「穿衣顯瘦，脫衣有肉」可能不再是一句贊美，因為脫衣有肉的不止是「肌肉男」，也可能是「瘦胖子」。

「瘦胖子 Skinny Fat」是指那些看起來并不胖，但是脂肪含量并不低，四肢如柴，但是大腹便便的人。

這種「看起來體型瘦弱」和「實際脂肪比例高」的瘦胖子，在醫(yī)學上被稱為正常體重肥胖（Normal Weight Obesity）。

相比于外表看得見的肥胖，看不見的內在肥胖其實更可怕。

在各大健身博主或者平臺留言區(qū)總有這樣的評論：

「我168cm高，我48kg重，四肢很細，肚子很大，可怎么辦啊？」

「我體重不重，甚至BMI偏輕，可是體脂卻超過30%，該怎么動起來？」

瘦胖子們的脂肪都隱藏在哪里呢？答案是腹部，更準確一點，是在腹部的深層。藏于腹部肌肉之下，滲于臟器內外。

瘦胖子們的腹部脂肪可以被隱藏在精心搭配的衣飾之下，但卻是代謝、心血管等疾病的誘因。腹部脂肪還會遠程「輻射」至大腦中樞系統(tǒng)，控制情緒和心理，瓦解腦結構，加速記憶力下降、癡呆等癥狀發(fā)生。

根據2008年的一項研究顯示，美國有接近25%的體重正常成年人有心血管相關疾病，比如說高血壓或膽固醇。另一項發(fā)表于2014年的研究調查了12217位人士，發(fā)現32%的正常體重成年人體脂含量都超過超重或肥胖的臨界值。并且該類「正常體重肥胖」人群普遍有骨骼肌質量較低，動脈粥樣硬化更多，以及胰島素抵抗更大。

究其原因，一方面是是「瘦胖子」靜坐少動的生活習慣，導致身體內極度缺乏的肌肉含量，這會直接導致「瘦胖子」未來在健康方面的結局遠比健康個體差，甚至不如部分超重肥胖人群。

另一方面，不良的飲食習慣也是變?yōu)椤甘菖肿印沟脑蛑弧?/strong>比如說「高糖炸彈」以及「超加工食品」，都會導致內臟脂肪的儲存，從而進一步的導致代謝綜合征。

然而對于瘦胖子們，減脂之路并不容易。B站視頻《拯救瘦胖子的完整指南！》收獲了230萬瀏覽量，引起廣泛關注。

「瘦胖子」+「減脂」成了搜索引擎上經常出現的關鍵詞。而網絡平臺上對于減脂方法眾說紛紜，如何選擇和鑒別成了一樁難事。

在「七分吃、三分練」的健身理論指導下，即便跟隨著各大平臺的健身博主們積極鍛煉，瘦胖子的減脂塑形之路依舊受阻。

少吃并不能促進腹部脂肪參與功能，而揮汗如雨的有氧運動讓瘦胖子們仍呈現出瘦且垮的狀態(tài)。

生活方式的改變才是突破瓶頸的有效通道。飲食、運動、睡眠和情緒管理多方聯動才能逐漸掙脫內臟脂肪這顆隱形定時炸彈。

    瘦胖子，胖在看不見的脂肪

有些人四肢瘦成竹竿，但渾身的肉卻軟趴趴的，還有小肚腩，這群人被稱為「skinny fat」，譯為渾身肥肉的瘦子。

更定義化地說，skinny fat是指體重正常或低于正常體重，但具有高于最佳體脂百分比，且通常低于最佳瘦體重的人。

肥胖的危害人人皆知，不僅會帶來體型走樣、皮膚粗糙等外觀上的改變，還是代謝疾病、心腦血管疾病、智力下降、癌癥等癥狀和疾病的誘因。

而體型與健康人無異，甚至在衣服的修飾下完全可以稱得上是苗條的「瘦胖子」們也出現了類似或更甚的健康隱患。

根據研究，相比其他人種，黃種人更容易聚積腹部脂肪[3]。在中國，根據一項針對810例體重正常的受試者進行的研究，瘦胖子們的占比率約為17.5%；另外一項針對中國香港地區(qū)911例普通人群（不伴有2型糖尿?。┑难芯縿t顯示為19.3%。

「瘦胖子」帶來的不是體型上不能露出小蠻腰的煩惱，而是他們擁有最危險的脂肪。

在體檢時，查出脂肪肝、血脂高、血糖高的瘦子們不在少數，而這部分人群已經存在了肝脂肪變性及代謝失調的證據。

「瘦胖子」們身上「不長四肢，只長腹部」的脂肪才是真正的隱形定時炸彈。

腰圍和腰臀比是可以在家利用皮尺進行自我測評的兩個指標。在腰圍方面：男性≥85cm；女性≥80cm，便可納入「瘦胖子」人群；而在腰臀比上，男性WHR＞0.9；女性＞0.8，即可認為踏入了「瘦胖子」行列了。

造成「瘦胖子」的原因，遺傳需要承擔了40%左右的責任，「瘦胖子」的身體更傾向于儲存更多的內臟脂肪和更少的皮下脂肪。

但遺傳并不是罪魁禍首，剩下60%的誘因還是歸咎于平日里的不良生活習慣。

高糖水果成為了夜宵的安慰劑替代品，實際攝入的果糖會直接轉化為脂肪蓄積于肝臟中。而看起來方便即時的健康食品，在超加工的魔力作用下， 也對人體具有健康風險。

熬夜、睡眠不足則會增加食欲、影響飲食偏好（傾向于選擇高糖高脂飲食攝入）、導致體溫下降。換言之，在能量攝入量增加的情況下，能量消耗卻在減少，脂肪傾向于堆積在腹部。

久坐不動是都市上班族們根本避免不了的例行狀態(tài)。在久坐的同時，沒有抗阻運動為骨骼肌保駕護航，「瘦胖子」們并不達標的骨骼肌含量與腹部脂肪存在著「你消我長」的關聯。

