又到一年重陽節(jié)，這是個(gè)登高望遠(yuǎn)、尊老愛親的美好日子。除了陪伴與祝福，我們更要關(guān)心家中長(zhǎng)輩的健康。下面這份老年人健康指南，趕緊收藏起來。

注重飲食健康

■ 用低鈉鹽替代普通鹽

很多人會(huì)發(fā)現(xiàn)，爸媽年紀(jì)大了，做的飯菜越來越咸。這是因?yàn)槔夏耆宋队X敏感度降低，要更咸才能嘗出味道。但過咸飲食易導(dǎo)致鈉攝入超標(biāo)，而鈉攝入過量是引發(fā)高血壓的主要膳食危險(xiǎn)因素之一。

中國團(tuán)隊(duì)在醫(yī)學(xué)頂刊發(fā)表的研究表明：用低鈉鹽替代普通鹽有助于控制血壓。

低鈉鹽用部分鉀替換了鈉，既能減少升高血壓的鈉攝入，又能補(bǔ)充預(yù)防血壓升高的鉀，一舉兩得。

■ 盡量不食用隔夜食物

有些老年人習(xí)慣把吃不完的飯菜放冰箱，隔天甚至隔幾天接著吃。偶爾吃一次無妨，但長(zhǎng)期吃剩飯剩菜可能有害健康。專家指出，剩飯菜是胃癌的“幫兇”。

世界衛(wèi)生組織建議，熟食室溫存放不超兩小時(shí)，冰箱存放不超三天，剩飯菜加熱次數(shù)不超一次。

■ 合理搭配飲食

據(jù)介紹，60歲后常吃6類優(yōu)質(zhì)食物（蔬菜、水果、全谷物、堅(jiān)果、豆類和不飽和脂肪），可減少體內(nèi)炎癥，降低患病幾率。

蔬菜：《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天應(yīng)攝入半斤蔬菜。蔬菜最好現(xiàn)買現(xiàn)做現(xiàn)吃，存放時(shí)間越久，營(yíng)養(yǎng)素流失越多。

水果：健康成年人每天吃200 - 350克水果為宜。從健康角度看，完整水果＞果泥＞原榨果汁。

全谷物：稻米、小麥、燕麥、玉米等，加工合理都可作為全谷物來源。建議每天至少一餐吃全谷物，每天攝入全谷物和雜豆類50 - 150克。

堅(jiān)果：堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)豐富但熱量高。建議每天吃10克左右，每周攝入50 - 70克，優(yōu)先選無添加的原味堅(jiān)果。

豆類：《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天攝入15 - 25克大豆或等量豆制品，如豆腐、豆干、豆?jié){等。油豆腐和油豆皮油脂多、熱量高，不宜多吃。

不飽和脂肪：烹調(diào)油是常見的不飽和脂肪酸來源，各種植物油都富含不飽和脂肪酸。海魚、貝類、堅(jiān)果等食物也含有此類脂肪酸。

科學(xué)適度運(yùn)動(dòng)

■ 不要太早晨練

專家提醒，老人不宜過早鍛煉。過早鍛煉可能誘發(fā)疾病，尤其是秋冬季節(jié)，建議太陽出來一小時(shí)后再出門運(yùn)動(dòng)。

建議老年人上午八、九點(diǎn)后或下午四、五點(diǎn)太陽落山前，外出活動(dòng)半小時(shí)至一小時(shí)。

■ 餐后不要著急散步

老年人群餐后低血壓發(fā)生率較高，患有高血壓、糖尿病等疾病的老人更易出現(xiàn)。

用餐后別急著劇烈運(yùn)動(dòng)，可先保持坐姿或半臥位，或餐后20 - 30分鐘進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

■ 選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式

醫(yī)生表示，現(xiàn)在提倡老年人進(jìn)行肌肉力量、柔韌性和平衡能力訓(xùn)練，這些運(yùn)動(dòng)有益健康且能保護(hù)自身。

有氧運(yùn)動(dòng)，如健步走、游泳，可提升心肺功能。

抗阻訓(xùn)練，如使用啞鈴、彈力帶，能增強(qiáng)肌肉力量。

柔韌性訓(xùn)練，如瑜伽、八段錦，可改善關(guān)節(jié)靈活性，適合久坐人群。

重視疾病預(yù)防

■ 骨質(zhì)疏松癥

隨著年齡增長(zhǎng)，預(yù)防骨質(zhì)疏松和骨折至關(guān)重要。中老年人（45歲及以上）應(yīng)注重均衡飲食，保證攝入足夠的蛋白質(zhì)和關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素。

醫(yī)生介紹，進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練、增加戶外陽光照射，有助于維持肌肉質(zhì)量和維生素D水平。每年做一次骨密度檢測(cè)，可早發(fā)現(xiàn)骨量變化或骨質(zhì)疏松。

■ 阿爾茨海默病

專家指出，判斷是否患阿爾茨海默病需結(jié)合系統(tǒng)的認(rèn)知功能評(píng)價(jià)。老年人記憶力下降可能有兩種情況：一是正常的良性健忘；二是阿爾茨海默病早期。

良性健忘主要是忘細(xì)節(jié)、記大事。而阿爾茨海默病早期遺忘更明顯，如剛說的話就忘，反復(fù)問同一問題，提醒也想不起來，同時(shí)性格可能變得淡漠或急躁，說話表達(dá)不清。出現(xiàn)這些癥狀，要高度懷疑是阿爾茨海默病早期，應(yīng)盡早就醫(yī)。

■ 前列腺癌

在老年男性健康問題中，前列腺癌是“隱匿殺手”。專家介紹，前列腺癌好發(fā)于60歲以上男性，早期癥狀不明顯，多數(shù)患者無不適。

檢測(cè)血清前列腺特異性抗原（PSA）是前列腺癌的“預(yù)警雷達(dá)”，若PSA＞4ng/ml，患癌可能性增大。不過，還需結(jié)合游離PSA（fPSA）百分比綜合判斷，fPSA越低，患癌可能性越高。

此外，直腸指檢也是檢查前列腺癌的常用方法。

■ 頸動(dòng)脈斑塊

我國40歲以上人群頸動(dòng)脈斑塊檢出率達(dá)40%，60歲以上人群甚至高達(dá)100%。

簡(jiǎn)單來說，頸動(dòng)脈斑塊是脂肪、膽固醇等物質(zhì)在頸動(dòng)脈內(nèi)壁積累形成的，就像水管里的水垢，會(huì)使管道變窄，影響血流。

定期體檢能及時(shí)發(fā)現(xiàn)頸動(dòng)脈斑塊，有心血管疾病家族史、高血壓或糖尿病等慢性病的人群，更要重視頸動(dòng)脈檢查。通過超聲波等無創(chuàng)檢查，可了解頸動(dòng)脈情況，采取預(yù)防或治療措施。

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