圓滾滾、白胖胖的口蘑

無(wú)論是煲湯還是烤制，都鮮甜可口

更關(guān)鍵的是

它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也十分出眾

01

口蘑的鋅、硒含量

竟是菇類(lèi)中的佼佼者

雙孢蘑菇又稱(chēng)白蘑菇、洋蘑菇，大家更常叫它“口蘑”。

膳食纖維豐富

在菌類(lèi)食材里，口蘑熱量較低，每100克新鮮口蘑的脂肪含量低至0.1克，熱量?jī)H26千卡。而且，每百克口蘑還含有1.5克不溶性膳食纖維，是大白菜的1.6倍，有助于增強(qiáng)飽腹感，控制食欲。對(duì)于需要控制體重和減肥的人群而言，口蘑堪稱(chēng)理想食材。

在其他營(yíng)養(yǎng)成分方面，口蘑含有多種維生素和礦物質(zhì)，其中最值得一提的是鋅、硒和鉀。

菇類(lèi)補(bǔ)鋅冠軍

每100克新鮮口蘑的鋅含量高達(dá)6.6毫克，在常見(jiàn)新鮮菌菇中幾乎位居榜首！

根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》，成年男性每日鋅的推薦攝入量為12毫克，女性為8.5毫克。這意味著，食用100克新鮮口蘑（約5個(gè)），幾乎能滿足一般成年女性全天鋅需求量的78%，也可滿足男性全天鋅需求量的近一半。

補(bǔ)硒小能手

口蘑是硒的優(yōu)質(zhì)食物來(lái)源，每100克新鮮口蘑的硒含量為6.99微克，幾乎是常見(jiàn)菌菇中的第一名。

硒是人體必需的微量元素，是人體內(nèi)多種抗氧化酶的關(guān)鍵組成部分，對(duì)維持甲狀腺功能和增強(qiáng)免疫力十分有益。

補(bǔ)鉀潛力股

每100克新鮮口蘑的鉀含量為307毫克，這個(gè)數(shù)值超過(guò)了以高鉀聞名的香蕉（256毫克/100克）。

鉀在維持人體細(xì)胞內(nèi)外滲透壓、酸堿平衡以及神經(jīng)肌肉正常功能方面都很重要。充足的鉀攝入有助于對(duì)抗鈉的升壓作用，這對(duì)需要控制血壓的人群很友好。

02

曬過(guò)太陽(yáng)的口蘑

竟新增了這種營(yíng)養(yǎng)

未經(jīng)處理的口蘑，維生素D含量微乎其微，幾乎可以忽略。不過(guò)，當(dāng)它接受陽(yáng)光或人工紫外線（尤其是UV-B波段）照射時(shí)，麥角甾醇會(huì)吸收紫外線的能量，分子結(jié)構(gòu)發(fā)生轉(zhuǎn)化，生成維生素D?（麥角鈣化醇）。并且，這個(gè)轉(zhuǎn)化過(guò)程的效率相當(dāng)高。有研究對(duì)新鮮口蘑切片進(jìn)行UV-B照射，結(jié)果顯示：

未經(jīng)照射的樣品，維生素D?含量為0。

照射10分鐘后，維生素D?含量飆升至14.40微克/100克（干重）。

照射30分鐘后，含量更是達(dá)到23.35微克/100克（干重）。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》，一般成年人每日推薦的維生素D攝入量為10微克。這意味著，吃2~3個(gè)經(jīng)過(guò)日光照射2.5小時(shí)的雙孢蘑菇，就能基本滿足每天的維生素D需求。

03

要讓口蘑更“鮮”

推薦這樣烹飪

口蘑最誘人的就是它的鮮甜風(fēng)味，但要解鎖口蘑的極致鮮味，不僅要選好，還得用對(duì)烹飪方式。

如何挑選優(yōu)質(zhì)口蘑？

首先選擇菌蓋圓潤(rùn)、厚實(shí)、邊緣向內(nèi)卷曲的口蘑。菌柄短而粗壯，整體呈潔白色或淡乳白色。其次，手感緊實(shí)有彈性，不發(fā)黏。

口蘑怎么做最好吃？

水煮、清蒸、爆炒、燒烤……口蘑似乎怎么做都美味，但要說(shuō)最能激發(fā)其風(fēng)味潛力的烹飪方式，烤制當(dāng)屬首選。

福建農(nóng)林大學(xué)的一項(xiàng)研究系統(tǒng)對(duì)比了蒸、煮、烤三種方式對(duì)雙孢蘑菇風(fēng)味的影響，結(jié)果顯示：煮口蘑的甜味最突出，烤制口蘑在鮮味上表現(xiàn)最佳。

如果偏愛(ài)口蘑煮湯，建議在煮制時(shí)加少量鹽，有助于食用菌風(fēng)味物質(zhì)的釋放，能讓口蘑湯味道更鮮。

冬藏萬(wàn)物知寒時(shí)

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制圖：李肇

見(jiàn)習(xí)編輯：孟祥莉

校審：沈蔚、姚佳森

終審：徐帥

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原標(biāo)題：《兩三個(gè)就滿足一天的“維D”！這種食物，錯(cuò)過(guò)太可惜》

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