「穿衣顯瘦，脫衣有肉」可能不再是一句贊美，因?yàn)槊撘掠腥獾牟恢故恰讣∪饽小梗部赡苁恰甘菖肿印埂?/span>

「瘦胖子 Skinny Fat」是指那些看起來并不胖，但是脂肪含量并不低，四肢如柴，但是大腹便便的人。

這種「看起來體型瘦弱」和「實(shí)際脂肪比例高」的瘦胖子，在醫(yī)學(xué)上被稱為正常體重肥胖（Normal Weight Obesity）。

相比于外表看得見的肥胖，看不見的內(nèi)在肥胖其實(shí)更可怕。

在各大健身博主或者平臺(tái)留言區(qū)總有這樣的評(píng)論：

「我168cm高，我48kg重，四肢很細(xì)，肚子很大，可怎么辦??？」

「我體重不重，甚至BMI偏輕，可是體脂卻超過30%，該怎么動(dòng)起來？」

瘦胖子們的脂肪都隱藏在哪里呢？答案是腹部，更準(zhǔn)確一點(diǎn)，是在腹部的深層。藏于腹部肌肉之下，滲于臟器內(nèi)外。

瘦胖子們的腹部脂肪可以被隱藏在精心搭配的衣飾之下，但卻是代謝、心血管等疾病的誘因。腹部脂肪還會(huì)遠(yuǎn)程「輻射」至大腦中樞系統(tǒng)，控制情緒和心理，瓦解腦結(jié)構(gòu)，加速記憶力下降、癡呆等癥狀發(fā)生。

根據(jù)2008年的一項(xiàng)研究顯示，美國有接近25%的體重正常成年人有心血管相關(guān)疾病，比如說高血壓或膽固醇。另一項(xiàng)發(fā)表于2014年的研究調(diào)查了12217位人士，發(fā)現(xiàn)32%的正常體重成年人體脂含量都超過超重或肥胖的臨界值。并且該類「正常體重肥胖」人群普遍有骨骼肌質(zhì)量較低，動(dòng)脈粥樣硬化更多，以及胰島素抵抗更大。

究其原因，一方面是是「瘦胖子」靜坐少動(dòng)的生活習(xí)慣，導(dǎo)致身體內(nèi)極度缺乏的肌肉含量，這會(huì)直接導(dǎo)致「瘦胖子」未來在健康方面的結(jié)局遠(yuǎn)比健康個(gè)體差，甚至不如部分超重肥胖人群。

另一方面，不良的飲食習(xí)慣也是變?yōu)椤甘菖肿印沟脑蛑弧?/strong>比如說「高糖炸彈」以及「超加工食品」，都會(huì)導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪的儲(chǔ)存，從而進(jìn)一步的導(dǎo)致代謝綜合征。

然而對(duì)于瘦胖子們，減脂之路并不容易。B站視頻《拯救瘦胖子的完整指南！》收獲了230萬瀏覽量，引起廣泛關(guān)注。

「瘦胖子」+「減脂」成了搜索引擎上經(jīng)常出現(xiàn)的關(guān)鍵詞。而網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)上對(duì)于減脂方法眾說紛紜，如何選擇和鑒別成了一樁難事。

在「七分吃、三分練」的健身理論指導(dǎo)下，即便跟隨著各大平臺(tái)的健身博主們積極鍛煉，瘦胖子的減脂塑形之路依舊受阻。

少吃并不能促進(jìn)腹部脂肪參與功能，而揮汗如雨的有氧運(yùn)動(dòng)讓瘦胖子們?nèi)猿尸F(xiàn)出瘦且垮的狀態(tài)。

生活方式的改變才是突破瓶頸的有效通道。飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠和情緒管理多方聯(lián)動(dòng)才能逐漸掙脫內(nèi)臟脂肪這顆隱形定時(shí)炸彈。

    瘦胖子，胖在看不見的脂肪

有些人四肢瘦成竹竿，但渾身的肉卻軟趴趴的，還有小肚腩，這群人被稱為「skinny fat」，譯為渾身肥肉的瘦子。

更定義化地說，skinny fat是指體重正?；虻陀谡ｓw重，但具有高于最佳體脂百分比，且通常低于最佳瘦體重的人。

肥胖的危害人人皆知，不僅會(huì)帶來體型走樣、皮膚粗糙等外觀上的改變，還是代謝疾病、心腦血管疾病、智力下降、癌癥等癥狀和疾病的誘因。

而體型與健康人無異，甚至在衣服的修飾下完全可以稱得上是苗條的「瘦胖子」們也出現(xiàn)了類似或更甚的健康隱患。

根據(jù)研究，相比其他人種，黃種人更容易聚積腹部脂肪[3]。在中國，根據(jù)一項(xiàng)針對(duì)810例體重正常的受試者進(jìn)行的研究，瘦胖子們的占比率約為17.5%；另外一項(xiàng)針對(duì)中國香港地區(qū)911例普通人群（不伴有2型糖尿?。┑难芯縿t顯示為19.3%。

