家常菜：適配中國胃的可持續(xù)健康飲食選擇
在「民以食為天」的中國，西式沙拉熱度漸退，中式家常菜重新成為「減脂增肌」人群日常三餐的選擇。
小紅書、抖音的美食與健康博主開始推薦更多中式餐食。商超里的冷食東北大拌菜、涼拌金針菇；健身人群常打卡的椰子雞、潮汕牛肉火鍋，已成為默認(rèn)的低卡健康美味，甚至水煮麻辣燙也曾是減脂愛好者眼中的「熱沙拉」。
中式輕食市場(chǎng)也逐漸受到歡迎。早年成立的簡(jiǎn)糖教授、谷稻香等主打中式健康餐的品牌，在外賣平臺(tái)銷量迅速與西式沙拉持平，收獲眾多好評(píng)。
小紅書上對(duì)中式輕食外賣的評(píng)價(jià)
不同于西式輕食的水煮果蔬肉，中式健康餐保留了蒸、拌、燉、燜、煎等傳統(tǒng)烹飪方式，食材也更寬泛豐富，娃娃菜、杏鮑菇、雞鴨魚蝦肉都是常見菜品。
或者說，只要采用低鹽低油的烹調(diào)方式，熱炒海蝦、清煸牛肉粒都能算作中式輕食。
除了美味，口感豐富的中式餐食顯然能幫助國人更持久地堅(jiān)持健康飲食。
低卡家常菜
換句話說，吃家常菜才能實(shí)現(xiàn)真正的「生活化減肥」。
習(xí)慣了幾十年中式飲食的人，若為增肌減脂突然以「西式沙拉」為主食，大多容易陷入「暴食」危機(jī)。
「吃草式」減肥造成的巨大熱量缺口，會(huì)引發(fā)對(duì)食物的強(qiáng)烈渴望，進(jìn)而出現(xiàn)「食欲反撲」，伴隨暴飲暴食及后續(xù)心理問題。
而家常菜作為國人日常飲食的陪伴者，只需適當(dāng)控制油鹽、調(diào)整碳水與蛋白質(zhì)的攝入比例，就能更持久地維持進(jìn)食時(shí)的心態(tài)平衡，達(dá)到持續(xù)的健康效果。
決定健康的是膳食比例，而非單純控卡「吃草」
具體而言，日常每餐少吃半碗米飯，多吃兩筷子西蘭花炒牛肉，保證每天每千克體重?cái)z入0.8克蛋白質(zhì)，就能較好地調(diào)整蛋白質(zhì)與碳水的攝入比例。
在滿足營養(yǎng)素搭配的前提下，中餐比西式輕食有更多選擇空間。早餐一份醬豆腐配蒸蛋羹加半個(gè)饅頭，是冰美式、泡燕麥無法給予的中式暖胃滿足；午餐選擇wagas的價(jià)格遠(yuǎn)超一份腐乳空心菜配清蒸魚的中式定食，熱量與營養(yǎng)卻不相上下。
用中式家常菜滿足味蕾，不會(huì)打破熱量控制的平衡，反而能帶來更持續(xù)的健康效果。
家常菜
才是適配中國胃的健身餐
在對(duì)健康餐產(chǎn)生飲食倦怠后，中式健康家常菜正成為白領(lǐng)健康餐的新選擇。
相比海外輕食，中餐的烹調(diào)品類與技術(shù)壁壘無疑更高。傳統(tǒng)中餐需考慮火候、菜品搭配，而沙拉輕食僅需簡(jiǎn)單清洗、蒸煮裝盤，靠營養(yǎng)齊全、熱量低等特點(diǎn)吸引消費(fèi)者，以掩蓋口味單調(diào)的痛點(diǎn)。
國內(nèi)隨處可見的家常菜，在保證「美味」的同時(shí)，其「健康」屬性卻未得到有效宣傳，也鮮少被關(guān)注。
例如，西紅柿燉牛腩的熱量并不比煎牛小排配西紅柿沙拉高多少，酸湯魚、清蒸魚的口感風(fēng)味也不輸西式輕食青睞的三文魚排。
中國烹飪協(xié)會(huì)會(huì)長(zhǎng)楊柳曾在接受北京商報(bào)記者采訪時(shí)表示，中餐的蒸、煮、燉、燜、拌等多種烹飪方式都非常適合制作健康餐，既能減少油脂攝入，又能保留更多營養(yǎng)。健康餐不一定非要做成大盤沙拉或采用西式制作方法。
互聯(lián)網(wǎng)平臺(tái)上，用家常菜控卡減脂的博主也越來越多。博主「赤赤變形計(jì)」自2022年3月起，通過合理膳食的中式家常菜成功減重70斤。
減重博主@赤赤變形記
在她的「生活化減肥」計(jì)劃中，鐵板魷魚燜飯的蛋白質(zhì)與碳水搭配均衡，澆汁土豆泥實(shí)現(xiàn)高蛋白低脂，自制減脂版腐乳炸雞兼顧口味與熱量控制，溫泉蛋牛肉飯讓人大快朵頤的同時(shí)也能把控卡路里。
不僅如此，近兩年中式輕食外賣正式進(jìn)入餐飲賽道。比如中式輕食品牌「谷稻香」憑借牛肉杏鮑菇、雞絲配粗糧的兩菜一飯?zhí)撞停ň鶅r(jià)30元），在點(diǎn)評(píng)網(wǎng)站上被反復(fù)推薦。
還有「輕·谷屋」以及每份菜品都標(biāo)注卡路里的「維小飯」，均定位于健康中式快餐。2021年底，盒馬推出魔芋涼皮等中式輕食商品，后續(xù)銷售環(huán)比增幅遠(yuǎn)超同類沙拉品類。
