八月底由于媽媽的提醒，我才發(fā)現(xiàn)自己長(zhǎng)了富貴包，從一開(kāi)始的不愿面對(duì)到積極尋求解決辦法，過(guò)程中也曾懷疑過(guò)自己是否有能力解決這個(gè)問(wèn)題，或者這個(gè)問(wèn)題是否值得大費(fèi)周章解決它。但隨著時(shí)間一天天過(guò)去，我漸漸擺脫了肩頸疼痛，狀態(tài)也好了很多，這說(shuō)明我已取得了階段性勝利，下面與大家分享我是如何拯救脖子的。

脖子的求救

今年中秋回家，媽媽發(fā)現(xiàn)我的富貴包很嚴(yán)重，嚴(yán)厲地的指責(zé)我沒(méi)能照顧好自己的身體。當(dāng)時(shí)我還嘴硬，死不承認(rèn)。等回到北京，我立馬給自己拍了一張側(cè)面照，才發(fā)現(xiàn)我的富貴包真的很嚴(yán)重。

在此之前，我早上起床后經(jīng)常會(huì)覺(jué)得脖子疼，坐著辦公久了會(huì)覺(jué)得頭昏腦漲，晚上到家也經(jīng)常覺(jué)得肩頸酸脹，但在媽媽指責(zé)我之前，我并沒(méi)有意識(shí)到這是脖子發(fā)出的求救信號(hào)。

很多人都有富貴包，但大多數(shù)人不以為然，我也一樣。我一開(kāi)始想要解決富貴包的原動(dòng)力并不是為了健康，而是因?yàn)樗覆缓每础埂?/span>

要解決富貴包，先要對(duì)它有個(gè)大致的了解：

富貴包，是指在背部、頸胸交界處脂肪堆積形成的包塊樣凸起。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)亦有觀點(diǎn)認(rèn)為，富貴包是頸椎和胸椎交界處突出的一個(gè)形態(tài)問(wèn)題，頸部大包中既有骨骼（椎體的棘突）的突出，也有增生的脂肪軟組織，富貴包的形成與人們常低頭含胸看手機(jī)、玩電腦等日常習(xí)慣密不可分。

長(zhǎng)期姿勢(shì)不正確，會(huì)使得頸胸交界處的椎體錯(cuò)位，使得椎體活動(dòng)異常。此時(shí)，軟組織脂肪化、增生，以減少頸椎活動(dòng)時(shí)的椎體之間的摩擦，保護(hù)椎體，也就形成了富貴包。

富貴包不單單是影響美觀，還會(huì)威脅健康。臨床上常見(jiàn)的危害有：

因?yàn)閴浩壬窠?jīng)，可能引起上背部廣泛酸脹痛和區(qū)域性麻木。

由于壓迫手臂神經(jīng)，可能出現(xiàn)放射性手臂發(fā)麻等狀況。

胸悶、心慌，失眠、心跳減速、心律不齊、血壓?jiǎn)栴}等。

與富貴包伴隨的還有頭前引的問(wèn)題，網(wǎng)上有段子說(shuō)去健身房體測(cè)，教練必說(shuō)的體態(tài)問(wèn)題一個(gè)是頭前引，另一個(gè)是骨盆前傾。之前我也覺(jué)得不過(guò)是教練的忽悠，但我現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)，這兩個(gè)問(wèn)題確實(shí)非常普遍，而且身體是一個(gè)整體的鏈條，一個(gè)地方不正，身體其他地方會(huì)代償來(lái)保證整體的協(xié)調(diào)，我的頭前引也伴隨著骨盆前傾。

在給自己拍了側(cè)面照片之后，我也開(kāi)始觀察周圍的同事（都是久坐一族），80% 以上的人都有頭前引的問(wèn)題，其中有很大一部分有非常明顯的富貴包。

頭前引 + 富貴包是問(wèn)題的外在顯現(xiàn)形式，而當(dāng)我去醫(yī)院拍了片子，醫(yī)生說(shuō)我的頸椎已經(jīng)出現(xiàn)了過(guò)直的趨勢(shì)，形成了醫(yī)學(xué)診斷上的「頸椎病」，我才終于「聽(tīng)到了」脖子的呼救，原來(lái)問(wèn)題已經(jīng)如此嚴(yán)重。

