宅在家里常常久坐不動(dòng)，血液循環(huán)不暢、疲勞乏力成了家常便飯。但去健身房太費(fèi)時(shí)間，散步又感覺效果不明顯。

別著急，現(xiàn)在就教你把客廳、廚房、臥室變成‘家庭健身房’。在居家場(chǎng)景中，很多日常動(dòng)作經(jīng)過科學(xué)調(diào)整，就能變成‘微運(yùn)動(dòng)’，讓全家人輕松保持健康活力。


01
客廳‘健身房’
這些細(xì)節(jié)要注意
坐沙發(fā)正確姿勢(shì)：沙發(fā)寬度要和腿長(zhǎng)適配（屈膝時(shí)雙腳能自然搭在前端，臀部貼合靠背），可以加個(gè)靠墊來穩(wěn)定身體；如果兒童腳懸空，要在腳下墊個(gè)小凳子支撐。

擇菜時(shí)把操作臺(tái)面（比如茶幾）調(diào)高，讓手臂自然放松；避免長(zhǎng)時(shí)間前傾。

02
備菜、炒菜、洗碗的‘碎片化放松法’
備菜環(huán)節(jié)：切菜拉伸，碎片時(shí)間放松
切菜拉伸：伸出手掌，用手指遠(yuǎn)端扣緊末節(jié)做反向拉伸（手臂拉長(zhǎng)、不聳肩），或者手心朝天、手腕伸展扳大拇指（放松前臂旋前肌群）。


炒菜環(huán)節(jié)：勺子松肩，緩解肩頸疲勞
勺子畫圈：雙手持勺（寬度同肩），屈肘將勺子置于面部正前方，跟耳朵平齊就行。先向左耳方向立起轉(zhuǎn)圈，再移至身體后方畫圈，最后轉(zhuǎn)向右耳方向（激活肩頸胸整體協(xié)調(diào)性）。


洗碗環(huán)節(jié)：毛巾展胸腰減輕腰椎壓力
毛巾側(cè)方拉伸：雙手抓毛巾兩端（老人抓兩端、兒童抓中間），舉至頭頂后向左/右側(cè)移動(dòng)（引導(dǎo)髖部反向移動(dòng)），拉伸腰椎側(cè)方肌肉（保持15 - 30秒）。
毛巾背部伸展：屈肘將毛巾舉至頭頂，向頸后肩胛骨方向下移（背部發(fā)力收縮，胸椎向前挺），重復(fù)6 - 8次，緩解含胸弓背。

03
‘起床與入睡’的正確姿勢(shì)
保護(hù)脊柱健康
起床：避免‘仰臥起坐式’猛起
激活身體：鬧鐘響后，先活動(dòng)手指手臂、轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝，激活肌肉；屈膝屈髖，腳跟靠近臀部，身體貼近床邊。
側(cè)臥起身：翻身成側(cè)臥位，雙膝和小腿放床邊，用手臂支撐坐起，稍停留后再下床。
躺下步驟：從坐姿到躺下時(shí)，先坐穩(wěn)床邊，臀部后移讓大腿貼床，再側(cè)臥后將腿移上床，最后調(diào)整為仰臥。


睡前：‘人體翻書’式翻身
上肢翻書：仰臥屈膝屈髖，雙上肢水平展開后合攏（模擬翻書動(dòng)作），重復(fù)3 - 5次，放松肩背部。
下肢翻書：同樣姿勢(shì)下，髖關(guān)節(jié)外展（腳心相對(duì)），腳跟靠近臀部，拉伸髖關(guān)節(jié)與腰部（根據(jù)身體能力調(diào)整幅度）。

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