我們可以看到很多這樣的帖子：

無論在網(wǎng)上還是在現(xiàn)實(shí)中，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一兩個(gè)月卻不掉稱的，大有人在。

很多人以為只要自己好好運(yùn)動(dòng)了，體重跌幅曲線就會(huì)像理財(cái)收益曲線那樣咔咔掉。然而，現(xiàn)實(shí)卻哐哐打臉……

明明已經(jīng)很努力在運(yùn)動(dòng)了，為啥就是不掉秤呢？

很遺憾，只靠運(yùn)動(dòng)很難「快速」減重

都說減肥要「管住嘴，邁開腿」。

但很多人不知道——想單靠運(yùn)動(dòng)在短時(shí)間內(nèi)降低體重，確實(shí)有難度。

很多研究早就發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)帶來的體重降低通常達(dá)不到預(yù)期效果。

例如一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)中[1]，100 多名超重或肥胖參與者在保持日常飲食的情況下，每周運(yùn)動(dòng) 5 次，每次消耗 400～600 大卡。

這運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，其實(shí)已經(jīng)不低了。

堅(jiān)持了 10 個(gè)月后，他們的體重……平均降低了 4.5 kg。

也就是，一個(gè)月減重不到一斤，離大家期待的月瘦十斤相去甚遠(yuǎn)，況且這還是肥胖超重人群的效果。

那是不是意味著，減肥干脆放棄運(yùn)動(dòng)算了？

如果因?yàn)橐粫r(shí)看不到體重變化就放棄運(yùn)動(dòng)，那你就虧大啦。

運(yùn)動(dòng)減肥的效果，不在快速掉秤，在于長(zhǎng)期維持

減肥不是算術(shù)題，而是一場(chǎng)與身體的拉鋸戰(zhàn)。這個(gè)過程中最難的不是「掉稱」，而是「掉稱后的體重維持」，也就是——少反彈

如果把衡量減肥是否成功的時(shí)間維度拉長(zhǎng)到兩年三年，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，能笑到最后的，大多都是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人。

一項(xiàng)為期兩年的減肥研究中[2]，參與者根據(jù)不同的減肥方案被分成三組：

邁開腿組：僅靠運(yùn)動(dòng)減肥

管住嘴 + 邁開腿組：低熱量飲食配合運(yùn)動(dòng)

管住嘴組：僅靠低熱量飲食減肥

第一年他們嚴(yán)格按照方案進(jìn)行減肥，第二年恢復(fù)正常生活。結(jié)果兩年后，他們的體重變化截然不同：

總結(jié)一下，如果想要達(dá)到比較好的減肥效果，最好用運(yùn)動(dòng)配合飲食。僅靠邁開腿雖然瘦得慢，但相對(duì)不容易反彈，維持效果最好。

但如果放棄運(yùn)動(dòng)僅靠管住嘴，瘦得快但反彈得也快，最后可能比原來還胖……

減肥不運(yùn)動(dòng)，反彈徒傷悲。

運(yùn)動(dòng)減肥的效果，不在于體重?cái)?shù)字，在于身體成分

體重秤上的數(shù)字，其實(shí)有很大的欺騙性。掉稱了，掉的可能是肌肉，可能是脂肪，也可能是水分。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，即使體重沒有變化，但身體其實(shí)已經(jīng)悄悄變得和之前不一樣了：體脂率會(huì)下降，肌肉含量會(huì)上升。

與最初相比，雖然運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后體重漲了，但骨骼肌占比上升，體脂率下降，整個(gè)人看起來小了一大圈。這是一份來自同事的體重變化記錄。

這相當(dāng)于用差不多重量的脂肪換了肌肉，體型上會(huì)有肉眼可見的改變：

人精神了，身體線條更緊致更好看了。

更棒的是，對(duì)于難纏的內(nèi)臟脂肪，運(yùn)動(dòng)也有很不錯(cuò)的效果 [6]：

運(yùn)動(dòng)減重 5%，內(nèi)臟脂肪會(huì)減少 21.3%；但低熱量飲食法減掉同樣的重量，內(nèi)臟脂肪只減少 13.4%。

即使體重沒有變，運(yùn)動(dòng)也會(huì)使內(nèi)臟脂肪減少 6.1% ，而低熱量飲食的相應(yīng)數(shù)字僅為 1.1%。

也就是說，運(yùn)動(dòng)即使沒掉稱，內(nèi)臟脂肪也會(huì)明顯減少，人也更健康了。

我們減肥，追求的不就是更健康的身體、更好看的身體線條嗎？這些收益，都是體重秤稱不出來的。

運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥的作用，雖然來得不夠直觀猛烈，但卻潤物細(xì)無聲。

目前已經(jīng)觀察到，運(yùn)動(dòng)可以調(diào)控體內(nèi)多種激素分泌和作用、改變上千種分子的生理活性，不僅能逆轉(zhuǎn)身體的肥胖傾向，也能對(duì)抗體重降低引起的食欲增加和代謝下降。

比如，在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，人的血液中會(huì)產(chǎn)生一種由乳酸和苯丙氨酸合成的小分子 Lac-Phe，這種小分子能夠顯著抑制食欲，幫你管住嘴[3]。

比如，運(yùn)動(dòng)可以從基因表達(dá)等微觀層面上，逆轉(zhuǎn)高脂飲食引起的脂肪儲(chǔ)存細(xì)胞增加[4]，縮小脂肪細(xì)胞體積[5]……

以上列舉的，只是運(yùn)動(dòng)好處的冰山一角，熱量消耗在當(dāng)中可真是排不上號(hào)。

再來一遍：減肥不是算術(shù)題，而是一場(chǎng)與身體的拉鋸戰(zhàn)。你需要在長(zhǎng)年累月中與身體達(dá)成共識(shí)，請(qǐng)讓運(yùn)動(dòng)來幫你「談判」。

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