跟醫(yī)生溝通后才明白，如果頸椎過(guò)直不及時(shí)治療矯正，長(zhǎng)期下去就會(huì)出現(xiàn)頸部的椎間盤突出或骨質(zhì)增生。當(dāng)發(fā)展到骨質(zhì)增生的地步時(shí)，就不可逆了，按摩理療只能緩解疼痛。

我們不能掩耳盜鈴，要在脖子剛開(kāi)始呼救的的時(shí)候就采取行動(dòng)救救它。

如何拯救脖子

要調(diào)整自己的體態(tài)，一方面可以「外求」，尋找專業(yè)的大夫進(jìn)行診斷，另一方面要學(xué)會(huì)「內(nèi)養(yǎng)」：改變自己的日常習(xí)慣，把拯救脖子提上日程，就像汽車開(kāi)久了要保養(yǎng)，身體也需要時(shí)常「維修」一下。

「外求」方面推薦大家去找靠譜的大夫按摩，日常習(xí)慣則需要經(jīng)常松解肌肉，并經(jīng)?；顒?dòng)。

按摩醫(yī)院

如果有持續(xù)發(fā)生的脖子疼、肩膀疼或單側(cè)手臂發(fā)麻，最好先去醫(yī)院看一下。如果有專門的按摩醫(yī)院最好，如果沒(méi)有可以找一下醫(yī)院里的推拿按摩門診。我去的是北京按摩醫(yī)院，可以走醫(yī)保。治療時(shí)除了有大夫做指法按摩，還有理療，理療的主要作用是放松肌肉和消炎止痛。

第一次理療完從按摩醫(yī)院出來(lái)，豪不夸張的說(shuō)，我覺(jué)得「松綁了」，之前的背就像被五花大綁著，理療完脖子和上背部的肌肉放松了，我整個(gè)人也覺(jué)得輕松了，頭也能抬起來(lái)了。

第一周我做了兩次理療加一次指法按摩，一周的變化如上圖所示。脖子直起來(lái)了一些，同時(shí)富貴包從側(cè)面看更明顯了，之前富貴包不明顯主要是因?yàn)轭^前引太嚴(yán)重，頭回到中位一些，富貴包就現(xiàn)原形了。

按摩見(jiàn)效快且自己不用出力，能獲得非常及時(shí)的正反饋。但按摩畢竟不是一勞永逸的，大夫在按的時(shí)候也會(huì)提醒我要注意日常的坐姿等等，才能保護(hù)好按摩的成果。

松解肌肉 + 筋膜

去醫(yī)院按摩的主要是我們肩頸后側(cè)的肌肉，大夫還可以通過(guò)手法放松調(diào)整頸椎小關(guān)節(jié)的錯(cuò)位。按摩后我們會(huì)頓時(shí)感覺(jué)神清氣爽，但如果不松解頸部前側(cè)的肌肉，不改變?nèi)粘５淖藙?shì)，那按摩過(guò)后用不了多久，前側(cè)僵硬的肌肉就會(huì)把我們的脖子拉回按摩前的狀態(tài)。

松解肌肉是按摩的一種方式，只不過(guò)和我們常見(jiàn)的按摩以中醫(yī)經(jīng)脈為基礎(chǔ)，松解肌肉更多是以西方解剖為基礎(chǔ)。從解剖來(lái)講，肌肉外面包裹有筋膜，用于分隔肌肉，約束肌肉發(fā)力方向，所以現(xiàn)在西方在考慮肌肉時(shí)，常常會(huì)肌肉、筋膜一起考慮，統(tǒng)稱為肌筋膜。當(dāng)肌筋膜粘連時(shí)，就會(huì)影響到肌肉伸展。此時(shí)，即便我們想要拉伸肌肉，效果也大打折扣，而松解肌肉，則可以緩解筋膜粘連，讓肌肉自然伸展。

