來源丨科普中國（ID：Science_China）

生活中，許多人最愛的運動是走路，但又擔心走路過度傷膝。

北京大學人民醫(yī)院骨關節(jié)科主治醫(yī)師劉強表示，臨床實踐表明，膝關節(jié)退變的中老年人，常常有不良的走路姿勢。如果姿勢不對，走路多了就會加重關節(jié)的疼痛。

    記住6個走路要訣，日行萬步不傷膝！

如何才能走路不傷膝？北京大學人民醫(yī)院骨關節(jié)科主治醫(yī)師劉強分享了6個要訣：

要訣1：改正“外八”

走路時，保持雙側腳尖朝向正前方，雙腳分開的距離與骨盆距離相同。

要訣2：亮出鞋底

前腳落地時，腳跟輕盈著地，向前亮出鞋底。

要訣3：邁開大步

走路時邁開大步，雙臂甩開。

要訣4：蹬地有力

后腳離地時，做到蹬地有力。

要訣5：換雙“好鞋”

穿戴合適的鞋子，比如慢跑鞋，能夠緩沖走路時的地面反沖力，從而保護膝關節(jié)。應每半年檢查一下自己的鞋，如果出現(xiàn)后跟磨損、足跟窩向某一側塌陷、鞋底或鞋跟彈性明顯降低等情況，就要更換新鞋。

要訣6：強健肌肉

大腿前面的肌肉，也就是股四頭肌，是最能保護膝關節(jié)的肌肉。經(jīng)常進行勾腳抬腿練習，有助于保持甚至增強肌肉力量。

劉強醫(yī)生表示，大家只要按照視頻里面的要點，勤加練習。習慣養(yǎng)成自然，改變走路姿勢，就可以走路不傷膝。

劉強解釋，這種方法是通過走路姿勢的訓練，充分發(fā)揮鞋和肌肉的保護作用，減輕走路時膝關節(jié)的反沖力，從而減輕甚至消除疼痛。

步態(tài)分析可以找到問題所在，并進行針對性的訓練，有助于減輕走路疼痛、增加走路速度和距離，從而不再讓膝關節(jié)退變影響雙腳。

    健康走路記住這點，功效加倍！

除了劉強醫(yī)生分享的走路秘訣，堅持以下這些走路的注意要點，健身強體的功效加倍。

1、走路時間：下午最好

首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院老年醫(yī)學門診主任醫(yī)師劉力松指出，早晨六點到十二點是心腦血管事件高發(fā)階段，晚上光線差，容易出現(xiàn)跌倒等意外損傷。所以，下午運動較好，尤其是患有心血管疾病的老人。

2、走路地點：公園、草地！

最好在空氣環(huán)境比較好的地方，比如公園就是一個不錯的選擇。另外，塑膠草地比柏油公路更適合走路運動，能減緩對膝關節(jié)的沖擊。

3、走路節(jié)奏：身高乘以0.45～0.5！

上海市第四人民醫(yī)院神經(jīng)內科副主任醫(yī)師朱鑫璞指出，健走的步幅是按照個人身高來決定，最合理的步幅是身高乘以0.45～0.5。

4、走路強度：別盲目追求量

步行鍛煉切記不可因為拼步數(shù)而忽略自己身體的狀態(tài)，應養(yǎng)成良好的習慣，最好循序漸進、量力而行，走路時不可過度、頻率不可太高，特別是肥胖或關節(jié)有疾患的人，應警惕過量的負重步行加重關節(jié)軟骨的磨損。

5、走路節(jié)奏：循序漸進

一定要循序漸進，不要一來就暴走！而且走之前可以多做做熱身動作，舒展筋骨，更好避免骨關節(jié)損傷。

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