來源丨人衛(wèi)健康（ID：renweijiankang）

鍛煉有益于身體健康，鍛煉有益于精神狀態(tài)，對愛美者來說，鍛煉還有益于容貌。鍛煉有益于包括骨質(zhì)疏松癥、心臟病、高血壓、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、纖維肌痛、癡呆癥、抑郁癥甚至癌癥等多個病癥和疾病。

然而，繞著小區(qū)溜達一圈與快跑一段效果一樣嗎？

在回答這個問題之前，首先一定要明確一點：

每個健身計劃的本質(zhì)都是有氧鍛煉，不管你一開始就是有氧運動和無氧運動一起上，還是后期再加上無氧運動，如何搭配不重要，關(guān)鍵是這兩種運動都要做。

更重要的是，不管采取哪種有氧鍛煉方式，心臟和循環(huán)系統(tǒng)必須達到足夠的運動強度，才能產(chǎn)生鍛煉效果。所以繞著小區(qū)溜達一圈與快跑一段的效果肯定是不一樣的。

    如何才能達到足夠的運動強度呢？

有氧運動的最大強度意味著最大可能的肌肉需氧量，運動生理學(xué)家稱之為最大攝氧量（MOU）。運動強度，可以用MOU的比例來衡量。

一次快跑，可能需要90%的MOU，一次閑逛，可能僅需要50%的MOU，可是這種衡量方法幾乎對我們所有人根本沒啥實用意義。

令人欣慰的是，我們可以通過測量自己的心跳速率（心率）的方式。我們發(fā)現(xiàn)，吸氧量最大時，心跳也最快。

因此，心率可以用來作為有氧運動強度的衡量參考。

多年來，估算最高心率的一個方法是用220減去年齡數(shù)。最高心率出現(xiàn)在有氧運動強度的峰值。

舊公式：最高心率=220 - 年齡

然而在2013年，一組挪威研究人員研究了3320人，19到89歲男女都有。他們得到了一個估算最高心率的新公式，即211減去年齡的64%。

新公式：最高心率=211 - 年齡x64%

對20歲的年輕人來說，新舊公式的計算結(jié)果，差別并不大，也就每分鐘差兩次。但對于年齡大的人，新公式的計算結(jié)果會明顯變大。

    健康知識“劃重點”

“強度多大才能達到效果”可以理解成“要保持最高心率的多少比例才能達到有氧訓(xùn)練的效果”，對此雖然大家看法不一，但根據(jù)美國衛(wèi)生部給出了一個目標范圍，保持最高心率的60%~75%才能達到有氧訓(xùn)練的效果。

    較高心率應(yīng)該維持多長時間才對？

既然知道了有氧運動時希望達到的心率，下一個要考慮的問題就是，這樣的較高心率，應(yīng)該維持多長時間才對。

答案取決于你的鍛煉強度。如果你的運動沒有達到最高心率的60%，那么多長時間也不會改變你的有氧能力。

這就是為什么很多坐在辦公室的人，從有氧觀點來看，“每天都工作很久，很勤奮”，但是身體狀況還是很差。

相反，一次短時間高強度的鍛煉，也能迅速達到有氧效果。早期的一項研究表明，經(jīng)常保持坐姿的中年人，每周只要鍛煉36分鐘，就能實現(xiàn)非常明顯的健身效果。但前提是，他們的鍛煉強度都保持在最大心率的85%左右。

2008年，《美國人體育活動指南》把中等強度的體育鍛煉定義為，代謝當量為3到6，所有代謝當量超過6的，都定義為高強度鍛煉。該指南里面還提供了各種活動的代謝當量，從室內(nèi)舞蹈到養(yǎng)花弄草。例如，十分鐘1.6公里跑，代謝當量為9.8，快走（每小時5.6公里），代謝當量為4.3。

代謝當量數(shù)值越高，需要花的鍛煉時間越短。

    可以參考的數(shù)據(jù)

每周要么參加150到300分鐘的中等強度鍛煉，要么參加75到100分鐘的高強度鍛煉。這對于那些已經(jīng)開始鍛煉的人來說，強度并不算大，就相當于每天走路20到40分鐘，或者跑步10到20分鐘。

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