「瘦胖子」帶來的不是體型上不能露出小蠻腰的煩惱，而是他們擁有最危險(xiǎn)的脂肪。

在體檢時(shí)，查出脂肪肝、血脂高、血糖高的瘦子們不在少數(shù)，而這部分人群已經(jīng)存在了肝脂肪變性及代謝失調(diào)的證據(jù)。

「瘦胖子」們身上「不長四肢，只長腹部」的脂肪才是真正的隱形定時(shí)炸彈。

腰圍和腰臀比是可以在家利用皮尺進(jìn)行自我測(cè)評(píng)的兩個(gè)指標(biāo)。在腰圍方面：男性≥85cm；女性≥80cm，便可納入「瘦胖子」人群；而在腰臀比上，男性WHR＞0.9；女性＞0.8，即可認(rèn)為踏入了「瘦胖子」行列了。

造成「瘦胖子」的原因，遺傳需要承擔(dān)了40%左右的責(zé)任，「瘦胖子」的身體更傾向于儲(chǔ)存更多的內(nèi)臟脂肪和更少的皮下脂肪。

但遺傳并不是罪魁禍?zhǔn)?，剩?0%的誘因還是歸咎于平日里的不良生活習(xí)慣。

高糖水果成為了夜宵的安慰劑替代品，實(shí)際攝入的果糖會(huì)直接轉(zhuǎn)化為脂肪蓄積于肝臟中。而看起來方便即時(shí)的健康食品，在超加工的魔力作用下， 也對(duì)人體具有健康風(fēng)險(xiǎn)。

熬夜、睡眠不足則會(huì)增加食欲、影響飲食偏好（傾向于選擇高糖高脂飲食攝入）、導(dǎo)致體溫下降。換言之，在能量攝入量增加的情況下，能量消耗卻在減少，脂肪傾向于堆積在腹部。

久坐不動(dòng)是都市上班族們根本避免不了的例行狀態(tài)。在久坐的同時(shí)，沒有抗阻運(yùn)動(dòng)為骨骼肌保駕護(hù)航，「瘦胖子」們并不達(dá)標(biāo)的骨骼肌含量與腹部脂肪存在著「你消我長」的關(guān)聯(lián)。

看不見的脂肪就從生活的方方面面中滲入人們的腹腔中，「瘦胖子」的數(shù)量正在激增。

    減脂只減皮下脂肪，治標(biāo)不治本

事實(shí)上，層層包裹住身體的脂肪也是各司其職。腹部肌肉將腹部脂肪切分為了外部——皮下脂肪、內(nèi)部——內(nèi)臟脂肪。

平時(shí)可以隨意掐起的肥肉，放松體態(tài)管理時(shí)環(huán)在肚子上的層層游泳圈就是皮下脂肪。毫不客氣地說，皮下脂肪是毀掉美好身材的罪魁禍?zhǔn)?。但皮下脂肪除了不美觀外，一定范圍厚度內(nèi)的皮下脂肪是具有絕熱和儲(chǔ)能的功效。

內(nèi)臟脂肪隱藏在腹部肌肉之下，圍繞著人們的臟器。對(duì)于任何體型的人，尤其是「瘦胖子」，這看不見、摸不著的脂肪構(gòu)成了更大的威脅。

排泄不暢只能算是內(nèi)臟脂肪帶來的小問題。脂肪并不是一團(tuán)「死肉」，它更像一個(gè)器官，會(huì)分泌出很多有害物質(zhì)，而靠近脂肪的內(nèi)臟自然成了不良物質(zhì)的天然收納器。

過多的內(nèi)臟脂肪充斥著腹腔，有脂肪肝的「瘦胖子」不在少數(shù)（占瘦人比例約26%），而高血壓、糖尿病等一系列代謝問題的產(chǎn)生也只是時(shí)間問題。甚至專家學(xué)者們專門為其命名為「Lean MAFLD」，譯為瘦型代謝相關(guān)脂肪性肝病。