基于此，想要根治脖子前引就需要松解身體前側(cè)的肌肉，并加強(qiáng)后側(cè)鏈的肌肉。很多人一發(fā)現(xiàn)自己脖子前引，就努力往后仰頭或做夾緊肩胛骨的動(dòng)作，其實(shí)是適得其反。頭前引時(shí)，我們的脖子不僅僅是向前，同時(shí)還向下運(yùn)動(dòng)，如果沒(méi)有放松前側(cè)肌肉，我們就很難將脖子拉回到正確的位置。要想脖子回到原位，就要松解肌肉，讓它們學(xué)會(huì)放手。

胸鎖乳突肌是頭前引的罪魁禍?zhǔn)?，在放松前?cè)肌肉時(shí)我們首先要放松這塊肌肉。胸鎖乳突肌是頸椎前側(cè)非常粗壯的一條肌肉，當(dāng)我們向左側(cè)轉(zhuǎn)頭時(shí)，脖子右側(cè)明顯的肌肉隆起就是胸鎖乳突肌，起于鎖骨靠近身體中側(cè)處，至于耳后，大約兩指寬。當(dāng)兩側(cè)胸鎖乳突肌同時(shí)發(fā)力時(shí)，就可以讓我們低頭。長(zhǎng)期低頭玩手機(jī)、看電腦，這兩塊肌肉就會(huì)持續(xù)緊張，長(zhǎng)此以往頸椎就被向前向下拉，胸鎖乳突肌不「放手」，頸椎是不可能回到正確位置的。

松解胸鎖乳突肌可以用手指捏住，從耳后向下松解按摩。第一次揉按的時(shí)候會(huì)比較疼，不用特意追求疼痛感，按到自己舒適的程度就可以。另外，這塊肌肉下面是頸動(dòng)脈，不要兩邊一起按，也不要使勁往下按，把這條肌肉捏住提起來(lái)，順著肌肉走向放松它即可。

放松完胸鎖乳突肌，我們?cè)賮?lái)治治頭前引的幫兇——胸小肌。胸小肌位于胸肌深層，起于胸廓，止于肩胛骨，保證肩胛骨貼合在肋骨上，同時(shí)能夠使肩胛骨前移。長(zhǎng)時(shí)間含胸，胸小肌一直處于收緊的狀態(tài)，當(dāng)我們想往后展肩膀時(shí)，胸小肌不夠長(zhǎng)了，我們就會(huì)難以挺胸。從直接的解剖結(jié)構(gòu)來(lái)講，胸小肌并不與頸椎相連，但人是一個(gè)整體，當(dāng)我們含胸時(shí)難以讓頸椎保持在正確位置，所以也有必要放松胸小肌。

放松肌肉時(shí)，順著肌肉紋理按揉能有更好的效果。將右手合攏，放在左側(cè)胸膛上，掌根放在胸中側(cè)，大拇指放在鎖骨下方，小拇指?jìng)?cè)的三根手指所處的位置則為胸小肌的大致走向。我們可以順著肌肉走向，由胸部中間向外側(cè)推揉。在感到疼痛的地方可以重點(diǎn)按揉 10-20次，消除激痛點(diǎn)。

這兩塊肌肉我們可以在日常經(jīng)常松解，胸小肌位置較深，需要按得比較深再順著肌肉走向按揉。

主動(dòng)運(yùn)動(dòng)：每天一遍八段錦

八段錦是一套獨(dú)立而完整的全身健身功法，起源于北宋，現(xiàn)代的八段錦在內(nèi)容與名稱上均有所改變，此功法分為八段，每段一個(gè)動(dòng)作，故名為「八段錦」。練習(xí)無(wú)需器械，不受場(chǎng)地局限，簡(jiǎn)單易學(xué)。

這三個(gè)月中我并沒(méi)有做任何背部訓(xùn)練或仰頭的訓(xùn)練，而是每天做一遍八段錦。因?yàn)樗娴暮苓m合脖子經(jīng)常感覺(jué)僵硬疼痛的伙伴們練習(xí)。

