識(shí)別自己面臨的職業(yè)倦怠類型很重要。多年來(lái)，人們一直覺(jué)得每個(gè)人面對(duì)長(zhǎng)期工作壓力時(shí)，反應(yīng)方式都一樣。但研究表明，職業(yè)倦怠的表現(xiàn)形式因人而異，這取決于個(gè)人的工作環(huán)境以及工作投入度、應(yīng)對(duì)機(jī)制等內(nèi)在因素。明確自己的狀況，能更輕松地找到針對(duì)性解決方案，應(yīng)對(duì)具體挑戰(zhàn)。

想象一下處于職業(yè)倦怠狀態(tài)的人，你可能會(huì)想到日程排滿、不堪重負(fù)，在諸多要求和沖突事務(wù)優(yōu)先級(jí)中掙扎的人。然而，職業(yè)倦怠遠(yuǎn)比單純的忙碌和疲憊復(fù)雜。

多年來(lái)，人們始終認(rèn)為每個(gè)人面對(duì)長(zhǎng)期工作壓力時(shí)，反應(yīng)方式并無(wú)二致。然而研究顯示，職業(yè)倦怠的表現(xiàn)形式因人而異，這取決于個(gè)人的工作環(huán)境以及諸如工作投入度、應(yīng)對(duì)機(jī)制等內(nèi)在因素。

下面深入了解三種職業(yè)倦怠類型及應(yīng)對(duì)方法。

過(guò)載型職業(yè)倦怠

為了成功更努力、瘋狂地工作，常犧牲健康和個(gè)人生活，就會(huì)出現(xiàn)過(guò)載型職業(yè)倦怠。這是大家熟悉且常見(jiàn)的類型。

它通常影響高度敬業(yè)的員工，他們覺(jué)得有義務(wù)以難以持續(xù)的節(jié)奏工作，結(jié)果讓自己身心俱疲。

患有過(guò)載型職業(yè)倦怠的職場(chǎng)人士常向他人傾訴情緒，也會(huì)迅速進(jìn)入解決問(wèn)題模式，給自己增加更多工作和責(zé)任，這會(huì)加劇壓力。

需留意的跡象：

-為滿足工作需求忽視自身需求或個(gè)人生活

-對(duì)職業(yè)或抱負(fù)的投入超出健康范圍

-為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)危及自身幸福

應(yīng)對(duì)方法：

研究人員指出，擺脫過(guò)載型職業(yè)倦怠有兩方面。首先，培養(yǎng)更強(qiáng)的情緒調(diào)節(jié)技能很重要，比如識(shí)別和處理自己的情緒，重構(gòu)消極的自我對(duì)話?？梢园选耙氤晒捅仨氁恢惫ぷ鳌敝貥?gòu)為“享受生活有助于我變得更成功”。休息是良好表現(xiàn)的前提，而非成功的獎(jiǎng)勵(lì)。

其次，將自我價(jià)值與工作分開(kāi)至關(guān)重要。研究人員赫蘇斯·蒙特羅 - 馬林和哈維爾·加西亞 - 坎帕約寫(xiě)道：“因此，通過(guò)學(xué)會(huì)與工作保持一定距離……，個(gè)人可以避免過(guò)度投入，預(yù)防職業(yè)倦怠?！?/p>

努力使身份多樣化，除工作外，在生活不同領(lǐng)域投入?？梢曰〞r(shí)間扮演好配偶、父母或朋友的角色。疫情期間，有客戶重新考取飛行員執(zhí)照，參與民間航空巡邏隊(duì)志愿活動(dòng)，既遠(yuǎn)離電腦，又提升了幸福感。

挑戰(zhàn)不足型職業(yè)倦怠

做得太少也會(huì)導(dǎo)致職業(yè)倦怠，挑戰(zhàn)不足型職業(yè)倦怠與過(guò)載型相反。工作無(wú)聊、缺乏刺激，就會(huì)出現(xiàn)這種情況，進(jìn)而導(dǎo)致缺乏動(dòng)力。有這種倦怠的人可能覺(jué)得不被賞識(shí)、沮喪，因?yàn)楣ぷ魅狈W(xué)習(xí)機(jī)會(huì)、成長(zhǎng)空間，或與同事和領(lǐng)導(dǎo)缺乏有意義的聯(lián)系。

覺(jué)得工作任務(wù)單調(diào)乏味、沒(méi)有成就感的員工，會(huì)失去熱情，變得憤世嫉俗和無(wú)精打采。他們通過(guò)回避，如分散注意力、精神游離或壓抑想法來(lái)應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)不足帶來(lái)的壓力。