需要引起注意的是，在減肥過程中，總有人抱怨即便在制造了大量熱量缺口的情況下，體重屹然不動(dòng)，這可能就是內(nèi)臟脂肪超標(biāo)已經(jīng)引起了代謝問題的征兆。在減肥之前，更需要做的是咨詢內(nèi)分泌醫(yī)生去調(diào)節(jié)代謝問題。

近年來，在Neurology期刊發(fā)表的研究稱：肥胖與大腦萎縮存在正相關(guān)，尤其是腹部肥胖。體重指數(shù)和腰臀比都超標(biāo)的人群，灰質(zhì)體積平均比健康體重人群少12立方厘米[2]。這意味著肚子越大，腦子越小。

所以內(nèi)臟脂肪超標(biāo)對(duì)于人體健康的不良影響要遠(yuǎn)多于皮下脂肪。忽視與纖細(xì)四肢不相匹配的膨大腹部是不智之舉。

實(shí)際上，內(nèi)臟脂肪和皮下脂肪存在并發(fā)的關(guān)系，內(nèi)臟脂肪超標(biāo)會(huì)逐漸轉(zhuǎn)化為皮下脂肪。所以只減皮下脂肪，治標(biāo)不治本。

    清除內(nèi)臟脂肪，需多方聯(lián)動(dòng)

減肥是把「雙刃劍」，哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院在調(diào)查了近20萬人之后發(fā)現(xiàn)：正常體重減肥不僅會(huì)變胖，還會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)[1]。

換句話說，不是所有人都是適合減肥的，盲目減肥可能反而會(huì)帶來隱性危害。

體重正常甚至可以稱得上是「偏瘦」的「瘦胖子們」在試圖甩掉脂肪時(shí)，需要先確認(rèn)好宏觀方向，了解自身身體組成，到底是該「增」還是該「減」。

對(duì)于「瘦胖子」來說，上位答案是：減肥生活化。

解鈴還須系鈴人，由不良生活方式造成的問題自然要用健康的生活方式去解決。

「七分吃，三分練」，在減少內(nèi)臟脂肪這點(diǎn)上仍持贊同意見。

1、控制你的飲食，但不要節(jié)食

過大的能量缺口對(duì)于「瘦胖子」來說會(huì)導(dǎo)致機(jī)體瘦體重?fù)p失更大。在減脂過程中，只需制造較小的能量缺口匹配上高蛋白質(zhì)的攝入（每天攝入1.2至1.5克/千克體重有助于瘦體重的增加和脂肪量的減少），就可以達(dá)到減脂效果。

在飲食攝入品類上，更傾向于選擇纖維含量多（男性＞35克/天、女性＞25克/天）、蛋白質(zhì)豐富和抗炎食物。人們對(duì)超加工食品的熱愛也暫且需要停一停，重鹽咸鮮的口味令人上癮，味蕾的暫時(shí)愉悅是被瘦肉精、谷氨酸鈉等化合物麻痹的結(jié)果。

飲食攝入的時(shí)間也有講究，「按點(diǎn)吃飯」具有其現(xiàn)實(shí)意義。在晚上吃水果充饑，尤其是葡萄等含糖量高的水果，已經(jīng)被學(xué)界打上了大大的叉。

2、鍛煉，但不僅僅多運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)聯(lián)合抗阻運(yùn)動(dòng)這一運(yùn)動(dòng)模式在世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布的《關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為指南》中被推崇。對(duì)于低BMI高體脂的「瘦胖子」們來說，需要通過30分鐘左右有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減脂聯(lián)合針對(duì)身體各大肌肉群的抗阻訓(xùn)練幫助增加瘦體重，才是明智之舉。

抗阻運(yùn)動(dòng)應(yīng)優(yōu)先考慮增加骨骼肌和骨骼質(zhì)量，但輕重量和高重復(fù)并不是答案。身體必須暴露在超過日常生活所需的負(fù)荷進(jìn)行周期化的訓(xùn)練，采用低重復(fù)和高負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)方案以高效增加骨骼肌質(zhì)量。

3、情志、睡眠也是關(guān)鍵

能夠保持每日7小時(shí)的睡眠時(shí)間，睡眠不足的閾值往往在5~6小時(shí)。由于工作而不得不耽誤的睡眠，在非工作日進(jìn)行適當(dāng)補(bǔ)償也不失為一種可行的方式。

從中醫(yī)的角度來說，「瘦胖子」的癥狀實(shí)際上是肝郁脾虛的表現(xiàn)，肝主疏泄，多伴有情志異常；從生理機(jī)制上來說，壓力導(dǎo)致的皮質(zhì)醇增加會(huì)阻礙脂肪燃燒，改善情緒，舒緩壓力由此可見一斑。

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