(dòng)為主的中高強(qiáng)度身體活動(dòng)；

每周應(yīng)有3天進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，像快跑、游泳、健美操等；

每周應(yīng)有3天（隔天）進(jìn)行增強(qiáng)肌肉力量/骨骼健康的運(yùn)動(dòng)，如仰臥卷腹、俯臥撐、平板支撐、引體向上、跳繩、跳高、跳遠(yuǎn)和爬山等。

資料：市衛(wèi)健委、上海市兒童醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師 高晶晶、主管營(yíng)養(yǎng)師 沈瑋斐、上海發(fā)布

原標(biāo)題：《【健康】暑假余額不足！開(kāi)學(xué)前如何科學(xué)管理飲食和體重？一起來(lái)看→》

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