需留意的跡象：

-希望從事更具挑戰(zhàn)性的任務(wù)和工作

-覺(jué)得自己的工作沒(méi)有提供發(fā)展能力的機(jī)會(huì)

-認(rèn)為當(dāng)前的工作阻礙了自己提升和發(fā)展才能的能力

應(yīng)對(duì)方法：

士氣低落時(shí)，降低難度，探索自己的好奇心。設(shè)定目標(biāo)，在接下來(lái) 30 天內(nèi)學(xué)習(xí)一項(xiàng)新技能，激發(fā)動(dòng)力。從小事做起，比如每周花一兩個(gè)小時(shí)學(xué)習(xí)編程，或每天花 20 分鐘練習(xí)一門(mén)新語(yǔ)言。

朝著有趣且有意義的事情邁出步伐，會(huì)形成動(dòng)力的飛輪，幫助擺脫低落情緒。即使技能與工作無(wú)直接關(guān)系，積極能量也可能蔓延，重新激發(fā)對(duì)工作的熱情，或推動(dòng)職業(yè)朝新方向發(fā)展。

也可以嘗試進(jìn)行工作重塑，將現(xiàn)有工作變成自己想要的工作。小步前進(jìn)是關(guān)鍵。以客戶愛(ài)麗絲為例，她是產(chǎn)品管理負(fù)責(zé)人，覺(jué)得工作缺乏挑戰(zhàn)。她記錄下能產(chǎn)生心流體驗(yàn)的任務(wù)，發(fā)現(xiàn)與客戶交流和解決挑戰(zhàn)性工作流程問(wèn)題讓她充滿活力。她提出結(jié)合這些技能的新研究項(xiàng)目，經(jīng)理很滿意。

忽視型職業(yè)倦怠

最后一種職業(yè)倦怠是疲憊型，也叫忽視型職業(yè)倦怠，可能源于在挑戰(zhàn)面前感到無(wú)助。工作場(chǎng)所沒(méi)有足夠架構(gòu)、方向或指導(dǎo)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)這種情況。會(huì)覺(jué)得難以跟上工作要求，或無(wú)法達(dá)到期望，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)感到無(wú)能、沮喪和迷茫。

疲憊的員工通過(guò)習(xí)得性無(wú)助應(yīng)對(duì)，即面對(duì)有解決方案的困難情況，仍感覺(jué)無(wú)法找到解決辦法。工作事情未按預(yù)期發(fā)展時(shí)，有忽視型職業(yè)倦怠的人會(huì)消極，不再嘗試。

需留意的跡象：

-工作情況未按計(jì)劃進(jìn)行時(shí)，不再嘗試

-面對(duì)工作中遇到的障礙或挫折，選擇放棄

-早上起床，不得不面對(duì)又一天的工作時(shí)，感到士氣低落

應(yīng)對(duì)方法：

想辦法重新獲得對(duì)自己工作角色的掌控感。列一個(gè)“不做清單”，把能外包、授權(quán)或推遲的事情從任務(wù)列表中移除。找出需要拒絕的任務(wù)，磨練設(shè)定更強(qiáng)邊界的技能。當(dāng)出現(xiàn)讓自己強(qiáng)烈怨恨的情況，這是需要設(shè)定更健康界限的情感信號(hào)。

同樣，考慮和老板談?wù)劰ぷ髁俊?/strong>可以解釋自己目前如何分配時(shí)間，然后詢問(wèn)工作重點(diǎn)是否一致，或提出去掉某些項(xiàng)目以專注團(tuán)隊(duì)?wèi)?zhàn)略重點(diǎn)。經(jīng)理可能會(huì)為你的大局觀和主動(dòng)行動(dòng)感到高興。

最重要的是，專注于能控制的事情。工作時(shí)間之外，積極進(jìn)行自我關(guān)懷。建立日常慣例和習(xí)慣，如每天散步或?qū)懭沼?。工作變化讓人無(wú)助時(shí)，可預(yù)測(cè)性很關(guān)鍵。

……

人們出現(xiàn)職業(yè)倦怠的方式和原因不同，識(shí)別自己可能面臨的職業(yè)倦怠類型很重要，甚至可能同時(shí)面臨一兩種類型的混合情況。明確自己的狀況，能更容易找到針對(duì)性解決方案，應(yīng)對(duì)具體挑戰(zhàn)。

本文來(lái)自微信公眾號(hào)“哈佛商業(yè)評(píng)論”，作者：HBR - China，36 氪經(jīng)授權(quán)發(fā)布。

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