有些女生外表看著瘦瘦的，肚子卻凸得厲害，就算沒吃飯、沒喝水，肚子也鼓鼓的。除了腹型肥胖、懸垂腹、呼吸模式不良外，還有可能是不良體態(tài)壓迫導(dǎo)致的假性腹部凸出（體態(tài)型腹凸），這是由不良姿勢或骨骼肌肉問題造成的腹部突出，并非單純的脂肪堆積。體態(tài)型腹凸不僅影響體態(tài)美觀，還可能給身體帶來一系列健康隱患。

01 體態(tài)型腹凸是如何形成的？

姿勢差、核心無力、胸腔壓縮、腹內(nèi)壓失衡以及盆底肌失能，是導(dǎo)致體態(tài)型腹凸的幾個(gè)原因。我們的軀干中有胸腔和腹腔兩個(gè)腔體，它們通過中間層的膈肌相連。呼吸時(shí)，膈肌會(huì)像“蹦蹦床”一樣，有彈性地下沉和上彈。當(dāng)胸腔和腹腔共用這層“蹦蹦床”時(shí)，可能會(huì)出現(xiàn)胸腔長期下壓的情況，擠壓內(nèi)臟的位移空間，迫使腹部向前凸出。

02 這些不良體態(tài)可能會(huì)壓迫腹腔，讓肚子越來越大

■ 長期駝背坐姿，加劇上腹凸出
駝背坐姿時(shí)，胸腔和腹腔相互擠壓，膈肌運(yùn)動(dòng)范圍受限，影響呼吸效率和腹壓調(diào)控，導(dǎo)致腰酸背痛。為了緩解不適，吸氣時(shí)胸腔抬起、肋骨向外擴(kuò)張，肚子基本不動(dòng)，但這只是一種代償。吸氣越多，胸腔對腹腔的壓力越大，腹內(nèi)壓失衡，肚子會(huì)更加凸出。

■ 經(jīng)常頂肚子站立，腹部突出的隱形推手
頂肚子站立時(shí)，骨盆前傾，腰椎前凸，腹腔臟器被推向前，小腸和結(jié)腸墜入下腹，腹直肌被拉長無力，無法兜住內(nèi)臟，小腹就會(huì)突出。

■ 習(xí)慣性吸肚子，下腹無力，反成肚子大的幫兇
很多人認(rèn)為吸肚子就是收核心，其實(shí)不然。吸肚子時(shí)往往只關(guān)注上腹，下腹沒有力量。上腹被夾緊，膈肌活動(dòng)范圍縮小、變僵硬，腹內(nèi)壓無法建立，肚子中間被勒緊，無力的下腹部會(huì)異常突出。長期戴束腰、穿褲腰太緊的褲子，會(huì)增加這種風(fēng)險(xiǎn)。

03 三個(gè)動(dòng)作改變體態(tài)型腹凸

體態(tài)型腹凸不僅影響美觀，還會(huì)給身體帶來健康隱患，如增加腰肌勞損、椎間盤突出風(fēng)險(xiǎn)，以及膝關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)。要改善這種情況，需要改善姿勢、加強(qiáng)核心肌群，而不是盲目做大量虐腹運(yùn)動(dòng)。

■ 松解異常的筋膜
平躺在瑜伽墊或床上，雙腳腳掌踩地，下背貼住地面。雙手用四成力度，從肚臍眼周圍打圈按揉腹部，手的力度要滲透到肚子往下3厘米左右。這個(gè)動(dòng)作平時(shí)有空就能做，坐著也可以，每次5分鐘。

■ 重新訓(xùn)練正確的呼吸模式
保持平躺姿勢，緩慢、輕柔、不出聲地用鼻子吸氣，讓氣充滿胸腔和腹腔。雙手可以放在胸腔和腹腔的不同位置，檢查氣是否均勻充滿。重點(diǎn)關(guān)注腹股溝和后側(cè)下背部分，這兩個(gè)部位進(jìn)氣較難。也可以用雙手在肋骨兩側(cè)微微向中間按壓，感受吸氣時(shí)肋骨向兩側(cè)擴(kuò)張，把手頂起來。呼氣用嘴，同樣保持緩慢、輕柔、不出聲。這個(gè)呼吸練習(xí)隨時(shí)隨地都能進(jìn)行，每次5 - 7分鐘。如果練一半感到頭暈，說明呼氣太用力，可適當(dāng)調(diào)輕。

■ 加強(qiáng)核心鍛煉
瑜伽小球充氣別太滿，沒有小球也可以用抱枕替代。每次抬腿時(shí)先穩(wěn)定住核心，讓身體不要左右亂晃或塌腰。感覺肚臍眼周圍深層肌肉發(fā)力，緩慢把大腿帶起來。另一條腿踩實(shí)地面，大腿前側(cè)和后側(cè)都會(huì)感覺到發(fā)力。保持勻速自然呼吸，不要憋氣。這個(gè)動(dòng)作能激活髂腰肌，讓重力帶著內(nèi)臟向頭頂上方走，在輕微不穩(wěn)定平面下激活深層核心肌群，搭配橫膈呼吸，讓身體核心與肢體有效連結(jié)。練習(xí)后會(huì)發(fā)現(xiàn)肚子變平坦了，肩頸也得到了放松。

來源：央視新聞微信公眾號、丁香醫(yī)生

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