為推動衛(wèi)生健康事業(yè)從“以治病為中心”轉(zhuǎn)向“以人民健康為中心”，黃浦區(qū)著力強化區(qū)級健康科普專家?guī)旖ㄔO(shè)，組建起涵蓋29個學(xué)科專家的專業(yè)科普團隊，并依托“科普引領(lǐng)，醫(yī)路向前”系列欄目，將專業(yè)醫(yī)學(xué)知識轉(zhuǎn)化為通俗易懂的內(nèi)容，讓百姓能聽懂、學(xué)得會、記得牢。

冬季寒意漸濃，上海開啟了獨特的“濕冷魔法”模式，0℃左右的氣溫伴隨著70%以上的高濕度，再加上寫字樓里干燥的空調(diào)與通勤路上的凜冽冷風(fēng)，不少上班族被手腳冰涼、關(guān)節(jié)酸痛、皮膚干燥等問題困擾。冬季養(yǎng)生的核心在于“藏”，即藏陽氣、固腎精、御寒氣。上海市黃浦區(qū)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院治未病科主任、副主任醫(yī)師辛紅，結(jié)合“藏養(yǎng)”理論與上海本地特色，帶來專屬海派養(yǎng)生方案，助大家順應(yīng)時節(jié)，安穩(wěn)過冬！

冬季天寒，陽氣收斂，養(yǎng)生關(guān)鍵是“藏”——藏陽氣、固腎精、御寒氣。上海的冬天因黃浦江水汽加持，濕冷感更甚，0℃左右的氣溫搭配70%以上的高濕度，再疊加寫字樓空調(diào)干燥、通勤冷風(fēng)的雙重影響，上班族易出現(xiàn)手腳冰涼、關(guān)節(jié)酸痛、皮膚干燥等不適。結(jié)合“藏養(yǎng)”理論與本地特色，分享海派養(yǎng)生方案，助你順應(yīng)時節(jié)、抵御濕冷，安穩(wěn)過冬。

一、起居養(yǎng)藏適配上海濕冷：護陽不耗氣

冬季陽氣弱、陰氣盛，上海濕冷天氣更易耗損陽氣，起居需貼合晝夜變化與地域特點：

早睡晚起：每晚10點前入睡可滋養(yǎng)腎精；清晨等陽光升起后（上海冬季多陰雨，可等氣溫稍升）再起床，減少低溫高濕刺激，避免陽氣過早外泄。

保暖避寒，重點護關(guān)鍵部位：“寒從腳下起，濕從肩頸入”。外出時戴帽子、圍圍巾，穿高腰褲、厚襪子和防水鞋；睡前用38-40℃溫水泡腳10-15分鐘，可加3-5片生姜或一小把艾葉，增強驅(qū)寒祛濕效果。

適度靜養(yǎng)：冬季不宜過度勞累，可選擇散步、八段錦、太極拳等舒緩運動，運動后及時擦干汗水、添衣，防止寒氣趁虛而入。

二、飲食溫補貼合海派習(xí)慣：固腎又祛濕

冬季飲食以“溫補”為主，兼顧滋陰，結(jié)合上海本地食材與“不燥不寒”的飲食傳統(tǒng)，既能抵御寒氣，又能滋養(yǎng)臟腑：

多吃本地溫補食材：選擇崇明羊肉、本地土雞等溫補肉類，搭配生姜、花椒等調(diào)料，煮成崇明羊肉蘿卜湯、當(dāng)歸燉雞，可補氣血、暖脾胃；食用大白菜、塌棵菜、白蘿卜、山藥等蔬菜，易消化且有助于營養(yǎng)吸收。

適量滋陰潤燥，應(yīng)對“外濕內(nèi)干”：冬季室內(nèi)空調(diào)干燥，需兼顧滋陰，可吃銀耳雪梨枸杞湯、百合粥，緩解口干、皮膚干等問題；上班族可泡陳皮炒薏米茶，健脾祛濕，改善身體沉重感。

忌生冷寒涼：少碰冰飲、生魚片及西瓜、柿子等寒性食物，避免寒涼刺激脾胃，引發(fā)腹脹、腹瀉。

三、情志調(diào)攝順應(yīng)上海冬景：靜心養(yǎng)神藏氣

冬季萬物凋零，上海陰雨天氣易讓人情緒低落，情志失調(diào)會耗損陽氣，需注重靜心養(yǎng)神，契合“藏”的原則：

靜心養(yǎng)神：避免生氣、過度思慮，通過聽舒緩音樂、看書、打理花草等轉(zhuǎn)移注意力，平復(fù)情緒；上班族午休時閉目養(yǎng)神10分鐘，緩解工作壓力。

曬背補陽：上海冬季晴天較少，晴天正午11-13點曬背15-30分鐘，借助陽光溫煦陽氣、疏通經(jīng)絡(luò)，還能改善低落情緒。

四、細節(jié)避坑適配本地場景：筑牢健康防線

結(jié)合上海冬季生活場景，避開養(yǎng)生誤區(qū)，守護健康：

避免室內(nèi)溫差過大：寫字樓、家庭空調(diào)或暖氣溫度不宜過高（建議20-22℃），勤開窗通風(fēng)，防止進出溫差大引發(fā)感冒。

補水不松懈：冬季干燥，需少量多次喝溫水，每天飲水量保持1500-2000ml，避免口干舌燥、代謝變慢。

老年人養(yǎng)護：避免清晨低溫外出，飲食清淡不油膩，溫補食材適量即可，可借鑒老上海“冬至吃餛飩”的習(xí)俗，暖身又易消化，避免過量滋補加重身體負擔(dān)。

上海冬季養(yǎng)生需遵循“藏養(yǎng)護陽”規(guī)律，適配本地濕冷氣候與生活習(xí)慣，從起居、飲食、情志多方面調(diào)整，藏好陽氣、護好臟腑，既能安穩(wěn)度冬，也能為來年健康蓄力。

記者 / 邵林峰 瞿煌俊

編輯 / 宗哲麟

圖片 / 邵林峰 瞿煌俊

制圖 / 蔡嵩麟

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原標(biāo)題：《上海冬季養(yǎng)生指南：藏養(yǎng)護陽，安穩(wěn)過冬丨科普引領(lǐng)，醫(yī)路向前》

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