首先，八段錦比較舒緩，在局部肌肉僵硬的時(shí)候做快速的拉伸或做力量訓(xùn)練并不合適，很容易受傷。八段錦每個(gè)動(dòng)作都很緩慢，可以慢慢把僵硬的身體激活。其次，八段錦一共八節(jié)，做一遍也就十分鐘，日常很好堅(jiān)持，其中好幾個(gè)動(dòng)作都有向上伸手臂以及抬頭的動(dòng)作，有助于活動(dòng)肩頸。

日常也可以選取其中一兩個(gè)動(dòng)作在辦公間隙做一下，比如「五勞七傷往后瞧」，很適合工作了一會(huì)兒之后用來(lái)活動(dòng)整個(gè)僵硬的胸椎。

日常保持

把座椅和電腦的高度調(diào)合適

男朋友是學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)的，他在寫(xiě) 這篇文章 時(shí)，便嘗試驗(yàn)證看到的理論，著手給我調(diào)整坐姿。他本以為我是鼠標(biāo)放的離身體太遠(yuǎn)，含胸駝背，頸椎也難以保持在中立位，肌肉持續(xù)被動(dòng)拉長(zhǎng)導(dǎo)致的肩頸酸痛。于是他便讓我拍一下我的辦公姿勢(shì)，結(jié)果一拍，才發(fā)現(xiàn)椅子太低才是背部酸痛的主要原因。

椅子太低，我坐著的時(shí)候一直處于聳肩狀態(tài)，這樣坐一天，肩頸（斜方?。┎惶鄄殴帧Ｓ谑俏伊ⅠR把座椅調(diào)高，這樣手臂自然放著的時(shí)候肩膀也可以處于放松狀態(tài)。

我們?cè)谌粘＾k公時(shí)不會(huì)時(shí)刻注意自己的坐姿，因此可以時(shí)不時(shí)的給自己拍一張辦公的側(cè)面照片，以客觀的視角檢查自己的坐姿，更能發(fā)現(xiàn)問(wèn)題。同時(shí)，也可以觀察一下自己的電腦的高度是否合適，電腦應(yīng)放置在與自己視線齊平的高度。

調(diào)整枕頭高度

之前早起總是脖子疼，男朋友就說(shuō)是因?yàn)槲业恼眍^太高，我還不承認(rèn)。去按摩的時(shí)候醫(yī)生說(shuō)我應(yīng)該換個(gè)低一點(diǎn)的枕頭，我才聽(tīng)勸。當(dāng)天就換了低枕頭，第二天早起后，脖子疼就消失了。如果你的脖子疼也是在早上起來(lái)時(shí)比較嚴(yán)重，不妨也試試換個(gè)枕頭。

每小時(shí)起身活動(dòng)

無(wú)論坐的多么好，只要久坐就是傷身的，必須每一個(gè)小時(shí)起身活動(dòng)一下。這不僅有利于脖子的健康，也有利于腰的健康，更有利于全身健康。想要養(yǎng)成每小時(shí)起身活動(dòng)的習(xí)慣，除了換個(gè)小一點(diǎn)的杯子，還可以找個(gè)同事互相監(jiān)督。

拔罐

對(duì)于突然出現(xiàn)的疼痛和緊張，我會(huì)使用拔罐緊急「自救」一下。盡管我日常已經(jīng)很注意頸椎健康，但長(zhǎng)時(shí)間電腦前辦公，偶爾還是會(huì)感覺(jué)不適。有時(shí)出去玩，脖子被風(fēng)吹著了，也會(huì)感覺(jué)不舒服。這時(shí)最便捷的方式就是拔罐！

與脖子疼相關(guān)的穴位有大椎和肩井，如果找不準(zhǔn)穴位也可以拔「阿是穴」，也就是哪兒疼拔哪兒。

結(jié)語(yǔ)

我最近讀了《掌控習(xí)慣》這本書(shū)，其中提到：習(xí)慣的養(yǎng)成不是靠自律，而是要改變系統(tǒng)。體態(tài)上的問(wèn)題大多是日常不良習(xí)慣的不斷累加的后果，要解決體態(tài)問(wèn)題根本上還是要先建立一個(gè)新的「體系」。只有新體系代替了舊體系，新體態(tài)才能代替舊體態(tài)，讓我們遠(yuǎn)離疼痛與不適。

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