情緒耗竭是造成職業(yè)倦怠的核心原因。情緒資源在努力應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)性環(huán)境（如要求過(guò)多、發(fā)生沖突、在職場(chǎng)或家中缺乏支持）的過(guò)程中耗盡，你的幸福感以及照顧自己和他人的能力都會(huì)減弱。采取下面這些辦法能夠提高你面對(duì)情緒耗竭時(shí)的復(fù)原力和抵抗力。

研究顯示，情緒耗竭的人在工作和生活中的沖突水平也比較高。這些人可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，一天下來(lái)，自己與家人朋友相處時(shí)的耐心會(huì)減退，更容易對(duì)他們發(fā)火——在當(dāng)前新冠病毒流行之際，這個(gè)問(wèn)題變得更加嚴(yán)重，不只是在一線埋頭苦干的人會(huì)如此，在家辦公的人由于需要在沒(méi)有外界幫助的情況下平衡個(gè)人責(zé)任，所以也是這樣。這可能會(huì)讓我們感到內(nèi)疚和失落。

以我輔導(dǎo)的一位客戶伊芙琳為例。她在一家新近被收購(gòu)的醫(yī)藥設(shè)備公司擔(dān)任產(chǎn)品經(jīng)理，在新冠病毒流行之前，她的工作就已經(jīng)面臨著很高的不確定性。盡管她很慶幸在當(dāng)下這個(gè)時(shí)候能夠保持財(cái)務(wù)穩(wěn)定，但工作依然給她帶來(lái)了情緒上的挑戰(zhàn)。

自公司被收購(gòu)以來(lái)，她一直無(wú)法從高管層那里得到可靠的信息，也不知道該信任誰(shuí)。因此她無(wú)法向自己憂心忡忡的團(tuán)隊(duì)提供明確的信息，如今又在遠(yuǎn)程辦公無(wú)法見(jiàn)面，這讓她感覺(jué)自己是個(gè)不可靠的領(lǐng)導(dǎo)者。上司沒(méi)給部門(mén)提供支持，也沒(méi)有要求收購(gòu)企業(yè)高管提供更明確的信息，這讓她感到失望。更糟糕的是，這家企業(yè)原本讓伊芙琳覺(jué)得有使命感的那種品質(zhì)正在消失，這讓她開(kāi)始懷疑自己還能繼續(xù)在這里工作多久。

她可能不得不為了維護(hù)自己的幸福感而離開(kāi)一份曾經(jīng)深?lèi)?ài)的工作，但她是家里的主要收入來(lái)源支撐，況且目前的就業(yè)市場(chǎng)正在日益萎縮。這種狀況下的重重壓力，讓伊芙琳情緒耗竭。

伊芙琳的丈夫杰克是一名作家，從兩人的孩子出生之前就一直在家工作。封城之前，杰克負(fù)責(zé)在家照顧他們3歲的兒子本和7歲的女兒朱迪斯，伊芙琳則去辦公室上班。如今兩人都在家里，伊芙琳的個(gè)人生活與職業(yè)生活之間的界限不復(fù)存在，她擔(dān)心自己在兩方面做都得很糟糕。她因?yàn)楹⒆觽兏蓴_她的工作電話而惱火，又因?yàn)樽约河羞@樣的感覺(jué)而對(duì)自己失望。與此同時(shí)，她的腦海里還翻滾著有關(guān)工作的焦慮。她感覺(jué)自己無(wú)法擺脫日漸增長(zhǎng)的恐懼感，感到自己不像過(guò)去那么開(kāi)心了。在最糟糕的時(shí)候，她幾乎不認(rèn)識(shí)現(xiàn)在的自己。

伊芙琳的情況并非特例。我輔導(dǎo)的許多客戶都因工作中的種種問(wèn)題而遭遇情緒耗竭問(wèn)題，比如工作量過(guò)大、發(fā)生人際沖突、不得不妥協(xié)自己的價(jià)值觀，以及遭到排斥、受到不公正待遇或受到騷擾等等。在疫病流行期間，種種其他因素，比如失去常態(tài)所帶來(lái)的悲傷、對(duì)健康和財(cái)務(wù)安全的擔(dān)心、應(yīng)對(duì)種種限制和隔離措施（或是無(wú)法安靜獨(dú)處），都有可能加劇壓力。

戰(zhàn)勝情緒耗竭問(wèn)題需要綜合使用以下三種辦法：減少對(duì)情緒資源的耗用，學(xué)會(huì)節(jié)約情緒資源，定期補(bǔ)充情緒資源。你可以想象自己身體里有一個(gè)油箱，還有一個(gè)指示油箱存量的油表。有一些情況會(huì)讓你感覺(jué)能量消耗得很快，就像極端天氣、糟糕路況、負(fù)載過(guò)重、急加速和急剎車(chē)等情況下都會(huì)比正常行駛更耗油一樣。若想確保自己這輛車(chē)不會(huì)耗盡汽油，你需要減少在艱難條件下行駛的次數(shù)，提高駕駛效率，還得定期加油。