部分西式輕食品牌也開始推出更符合大眾口味的中式餐點(diǎn)。
沙野輕食推出三款「輕食粥」；李子白、親覓輕趣等輕食品牌紛紛上線清炒油麥菜、粗糧蝦仁等中式熱食；各種口味的「雞絲蕎麥面」也成為傳統(tǒng)西式沙拉店的推薦品類。
無論是用中餐減肥的博主，還是逐漸被中式輕食取代的西式沙拉，都表明家常菜才是更適配國人口味的健康餐。
家常菜是更持續(xù)的健康餐
中餐作為能激發(fā)國人文化自信的國粹，卻長(zhǎng)期因「不健康」的標(biāo)簽被減脂增肌人群放棄。
一方面，國人對(duì)豬肉的喜愛使其脂肪攝入相對(duì)較高（豬肉脂肪含量高于牛、雞等肉類），可能降低蛋白質(zhì)攝入效率；另一方面，從北方面食到南方米飯，再到包子、饅頭、涼皮、煎餅等，豐富的中餐烹飪方式可能讓人無意識(shí)攝入過多碳水，導(dǎo)致碳水與蛋白質(zhì)比例失衡。但這并非家常菜本身不健康，而是膳食比例需要調(diào)整。
碳水?dāng)z入需控制比例
換句話說，問題不在中餐，而在長(zhǎng)期的飲食習(xí)慣。
從健康餐角度看，中餐并非無法滿足需求，而是選擇過多讓人忽略了其「健康」的功能屬性。
受地理、氣候、習(xí)俗、特產(chǎn)等因素影響，中餐發(fā)展出八大菜系等各具地方風(fēng)味的菜肴，烹飪方式涵蓋炒、煎、熏、泡、燉、燜、燴、貼、爆，口味包含甜、酸、麻、辣、苦、香、咸。
常被認(rèn)為高油鹽的川菜，并非只有高熱量的回鍋肉和火鍋。酸菜魚肉質(zhì)鮮嫩且富含優(yōu)質(zhì)蛋白；水煮肉片若省略最后一步熱油澆淋，仍能保持麻辣鮮燙、配菜豐富的特點(diǎn)，適合控制體重期間食用。
歷史悠久、技法豐富且影響北方地區(qū)深遠(yuǎn)的魯菜，雖濃油赤醬的風(fēng)格使部分菜肴熱量較高，但醋椒魚、木須肉、黃魚豆腐羹等代表菜品，同樣滿足味鮮健康的要求。
中餐飲食體系深厚廣泛，八大菜系各有特色，都能在減脂增肌方面發(fā)揮作用。適當(dāng)避開高油高卡食物，合理規(guī)劃三大營養(yǎng)素?cái)z入，家常菜會(huì)是更可持續(xù)的健康餐。
從心理層面看，選擇家常菜作為日常健康餐，更利于實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期健康維持。
長(zhǎng)期用沙拉代餐或節(jié)食減肥，過度的飲食克制會(huì)產(chǎn)生心理上的「被剝奪感」，加劇對(duì)碳水及其他日常食物的渴望。
國人從小習(xí)慣家常菜的口味與烹調(diào)方式，選擇家常菜能更好地保持生活飲食習(xí)慣，減少「被剝奪感」，避免后續(xù)暴食問題。
中式家常菜
也能吃出健康
對(duì)多數(shù)人而言，中餐熱量難把控實(shí)則因缺乏熱量標(biāo)注。相比西式沙拉的熱量配表，中餐雖常見卻不易把控?zé)崃俊?/p>
中式烹飪確實(shí)存在一些麻煩，不同店家對(duì)油鹽的把控不同，蔬菜烹煮會(huì)損失水溶性維生素，加醬料的肉類難以辨別新鮮度。
但總體而言，中式家常菜不會(huì)打破熱量控制的平衡。
熱量計(jì)算并非難題
薄荷健康、FatSecret等APP已能提供基本合理的熱量計(jì)算。無論是西式沙拉還是傳統(tǒng)中餐，都需提前了解如何正確飲食以實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)均衡。
簡(jiǎn)單來說，常見食物可分為四類：含碳水化合物豐富的谷類；含維生素、無機(jī)鹽、纖維素豐富的蔬果；含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)豐富的肉、魚、乳、蛋、豆制品；含能量豐富的油脂、糖果和堅(jiān)果。
根據(jù)2022年最新《中國居民膳食指南》，國人每天需攝入足量各類食物，才能符合膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）。
減脂增肌人群當(dāng)然需要提前準(zhǔn)備，控制油鹽并篩選合適的家常菜。紅燒肉和紅油火鍋不能代表所有家常菜，有甄別地選擇是健康進(jìn)食的前提。
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