健康并非空談，日常飲食的每一口都與健康息息相關(guān)。

數(shù)據(jù)表明，過去30年里，超加工食品在我國(guó)家庭膳食中的占比從3.5%大幅增長(zhǎng)至10.4%，漲幅接近3倍?、?/p>

別以為它只是便捷美味，實(shí)際上它正悄悄加速衰老進(jìn)程，提升慢病患病風(fēng)險(xiǎn)……

AI生成圖

每一口超加工食品都可能加速衰老

還會(huì)增加12種慢病死亡風(fēng)險(xiǎn)

蛋糕、薯片、漢堡、零食、奶茶等常見的超加工食品，或許每一口都在加快衰老速度。

2024年10月，中山大學(xué)與南方醫(yī)科大學(xué)的研究人員在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的研究顯示，超加工食品攝入越多，端粒就越短——端粒短意味著細(xì)胞衰老更快、壽命可能受影響。

每天多吃一份超加工食品，端粒縮短程度相當(dāng)于衰老0.22歲?、?/p>

超加工食品不僅加速衰老，更是慢病的助推器！2025年11月，《柳葉刀》刊登的研究發(fā)出重要警示：超加工食品正逐漸替代傳統(tǒng)飲食，降低整體膳食質(zhì)量，且明確會(huì)提高多種慢性病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

研究發(fā)現(xiàn)，超加工食品攝入最多的人群，以下12種疾病及死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯上升：

腹型肥胖

超重或肥胖

高血壓

血脂異常

2型糖尿病

抑郁癥

慢性腎病

克羅恩病

冠心病或相關(guān)死亡

心血管疾病或相關(guān)死亡

腦血管病或相關(guān)死亡

全因死亡

研究指出，超加工食品的危害不只是高糖、高脂、高鹽，還因其極致的美味讓人難以停口，再加上天然營(yíng)養(yǎng)流失、多種添加劑混合等問題，危害遠(yuǎn)超想象。

甚至有專家呼吁：應(yīng)像控?zé)熞粯?，在全球范圍?nèi)管控超加工食品?、?/p>

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端資料圖 任璇攝

這些你常吃的食物

都是超加工食品的重災(zāi)區(qū)

生活中以下幾類食品，屬于超加工食品的高頻出現(xiàn)領(lǐng)域：

1. 飲料類：含糖汽水（如可樂、雪碧）、預(yù)包裝奶茶及果味飲料（非100%純果汁）、風(fēng)味調(diào)制奶（像草莓奶、巧克力奶，并非純牛奶）、能量飲料等。

2. 零食類：薯片、薯?xiàng)l、炸雞塊等油炸零食；工業(yè)批量生產(chǎn)的蛋糕、餅干、甜甜圈、蛋黃派；普通糖果、代可可脂巧克力、果凍等。

3. 主食與方便食品類：白面包、方便面、自熱火鍋/米飯；部分含大量添加劑的速凍點(diǎn)心（如奶黃包、豆沙包）、速凍水餃等。

4. 加工肉制品與蛋白類：火腿腸、培根、午餐肉、臘肉；還有部分蛋白棒、添加多種配料的代餐奶昔。

5. 調(diào)味醬料類：不少市售的沙拉醬、番茄醬、蠔油等，也屬于工業(yè)配方產(chǎn)品，可能含有多種添加劑。

上述超加工食品通常有三個(gè)典型特征：

1. 原料偏離天然：大量使用精制面粉、分離蛋白、氫化植物油等，而非完整的天然食材。

2. 加工工藝復(fù)雜：經(jīng)過多道工業(yè)化處理（如反復(fù)油炸、乳化、高溫滅菌等），其工藝無法通過家庭廚房簡(jiǎn)單復(fù)制。

3. 配料表成分復(fù)雜：一般含有兩種或兩種以上人工添加劑，比如防腐劑、人工香精色素、增稠劑、穩(wěn)定劑等。③

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端資料圖 任璇攝

6個(gè)方法幫你輕松控制

吃出健康好狀態(tài)

完全杜絕超加工食品不太現(xiàn)實(shí)，但我們可以有意識(shí)地選擇、控制其攝入量。

1. 控制熱量攝入總量

不要把超加工食品當(dāng)主食，將超加工零食和速食的熱量控制在每天200千卡以內(nèi)，也就是不超過全天總熱量的10%。

2. 減少加工零食食用

用新鮮水果、蔬菜切片、堅(jiān)果、酸奶或自制點(diǎn)心，替代高糖、高鹽、高脂肪的加工零食。

3. 盡量自己動(dòng)手做飯

這樣能把控食物的加工程度和原料使用。選擇蒸、煮、烤等更健康的烹飪方式，避免油炸。

4. 少吃外賣和快餐

以全食物（如新鮮蔬菜、水果、全谷物、瘦肉和豆類）為核心設(shè)計(jì)餐單，降低對(duì)快餐和外賣的依賴。

5. 查看食品標(biāo)簽

購(gòu)物時(shí)養(yǎng)成看食品標(biāo)簽的習(xí)慣，選配料簡(jiǎn)單、成分可識(shí)別的食品，避開含有超過5種成分的產(chǎn)品。

6. 使用天然調(diào)味料

用大蒜、姜、檸檬汁、新鮮香草等天然調(diào)味品增加食物風(fēng)味。④

從下一餐開始，多關(guān)注食材來源，多選擇健康烹飪方式，就能在享受美食的同時(shí)，為身體積累更多健康資本，遠(yuǎn)離慢病風(fēng)險(xiǎn)！

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精選

文章

本文綜合自：

①Carlos A Monteiro, et al., (2025). Ultra-processed foods and human health: the main thesis and the evidence. The Lancet, DOI: 10.1016/S0140-6736(25)01565-X

②Association Between Ultra-Processed Food Consumption and Leucocyte Telomere Length: A cross-sectional study of UK Biobank,The Journal of Nutrition,Volume 154, Issue 10,2024

③2025-12-08龍巖市第一醫(yī)院內(nèi)分泌科《超加工食品您知多少？》

④2024-11-16廣州市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院健康管理科《無處不在的“超加工食品”正在奪取你的健康！》

原標(biāo)題：《30年暴增近3倍！家家常吃的這種食物，催人老、招慢?。≮s緊管住嘴》

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