減少情緒消耗

減少情緒消耗的第一步是識(shí)別消耗情緒的環(huán)境（比如特定的情況、任務(wù)和關(guān)系），之后少接觸此類(lèi)環(huán)境。

回到伊芙琳的例子。她無(wú)法改變或避免公司被收購(gòu)后企業(yè)文化的變化，也無(wú)法改變或避免病毒流行和經(jīng)濟(jì)衰退造成的額外壓力。不過(guò)她意識(shí)到，在和一位特別消極的同事聊天后，自己的焦慮感倍增，因此她不再參與這種對(duì)話。當(dāng)這位同事開(kāi)始抱怨時(shí)，伊芙琳提醒她說(shuō)，盡管他們都對(duì)公司目前的發(fā)展方向感到不滿，但如果更關(guān)注自己能夠控制的東西，比如自己的面貌以及與別人相處的方式，那么兩人都會(huì)感覺(jué)更好一些，工作中也會(huì)有更好的表現(xiàn)。之后她與這位同事聊了些進(jìn)展得比較順利的事情。

伊芙琳還要求上司與自己分享來(lái)自高管層所有的信息，哪怕信息不完整也沒(méi)關(guān)系。她明確地告訴上司，她要更清晰地了解組織最高管理層中發(fā)生的事情，這樣有助于自己更好地管理團(tuán)隊(duì)。

節(jié)約情緒資源

下一步是學(xué)會(huì)運(yùn)用一些情緒調(diào)節(jié)技巧來(lái)更高效地處理情緒，比如識(shí)別并接納自己的感受，以及重新評(píng)估會(huì)帶來(lái)壓力的經(jīng)歷。

為節(jié)約情緒資源，伊芙琳運(yùn)用兩個(gè)策略來(lái)重構(gòu)自己的經(jīng)歷以及想法。第一個(gè)策略是跳出自己的視野局限，將自身處境放在大背景下思考。她提醒自己，目前面對(duì)的問(wèn)題盡管并不令人愉快，但在并購(gòu)過(guò)程中十分常見(jiàn)，而與疫情相關(guān)的問(wèn)題是全球所有人共有的經(jīng)歷。

第二個(gè)策略是堅(jiān)持自己的核心價(jià)值，并借此渡過(guò)難關(guān)。伊芙琳非常在意誠(chéng)實(shí)可靠的品質(zhì)。在輔導(dǎo)中，我們幫她回想起當(dāng)提到“誠(chéng)實(shí)”與“可靠”這兩個(gè)詞時(shí)，她所聯(lián)想到的事物，借此幫她找到具體的支點(diǎn)。她想到了擺在架子上的古董座鐘，那是她深?lèi)?ài)的父親留下的禮物，如今依然走得很準(zhǔn)。對(duì)她而言，這個(gè)鐘就代表著誠(chéng)實(shí)與可靠。只要看到它，她就會(huì)重新想起這些有價(jià)值的品質(zhì)，然后就會(huì)感覺(jué)自己更有能力展現(xiàn)出支持性的一面，而這正是團(tuán)隊(duì)領(lǐng)導(dǎo)者不可缺少的品質(zhì)。

定期補(bǔ)充能量

預(yù)防情緒耗竭的另一個(gè)重要策略是確保補(bǔ)充能量。為克服自己對(duì)于將來(lái)不得不換工作的擔(dān)心，伊芙琳開(kāi)始重新與社交網(wǎng)絡(luò)中的人取得聯(lián)系。通過(guò)這樣的交流，她對(duì)于自己身處的職業(yè)圈子有了更強(qiáng)烈的歸屬感，并收集到一些有價(jià)值的求職信息，而且感覺(jué)到自己的確是一個(gè)可以提供很多價(jià)值的人。于是她感到更有希望了。盡管眼下沒(méi)有積極尋找新工作，但如果做出決定，她的處境將非常有利。

補(bǔ)充情緒資源的另一個(gè)辦法是參與工作以外的活動(dòng)——比如出去走走，打開(kāi)視頻與朋友們聊聊天，或是培養(yǎng)烹飪或園藝等個(gè)人愛(ài)好。這樣可以放松情緒，從心理上與工作分離開(kāi)，并能夠找到控制感和主動(dòng)權(quán)。情緒耗竭的一個(gè)棘手之處在于，這時(shí)候你可能會(huì)感覺(jué)太累了，沒(méi)有多余的精力去鍛煉身體、從事社交活動(dòng)或是參加業(yè)余愛(ài)好活動(dòng)。但你必須去做。

伊芙琳和家人想出了一個(gè)充滿創(chuàng)意的每日例行活動(dòng)，用來(lái)愉快地重新建立起彼此之間的聯(lián)系。每天傍晚6點(diǎn)，杰克會(huì)放上音樂(lè)，一家人一起在起居室跳15分鐘的舞。孩子們都盼著這一刻，大人也釋放了一天累積的壓力，每個(gè)人都開(kāi)懷大笑、面露喜悅，享受著在一起做傻事的時(shí)光。

關(guān)注此時(shí)此刻的感受，專注于呼吸，花十分鐘想想讓你心懷感激的事情，或刻意尋找一些積極的事情，這樣的正念練習(xí)也是一種補(bǔ)充情緒能量的方式。研究顯示，在工作中進(jìn)行正念練習(xí)的人情緒耗竭水平較低。

采用上述辦法，并不意味著你不會(huì)再經(jīng)歷壓力和焦慮時(shí)刻，但這些辦法能夠提高你面對(duì)情緒耗竭時(shí)的復(fù)原力和抵抗力。

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