看不見的脂肪就從生活的方方面面中滲入人們的腹腔中，「瘦胖子」的數量正在激增。

    減脂只減皮下脂肪，治標不治本

事實上，層層包裹住身體的脂肪也是各司其職。腹部肌肉將腹部脂肪切分為了外部——皮下脂肪、內部——內臟脂肪。

平時可以隨意掐起的肥肉，放松體態(tài)管理時環(huán)在肚子上的層層游泳圈就是皮下脂肪。毫不客氣地說，皮下脂肪是毀掉美好身材的罪魁禍首。但皮下脂肪除了不美觀外，一定范圍厚度內的皮下脂肪是具有絕熱和儲能的功效。

內臟脂肪隱藏在腹部肌肉之下，圍繞著人們的臟器。對于任何體型的人，尤其是「瘦胖子」，這看不見、摸不著的脂肪構成了更大的威脅。

排泄不暢只能算是內臟脂肪帶來的小問題。脂肪并不是一團「死肉」，它更像一個器官，會分泌出很多有害物質，而靠近脂肪的內臟自然成了不良物質的天然收納器。

過多的內臟脂肪充斥著腹腔，有脂肪肝的「瘦胖子」不在少數（占瘦人比例約26%），而高血壓、糖尿病等一系列代謝問題的產生也只是時間問題。甚至專家學者們專門為其命名為「Lean MAFLD」，譯為瘦型代謝相關脂肪性肝病。

需要引起注意的是，在減肥過程中，總有人抱怨即便在制造了大量熱量缺口的情況下，體重屹然不動，這可能就是內臟脂肪超標已經引起了代謝問題的征兆。在減肥之前，更需要做的是咨詢內分泌醫(yī)生去調節(jié)代謝問題。

近年來，在Neurology期刊發(fā)表的研究稱：肥胖與大腦萎縮存在正相關，尤其是腹部肥胖。體重指數和腰臀比都超標的人群，灰質體積平均比健康體重人群少12立方厘米[2]。這意味著肚子越大，腦子越小。

所以內臟脂肪超標對于人體健康的不良影響要遠多于皮下脂肪。忽視與纖細四肢不相匹配的膨大腹部是不智之舉。

實際上，內臟脂肪和皮下脂肪存在并發(fā)的關系，內臟脂肪超標會逐漸轉化為皮下脂肪。所以只減皮下脂肪，治標不治本。

    清除內臟脂肪，需多方聯動

減肥是把「雙刃劍」，哈佛大學公共衛(wèi)生學院在調查了近20萬人之后發(fā)現：正常體重減肥不僅會變胖，還會增加糖尿病風險[1]。

換句話說，不是所有人都是適合減肥的，盲目減肥可能反而會帶來隱性危害。

體重正常甚至可以稱得上是「偏瘦」的「瘦胖子們」在試圖甩掉脂肪時，需要先確認好宏觀方向，了解自身身體組成，到底是該「增」還是該「減」。

對于「瘦胖子」來說，上位答案是：減肥生活化。

解鈴還須系鈴人，由不良生活方式造成的問題自然要用健康的生活方式去解決。

「七分吃，三分練」，在減少內臟脂肪這點上仍持贊同意見。

1、控制你的飲食，但不要節(jié)食

過大的能量缺口對于「瘦胖子」來說會導致機體瘦體重損失更大。在減脂過程中，只需制造較小的能量缺口匹配上高蛋白質的攝入（每天攝入1.2至1.5克/千克體重有助于瘦體重的增加和脂肪量的減少），就可以達到減脂效果。

在飲食攝入品類上，更傾向于選擇纖維含量多（男性＞35克/天、女性＞25克/天）、蛋白質豐富和抗炎食物。人們對超加工食品的熱愛也暫且需要停一停，重鹽咸鮮的口味令人上癮，味蕾的暫時愉悅是被瘦肉精、谷氨酸鈉等化合物麻痹的結果。

飲食攝入的時間也有講究，「按點吃飯」具有其現實意義。在晚上吃水果充饑，尤其是葡萄等含糖量高的水果，已經被學界打上了大大的叉。

2、鍛煉，但不僅僅多運動

有氧運動聯合抗阻運動這一運動模式在世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布的《關于身體活動和久坐行為指南》中被推崇。對于低BMI高體脂的「瘦胖子」們來說，需要通過30分鐘左右有氧運動進行減脂聯合針對身體各大肌肉群的抗阻訓練幫助增加瘦體重，才是明智之舉。

抗阻運動應優(yōu)先考慮增加骨骼肌和骨骼質量，但輕重量和高重復并不是答案。身體必須暴露在超過日常生活所需的負荷進行周期化的訓練，采用低重復和高負荷的運動方案以高效增加骨骼肌質量。

3、情志、睡眠也是關鍵

能夠保持每日7小時的睡眠時間，睡眠不足的閾值往往在5~6小時。由于工作而不得不耽誤的睡眠，在非工作日進行適當補償也不失為一種可行的方式。

從中醫(yī)的角度來說，「瘦胖子」的癥狀實際上是肝郁脾虛的表現，肝主疏泄，多伴有情志異常；從生理機制上來說，壓力導致的皮質醇增加會阻礙脂肪燃燒，改善情緒，舒緩壓力由此可見一斑。

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