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你是否常安慰自己，“熬夜晚睡，補一覺就沒事了”？別太天真，身體可都記著呢。醫(yī)生表示，熬夜就像借“高利貸”，35歲之后，健康會“連本帶利”來討債！

健康時報資料圖

經(jīng)常熬夜的人，35歲后有多慘？

年輕時熬夜或許沒感覺，但35歲后還熬得動嗎？上海市中醫(yī)醫(yī)院腫瘤五科主任朱為康在健康時報發(fā)文稱，不少人覺得熬個大夜無所謂，除了困，身體沒啥影響?？傻?5 - 40歲，會發(fā)現(xiàn)熬夜后精力體力下降明顯。

為何是35 - 40歲這個節(jié)點？《黃帝內(nèi)經(jīng)》記載，女子“五七，陽明脈衰，面始焦，發(fā)始墮”，男子“五八，腎氣衰，發(fā)墮齒槁”。

也就是說，女子約從35歲起，氣血運行、消化吸收、營養(yǎng)輸布能力減弱，臉色變差、開始脫發(fā)；男子約從40歲起，腎氣衰弱，頭發(fā)、牙齒滋養(yǎng)減少。

打個比方，氣血津液是身體的能量“儲蓄”，熬夜就像向身體借“高利貸”，透支未來。一旦跨過衰老“門檻”，精力體力下降，就到了“還利息”的時候。①

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到底幾點睡覺算熬夜？

從生物節(jié)律和內(nèi)分泌角度看，一般超過晚上11點睡覺就算熬夜。

上海交通大學醫(yī)學院附屬瑞金醫(yī)院婦產(chǎn)科副主任醫(yī)師許嘯聲在該院公眾號發(fā)文介紹，睡眠有兩點很關鍵：

?1. 睡眠有規(guī)律

?2. 睡眠時間足

一般建議，成年人每天最佳入睡時間是晚上10 - 11點，最佳睡眠時間是7 - 9小時。所以，入睡時間不規(guī)律或睡眠時間小于7小時，都算熬夜。

有人問，從凌晨2點睡到早上10點，睡滿8小時，算熬夜嗎？雖不是嚴格意義上的熬夜，但從晝夜節(jié)律看，晚睡晚起彌補不了晚睡傷害，它與正常睡眠的外界環(huán)境不同。

簡單講，“晝夜節(jié)律”就是日出而作，日落而息，這是人類及生物進化中形成的。與之對應的，是人體內(nèi)各種代謝及與生長發(fā)育相關的激素分泌。②

醫(yī)生劃重點：這4個小時必須睡覺

若因加班或早起無法保證睡眠時長，建議晚上11點 - 凌晨3點一定要睡。

朱為康醫(yī)生表示，若每天睡眠時長有限，可采取動態(tài)調(diào)整策略，調(diào)早入睡和起床時間，在總時長不變的情況下，提前睡覺時段，優(yōu)先保證子時至丑時（晚上11點 - 凌晨3點）的休息。

擺脫晚睡傷害，記住8個小技巧

1. 每天保證規(guī)律早起

若做不到早睡，那就保證早上早起，這樣晚上自然會困。長期堅持，早睡就不難了。③

2. 上午多出去曬太陽

早上曬半小時太陽，是經(jīng)濟又方便的助眠方法。有條件的話，曬太陽時運動一下，適度運動能消耗能量、減輕壓力。

浙江寧波大學附屬康寧醫(yī)院睡眠門診主治醫(yī)師鄭天明在健康時報發(fā)文稱，大量臨床實踐表明，晨間30分鐘光照，可使褪黑素分泌高峰前移，讓睡眠節(jié)律延遲的患者就寢時間提前。④

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3. 注意白天生活節(jié)奏

有些熬夜是情緒的呼喊。白天想法得到滿足，晚上才不會有強烈“補償”心理。所以，工作學習之余，要給自己留些放松娛樂時間。

每天給自己一些獨處時間，徹底放空。⑤

4. 睡前洗個澡或泡腳

睡前1 - 2小時洗個溫水澡，能放松肌肉、舒緩神經(jīng)。⑥或者每天用溫水泡泡腳，改善下肢血液循環(huán)，促進睡眠，以全身微汗出為度，別大汗淋漓。

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5. 試試“4 - 7 - 8”呼吸法

4 - 7 - 8呼吸法又稱“放松呼吸法”，分3個階段，重復2 - 3輪。

?準備姿勢：舒適坐姿或躺姿，舌尖輕抵上顎（門牙后方），閉口用鼻呼吸。

?第1步（吸氣4秒）：用鼻子緩慢深吸氣，默數(shù)4秒（感受腹部鼓起，空氣填滿肺部）。

?第2步（屏息7秒）：短暫停頓呼吸，默數(shù)7秒（讓空氣在肺部停留，身體保持放松）。

?第3步（呼氣8秒）：用嘴緩慢呼氣，默數(shù)8秒（盡量延長呼氣，發(fā)出“呼——”的聲音，腹部收縮）。⑦

6. 睡前最好不看手機

把手機放客廳充電，用傳統(tǒng)鬧鐘替代手機鬧鈴，切斷睡前接觸手機的機會。最好睡前90分鐘內(nèi)不碰電子產(chǎn)品。床是睡覺的地方，別在床上看手機。⑧

7. 每天可早睡15分鐘

要保證睡眠規(guī)律，別突然大幅改變?nèi)胨瘯r間。建議每天比前一天提前15 - 20分鐘上床，堅持一段時間，逐步過渡到目標時間。

8. 保持臥室安靜黑暗

避免睡眠被噪聲、光線干擾，盡量保持臥室安靜、黑暗和涼爽?？梢杂谜诠獯昂煛⒍?，降低外界干擾。同時，選舒適的床墊和枕頭，為睡眠創(chuàng)造好條件。

更多精彩內(nèi)容

精選

文章

本文綜合自：

①2025 - 09 - 30健康時報《熬夜是向身體借“高利貸”》

②2025 - 09 - 08上海交通大學醫(yī)學院附屬瑞金醫(yī)院《幾點睡算熬夜？那些長期晚睡的女性，到底有沒有影響？》

③2022 - 11 - 28華西醫(yī)生《曉得熬夜不好，為啥就是忍不??？華西心理專家4個小方法，今晚就睡個好覺！》

④2025 - 04 - 01健康時報《早上曬半小時太陽改善睡眠》

⑤2021 - 12 - 02四川省人民醫(yī)院《熬夜上癮？6招擺脫報復性熬夜！》

⑥2025 - 10 - 12鄭州大學附屬鄭州中心醫(yī)院《早晨洗澡 vs 晚上洗澡，原來 90% 的人都選錯了！》

⑦2025 - 04 - 27中南大學湘雅二醫(yī)院全科醫(yī)學科《早睡，到底是幾點睡？》

⑧2025 - 05 - 23青大附院睡眠醫(yī)學中心《手機偷走的睡眠｜睡前刷屏如何毀掉你的夜晚？》

原標題：《經(jīng)常熬夜的人，35歲后有多慘？醫(yī)生劃重點：這個時間段必須睡覺》

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